Itt a tenisz szezon! Hogyan segíthetnek a vitaminok a fizikai és mentális felkészülésben?

A fejlődés három alappilére

Ha eredményeket szeretnél látni egy sportban (bármilyen sportban), akkor a képlet meglehetősen egyszerű:

1. Megfelelő edzéstechnikákat kell alkalmazni
2. Optimális és sportág specifikusan kell táplálkozni
3. Figyelmet kell fordítani a sérülések megelőzésére, korrekciós gyakorlatokkal.

Mind a három tényezőt előnyösen befolyásolhatják az étrend-kiegészítők és erősen befolyásolják egymást. Például a megfelelő táplálkozás és a jó „edzéstechnika” segíteni fog a sérülések megelőzésében. A korrekciós gyakorlatok pedig javítják a mozgáskultúrát.

Megfelelő edzéstechnika

A tenisz egy dinamikus, magas intenzitású sport, amely igénybe veszi az egész testet. A robbanékonyság, az állóképesség és a mentális fókusz mind fontos tényezők, ahhoz, hogy egy teniszező jól szerepeljen.

Jóllehet a cikknek nem célja teniszoktatást tartani, viszont fontosnak tartjuk kiemelni az erőnléti edzések szerepét. Ezeknél érdemes pliometrikus (kirobbanó gyakorlatokra) helyezni a hangsúlyt és olyan mozgásokra, amelyek lefedik mind a három síkot – vagyis egyenesen, oldalra és rézsutosan is helyt változtatunk a gyakorlatok kivitelezése közben. A szorítás és az alkar megfelelő erőssége is fontos. A nyújtások során nagy figyelmet kell fordítani a csípő-, váll-, és könyökízület izmaira. Keresztedzésként kifejezetten hasznos lehet a reformer pilates vagy a jóga.

Sportág specifikus táplálkozás

Az összes világhírű teniszező szikár izomzattal rendelkezik. Több izomzattal rendelkeznek, mint a maratonfutók, de kevesebbel, mint az erősportokat végzők. Az étrend megkomponálásakor ezt kell figyelembe venni. Ennek támpontjai a következők:

A szénhidrát nem ellenség! A robbanékony mozgáshoz a testünk cukrot használ energiaként, ezért egy teniszezőnek fölösleges nagyon alacsony szénhidrátbevitelt követnie. Kivétel, akkor lehet, ha az illető magas súlyfelesleggel rendelkezik. Ilyenkor a súlycsökkentés az elsődleges cél. Persze nem kell túlzásba sem vinni a szénhidrátfogyasztást!

Szénhidrátforrásokként válasszuk a magas rosttartalmú alternatívákat, mint a:

• Teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk
• Zabpehely, zabkorpa
• Chia mag
• Quinoa
• Barna rizs
• Zöldségből készült tészták
• Gyümölcsök

Együnk 1.5 gramm*tskg fehérjét mindennap! Sokan továbbra is alábecsülik a megfelelő fehérjebevitel fontosságát. Az intenzív edzések alatt az izomrostokban ún. mikrosérülések keletkeznek – ilyenkor a fehérjék sérülnek. A gyógyuláshoz pedig pótolni kell azt, ami elveszett. Továbbá a szervezetünkben található összes enzim is a fehérjék családjába tartozik.

A megfelelő fehérjebevitellel optimalizálhatjuk a teljesítményünket, erősíthetjük az immunrendszert és támogathatjuk a sérülések megelőzését.

Fehérjében gazdag ételek:

• Tejtermékek közül: sajtok, joghurt, túró, skyr.
• Sovány húsok, halak
• Tojás
• Chia-mag
• Fehérjeszeletek, shakek, desszertek.

