A szerotonin hatása az emberi szervezetre | avagy mitől leszünk boldogok?

Te vajon tudod, hogy mi is a szerotonin jelentése? Mit okoz a szerotonin hiánya? Az optimális szerotonin szint hogyan is érhető el? Oké-oké, ezekre elképzelhető, hogy ismered a választ, de vajon azt tudod-e, hogy mi köze van a szerotoninnak a pocakunkhoz?

A hűsító olajfák közti boldog bevezetés

Kevés kétséget kizáró tényt közölhetünk az emberi élet működésével kapcsolatban. Kettő biztos: egyszer mindenki meghal és az életben maradáshoz szükségünk van bizonyos tápanyagokra és vízre. Ezeken kívül már mélyen el kell gondolkoznunk, ha további hiánytalan – minden ember életére vonatkozó – megállapításokat akarunk keresni. Írunk most nektek kettőt és hamar meg is fogjátok látni mindennek a filozófiai bevezetőnek mi köze is van a szerotoninhoz? A boldogsághormonhoz.

Első: egy betegség kialakulását tengernyi sokaságú tényező befolyásolja. Egy-egy ilyen szervezetet károsító tényező megoldása, százalékosan csökkenti a betegségek kialakulásának esélyét. Amikor pedig megbetegszünk ugyanezen károsító hatások csökkentése javítja a felgyógyulások esélyét. Ezt megfordítva: az életünk hosszát számos tényező befolyásolja és ezzel el is jutottunk a második tényhez.

Második: a lelki kiegyensúlyozottság a hosszú élet egyik titka. Ahhoz kétség sem fér, hogy mindenki a boldogságra törekszik és mindenki másban találja meg az örömét. Az olyan boldogságforrások jelentik a céljainkat, mint a: család öröme, a testi gyönyörök, sportolás utáni eufória, az egzisztenciális biztonság, vagy éppen a komfort zónából történő kilépés után előtörő boldogság. Valaki a munkában teljesedik ki, valaki utazik valaki gyereket nevel. Akár bármi más és akár az összes előbb felsorolt örömforrás egyszerre lehet célja az embernek.

A boldogságérzetet hajtó végtelenül komplex mechanizmus, meglepően leegyszerűsíthető: bizonyos tevékenységek növelik a boldogsághormon (szerotonin) szintjét és bizonyos tényezők csökkentik azokat. A két erő eredője minden pillanatban meghatározza a boldogságunk szintjét. Ezért van az, hogy a hangulatunk meglehetősen ingadozó a nap folyamán. Továbbá, nem csak a szerotonin dolgozik egyedül! A szerotonin és egyéb hormonok, mint a dopamin, kortizol, adrenalin és oxitocin összjátéka alapvetően határozza meg a hangulati állapotunk és izgatottságunk. Most pedig nézzük meg tüzetesen, hogy mi is a szerotonin.

Szerotonin jelentése

A szerotonint – köznyelvben: a „boldogsághormont” - neurotranszmitterként (ingerületátvivő anyagként) tartják számon. Vagyis a szerotonin ideg-, izom- és mirigysejtek között teremt kapcsolatot. Szerotonint 90%-ban a gyomor-bél rendszer termeli és legnagyobb része a vérlemezkékben, illetve az agyban (főként a hipotalamuszban) tárolódik, de a központi idegrendszer sejtjei is termelnek szerotonint. ¹

A szerotonint a szervezetünk a triptofán nevű aminosavból hozza létre. Érdékes módon az orális és intravénás szerotonin nem fejt ki közvetlen hatást, mivel képtelen átlépni az érfalon és a vér-agy gáton. A triptofán és a lebontásából létrejövő 5-hidroxitriptofán (5-HTP), amiből a szerotonin (5-hidroxitriptamin, vagyis 5-HT) közvetlenül létrejön, képes növelni a szerotonin szintet. Vagyis a triptofán és az 5-HTP közvetett módon fejti ki a szerotonin hatását. ¹ Külsőleg pedig csakis a triptofán és 5-HTP növelheti a szerotonin szintet.

A szerotonin hatását leginkább a metiléndioxi-metamfetamin (röviden: MDMA, köznyelvben: ecstasy) nevű drog által lehet a leghatásosabban szemléltetni. Az MDMA drasztikus mértékben növeli a használója szerotonin szintjét, valószínűleg azért, mert a szerotonin lebontását gátolja.