Számszerűsítsünk egy kicsit: egy 80 kg-os férfinek 120 g fehérjére lesz szüksége egy nap. Ez kb. napi fél kiló csirkemell fehérjetartalmával egyezik meg - persze ne csak csirkét együnk a fehérjebevitel pótlására! A szemléltetés csupán arra szolgált, hogy beismerjük: sok embernek küzdelem lehet elérni ezt a fehérjemennyiséget. Ilyenkor jönnek nagy segítségre a fehérjeporok vagy egyéb fehérjével dúsított desszertek.  Például 2 adagalókanál Amix Whey-Pro Fusion közel 50 gramm fehérjét tartalmaz!

Egyetlen étkezés se múljon el úgy, hogy ne ettél volna zöldséget! A zöldségek természetes módon fogják biztosítani a szervezet működéséhez szükséges vitaminokat és ásványianyagokat. Ezért (és az ételek felszívódásának lassítása érdekében) minden étkezésed mellé fogyassz zöldségfélét. Törekedj a változatosságra.

Top 10 mikrotápanyagban gazdag zöldség, melyeket mindenképp iktass be a menüdbe:

• Spenót
• Kelkáposzta
• Brokkoli
• Sárgarépa
• Édesburgonya
• Vöröskáposzta
• Zöldborsó
• Paprika
• Cékla
• Kelbimbó

Pro tipp: a Vitamin360 fehérje és vitamindús edzés utáni turmixa (csak keverd össze az alapanyagokat):

• 150 gramm spenót
• 150 gramm bogyós gyümölcs
• 1 maréknyi fodros kel
• 1 adagolókanál Amix Whey-Pro Fusion
• 1 e.k. chia mag
• ízlés szerint egy kis méz vagy Now Foods Organikus Monk Fruit Édesítőszer

Multivitaminok fontossága

Minek nekem vitamin, ha betartom, hogy minden étkezéshez eszek zöldséget? A kérdés valós és erre sohasem lehet eléggé kielégítő választ adni. Egy kicsit képbe jön a bizalom kérdése is. Vajon bízol abban, hogy a mai világunkban a zöldségek és gyümölcsök ugyanannyi vitamint tartalmaznak, mint 100-200 éve?  

Bár konkrét kutatásokat nem tudok idézni, általánosságban a tudományos közösségben ismert, hogy az ipari mezőgazdaság térnyerésével és a modern termesztési gyakorlatokkal a zöldségek és gyümölcsök mikrotápanyagtartalma csökkent. Ez részben a talaj kimerülésének és a nem megfelelő gazdálkodásnak tudható be.

Miért bíznánk a véletlenre? Főleg azért is, mert nem tudjuk követni, hogy pontosan mennyi vitamint és ásványianyagot vittünk be étkezésből önállóan.

Ezért is tartom fontosnak, hogy olyan multivitamin készítményt válasszunk, ami nem túloz az adagokkal. Nincs szükség extra magas dózisokra sem vitaminokból, sem ásványianyagokból (amennyiben az általános egészségmegőrzés és az edzések közti regeneráció a fő cél). Amire viszont szükség van, hogy a hatóanyagok bioaktívak és/vagy természetben is előfordulóak legyenek.

Ha multivitaminról van szó, akkor három étrend-kiegészítő jut azonnal eszünkbe. Mind a háromnak meg van a maga előnye. Nézzük ezeket részletesen:

Natur Tanya Multi 55 - Fermentált multivitamin (30 Tabletta)

Ár-érték arányban verhetetlen multivitamin kiegészítő. Minden hatóanyagot a minőségi, biológiailag jól hasznosuló formában tartalmazza. Az adagolással mérsékelten bánik, mindenből az ajánlott mennyiségeket tartalmazza (kivéve vasból: abból kevesebbet, mert egyre nagyobb az egyetértés azügyben, hogy egyrészről csupán a vashiányosoknak szükséges magas vastartalmú kiegészítőket szedniük, továbbá inkább a szervezet belső vastermelését kellene megindítani erre irányzott táplálékkiegészítőkkel). Hátrány: téli időszakban a benne található D-vitamin kevés lehet.