Az MDMA hatásai⁸:

• Eufória
• Érzékelés kellemesebbé válik
• Kényelem
• Empátia
• Esetlegesen: orgazmushiány. Azért, mert a szerotonin az orgazmus utáni eufórikus állapotot utánozza¹⁰.
• Továbbá az MDMA serkenti a noradrenalin és a dopamin hormonok termelését.

Szerotonint serkentő tényezők²

Triptofán táplálékkiegészítő fogyasztása: Kanadában és néhány európai országban a triptofán aminosav gyógyszernek minősül. Ilyen erős hatásokkal rendelkezhet a triptofán aminosav. Azonban az ételekből bevitt triptofán nem rendelkezik azzal a hatással, amivel a táplálékkiegészítő. Ez azért van, mert a triptofánt ugyanazon transzport fehérjék szállítják, melyek az összes többi nagy és semleges fehérjét építő aminosavakat és mivel a triptofán a legkisebb mennyiségben előforduló aminosav a testünkben. Így egyszerűen a többi (gyakoribb) aminosav „helyet foglal” a triptofán előtt a „buszon”, avagy a szállítómolekulán. ⁵

Fizikai mozgás: ahogy egyre inkább fáradunk a mozgás közben, úgy kezd egyre magasabb lenni a szerotonin szintünk.⁴

Napfény: egy pozitív arányosság figyelhető meg a napsütéses órák száma és az emberek szerotonin szintje között. Megfordítva: azokban az országokban, ahol kevesebbet süt a nap, általánosságban letargikusabbak az emberek.³

Pszichoterápiák: a szerotonin bizonyítottan javítja a hangulatunk, vagyis boldogabbak leszünk tőle, ám ez visszafele is így van. A pozitív gondolatok és benyomások által irányított hangulatjavulás növeli a szerotonin szintet. Ezért kvázi pozitív visszacsatolásként működnek a hangulatjavító terápiák.^6,7 Ilyen pozitív benyomások lehetnek: a kellemes illatok, finom ételek, egy kedves érintés vagy valamilyen szép látvány.

Alvás: a megfelelő minőségű alvás kiegyensúlyozza a kortizol szintet – ezzel közvetett módon hatva a szerotonin szintre. A hatás azonban leginkább fordítva érződik, vagyis a szerotonin az alváshormonunk a melatonin előanyagaként szolgál. Ez kissé ellentmondásos azzal, hogy a napfény fokozza a szerotonin szintet. A legújabb tanulmányok szerint az éberen serkentett szerotonin olyan génútvonalakat aktivál, amik később (elnyújtva) fejtik ki a hatásukat az alvásra.^11,12

Mi csökkenti le a szerotonin szintet?

Magas kortizol szint¹³: az emelkedett stresszhormon szint serkenti a szerotonin lebontását, ezzel alacsonyabb szerotoninszintet eredményez.

Alváshiány: az alvásmegvonás, a rákövetkező estén emelkedett kortizol-szintet fog eredményezni. Ezzel az alváshiány közvetett módon csökkenti a szerotonin szintet.

Leromlott bélflóra állapota: ha belegondolunk abba, hogy a gyomor-bél rendszer enterokromaffin sejtjei termelik a szerotonin 90%-át, akkor ez egyértelművé válik. A bél-agy gát ezzel értelmet nyer, illetve az is, hogy a diétánk meghatározza a hangulatunkat – még akkor is, ha az ételből bevitt triptofán nincs hatással a szerotonin szintre. Egyéb étrendi tényezők azonban közvetett hatással befolyásolják a bélflóra egészségét.¹⁴ A bélflóra pedig meghatározza a keringő szerotonin mennyiségét.

Mire figyeljünk a diétában, hogy optimális szinten maradjon a szerotonin szintünk?

Érdemes minden bélflóra állapotát romboló tényezőt lecsökkenteni, mint a:

• Magas egyszerű szénhidrát (fehér liszt, cukor) bevitel.
• Transzzsírokat (hidrogénezett növényi olajokat) tartalmazó ételek fogyasztása.
• Alacsony rostbevitel.
• Antibiotikum kezelés.