GAL Multivitamin (60.2 g)

Adagolás jóval erősebb. Ha ezt választod nem lesz szükséged egyéb vitamin és ásványianyagtartalmú táplálékkiegészítőre. Minden hatóanyagot a minőségi, biológiailag jól hasznosuló formában tartalmazza. Hozzáadott feketebors kivonatot is tartalmaz a hatóanyagok felszívódának javítására!

Life Extension Teljes Spektrumú Multivitamin kapszula - Life Extension Mix (360 Kapszula)

Ennek az étrend-kiegészítőnek a nagy előnye, hogy konkrétan mindent tartalmaz, ami az egészség kapcsán szükséges lehet. A GAL-os multivitaminhoz hasonlóan magasabb dózisú vitaminok és ásványianyagok mellett: gyógynövényes kivonatokat, Omega 3-at és olyan erős antioxidáns hatóanyagokat is tartalmaz, mint a: lutein, apigenin és likopin. Egy igazi minden egyben táplálékkiegészítő. Ha ezt választod ez mellé már csak kreatinra lehet szükséged.

Kreatin

A teniszben hirtelen kell kifejtenünk gyors és kirobbanó erőt. Amikor egy izom rövid ideig fejt ki, nagy erőt, akkor az energiaigényét kizárólagosan az ATP fedezi. Kisokos: ATP az adenozin trifoszfátot jelöli, mely az alapvető energiavalutánként értelmezhető – vagyis a testünk mindent ATP-re bont le, hogy fedezhesse a mozgás energiaigényét. Az ATP raktárak azonban csak pár másodpercnyi izomösszehúzódásra elegendőek, utána a kreatinhoz kapcsolt ATP lebontásával nyer energiát a test.

Tehát itt jön képbe a kreatin, ha a testünk fel tud vele töltődni (ehhez napi 3-5 gramm kreatin-monohidrát elegendő lesz), akkor az képes lesz optimalizálni a teljesítményt.¹ A kreatin hatását leginkább az olyan mozdulatoknál élvezhetjük, mint az:

• Ütések
• Sprintek
• Ugrások
• Hirtelen reakciót igénylő mozdulatok

A kreatinfogyasztás elterjedt profi teniszezők körében. Mary Pierce francia teniszezőnő is megerősítette a kreatin jótékony hatásait.²

Az Universal Nutrition Animal Creatine - Kreatin-monohidrát por napi 3-5 grammos mennyiségekben hosszú távon is fogyasztható. ¹²

Mentális felkészülés

A mentális felkészülés ugyanolyan fontos, mint a fizikai. A vitaminok szerepe nemcsak a test regenerálódásában van jelen, hanem a mentális éberség, koncentráció és hangulat fenntartásában is. A tenisz során az idegrendszer intenzíven dolgozik, és a vitaminok, különösen a B-vitaminok, hozzájárulnak a feszültség csökkentéséhez, a szorongás kezeléséhez és a koncentráció javításához.

A multivitaminok (kivéve Life Extension Mix) és kreatin mellé a koncentráció fokozása érdekében érdemes lehet Omega 3-at és taurint fogyasztani. Miért is segíthet ez a két hatóanyag a mentális felkészültség fokozásában?

Omega 3 (halolaj):

Ezek a szuperegészséges telítetlen zsírsavak fontos sejtfal alkotók, melyek többek közt az idegsejtek kommunikációjában játszanak kulcsszerepet. A két legismertebb (és leghatékonyabb) Omega 3 zsírsav az: EPA és a DHA.³

Az emberi agy kb. 60%-ban zsírból áll, és ezen zsírok egyik legfontosabb összetevője a DHA. A DHA az idegsejtek membránjának stabilitásához és rugalmasságához szükséges, ami javítja az idegi jelátvitelt — vagyis az agysejtek közti kommunikációt, ami a figyelem és koncentráció alapja.

Az EPA erős gyulladáscsökkentő hatással bír, ami fontos, mert az agyban jelen lévő krónikus, alacsony szintű gyulladás hozzájárulhat a figyelemzavarhoz és kognitív hanyatláshoz. Az omega-3 zsírsavak segítenek ezt a gyulladást csökkenteni, ezáltal támogatva a tiszta gondolkodást és fókuszt.

Az omega-3 zsírsavak befolyásolhatják a dopamin és szerotonin szintet, amelyek kulcsszerepet játszanak a motivációban, jókedvben és koncentrációban. Ezzel támogatják a hosszabb távú figyelmet és a mentális kitartást.

A tanulmányok erős bizonyítékokkal támasztották alá az előbb említett hatásokat.^4-8

Taurin:

A taurin (egy különleges aminosav) befolyásolja a GABA (gamma-amino-vajsav) és a glutamát működését, amelyek a központi idegrendszer fő gátló és serkentő neurotranszmitterei. Ez a kiegyensúlyozó hatás segíthet csökkenteni a mentális túlterheltséget, szorongást és elősegítheti a fókuszált figyelmet.⁹

Továbbá a taurin részt vesz a sejtek ionegyensúlyának szabályozásában, különösen a kalcium, nátrium és kálium esetében.¹⁰ Ez többek között fontos az idegsejtek megfelelő működéséhez és az idegimpulzusok továbbításához — tehát az agyi „kommunikációhoz”. Éppen az elektrolit háztartásra kifejtet hatása miatt a taurin vérnyomáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik. ¹¹

Mit pótoljunk edzések közben?

A legtöbb esetben a táplálkozási irányelvek betartása mellett nem szükséges edzés közbeni tápanyagpótlás, de az elhúzódó alkalmak során vagy éppen profiknál, akik akár napi kétszer is edzenek 1,5-2 órát, már indokolt lehet a pótlás.

A Vitamin360 edzés közbeni kombója:

• 1 adag L-glutamin (cukor helyett): hiány esetén a szervezetünk a glutaminból is képes cukrot „konvertálni”. Ez a válasz, viszont lassabb, mintha cukorral pótolnánk, így kiegyensúlyozottabban tudjuk visszatölteni a dinamikus terhelésekkel elégetett szénhidrátot.¹³
• 1 adag elektrolit oldat: a mozgás során ásványianyagokat használ a szervezetünk (többek között: nátriumot, magnéziumot, káliumot és klórt). A hiánya pedig felboríthatja a sejtek ionháztartását. Ez fáradtságérzetet, de az akut és intenzív elekrolithiány akár súlyos következményeket is magával vonhat. ¹⁵
• 1 adag BCAA: a szerotonin előállításához ugyanaz az enzim kell, mint a BCAA lebontásához. A szerotonin pedig fokozza a boldoságot, ugyanakkor fáradtabbnak is fogjuk magunkat érezni a túltermelődésétől. Vagyis az edzések után elhatalmasodó szerotonin felelős a „jó” fáradtság érzéséért. A BCAA vetekszik a szerotoninnal a helyért, így késleltetni fogja a felszabadulását. ¹⁴

Mi most, ahol tudtunk ízesítetlen alternatívákat ajánlottunk neked. Az ízeket variáld úgy, ahogy a kedved tartja.

Idd meg ezt az italt 60-90 perc mozgás elteltével, ha nagyon sokáig tart a mozgás, akkor ismételd meg minden órában ennek a fogyasztását.

Útravaló

A tenisz összetettebb és megerőltetőbb sport, mint azt sokan gondolják. A megfelelő étrend betartása és az étrend-kiegészítés legalább annyira fontos, mint az optimális edzéstechnika és a pihenőidők betartása.

Étrend-kiegészítők terén használj mindenképp multivitamint és Omega 3-at. Ha teheted szedj kreatint és taurint. Továbbá figyelj a hosszú edzések alatt vagy meccsek között a tápanyagpótlásra.

Kellemes teniszezést és gyönyörű eredményeket kíván a Vitamin360 csapata!