Továbbá érdemes pozitív irányba befolyásolni a bélflóránk egészségét a következő változtatásokkal:

• Magas rostbevitel, magas vízfogyasztással párosítva. A rostok prebiotikumként funkcionálnak, vagyis táplálják a bélflórát alkotó jótékony mikroorganizmusokat. Amennyiben étkezésből nem megy, akkor használjunk egy prebiotikus rostokat tartalmazó táplálékkiegészítőt.
• Omega-3 vagyis halolaj fogyasztás (akár táplálékkiegészítőként).
• Időszakosan 6-12 havonta probiotikum fogyasztás.
• További információkért keresd a probiotikumokról szóló írásunkat.
• Kerüld az alváshoz közeli időpontokban a túlevést!

Mire figyeljünk az életmódban, hogy optimális szinten maradjon a szerotonin szintünk?

A recept itt is viszonylag egyszerű, csupán megfelelő kitartást fog igényeltetni!

1. Sportolj! Addig és annyit, hogy este ne legyen energiát a gondokkal foglalkozni. Ne este próbáld megoldani az életed! Hessegesd el a sötétben előtörő negatív érzelmeket egy kis olvasással, légzéstechnikákkal, meditációval vagy bármivel, ami leköti a figyelmed és a gondolataidat pozitív irányba tereli. Ha telefont vagy tévét nézel esténként az ágyban, akkor állíts be kékfény szűrőt a készülékeden.
2. Hideg zuhany¹⁵: a hidegterápiák az egyik legjobb módját képzik a depresszió tüneteinek enyhítésének. A hideg egyfajta sokk a szervezetre nézve (olyan, mint az edzés vagy a szauna), ami az átmeneti stresszhormon szint emelkedés után magas nyugtató és fájdalomcsillapító hatással bír. Jóllehet erre megoldást nyújthat a szaunás meleg terápia is¹⁶, viszont sok ember számára nem érhető el a rendszeres szaunahasználat. Hideg vizes zuhanyt viszont a legtöbb háztartásban bármikor lehet venni. Iktassuk hát be a napi rutinunkba!
3. Mentális gyakorlatok: mint a meditáció és a mantrázás is nagymértékben segíthet pozitív irányba befolyásolni a gondolatainkat.
4. Fizikális gyakorlatok, mint: a jóga, Tai chi vagy a csikung. Ezek ötvözik a lazító tulajdonságokat a fizikális testedzéssel. A stresszlevezetés egyik legjobb formát jelentik aktív egyének számára.
5. Légzéstechnikák: csak, hogy néhányat említsünk: Wim Hof, alternáló orrlégzés, Pranayama, Buteyko, 4-7-8.

Amennyiben ezeket kipipáltad és a boldogság elkerül téged először is nézz a lelked mélyére: elégedett vagy az életeddel?

• Ha nem: ne legyél olyan, aki csak panaszkodik és nem tesz. Vedd sorra, mik azok a tényezők, amik bántanak, de ha nagyon akarnál, akkor tudnál tenni ellenük. Legyél őszinte magaddal (és ha ezzel nem ártasz másoknak), akkor tegyél ellenük. Változtass! Merj változni! Ha változol, hidd el: a környezeted is meg fog változni!
• Ha igen, elégedett vagy, akkor irány a webshop! Nálunk a triptofán és az 5-HTP is elérhető a webshopban.

Triptofán vagy 5-HTP? Melyik növeli hatékonyabban a szerotonin szintet?

Az 5-HTP-nek már semmilyen formában nem kell felvennie a versenyt az aminosavakat szállító transzporterekben a többi aminosavval. Így az 5-HTP gyorsabban és hatékonyabban fejti ki a hatását a triptofánhoz képest.  Mi, a Vitamin 360-nál azt javasoljuk, hogy a legkisebb – 50 mg-os – dózissal kezdj. Amennyiben nem hozza növeld a dózist 100 mg-ra és ha az sem működik rövidebb ideig (!!!) próbálkozz 200 mg-al. A magasabb dózisok használata értelmetlen és növeli a mellékhatások esélyét.

A Life Extension optimalizált triptofán kapszulája felszívódást és szerotonint serkentő növényi hatóanyagokat tartalmaz, hogy ne kelljen versengenie a többi aminosavval!

Fontos megjegyezni, hogy bármilyen idegrendszerre ható táplálékkiegészítő esetén érdemes orvossal konzultálni a szedése előtt, mert kialakulhatnak gyenge kötődések az adott szerhez.

Alacsony szerotonin szint következményei

A szerotonin hiány közre játszhat a depresszió kialakulásában. A letargia és az alacsony szerotonin-szint kéz a kézben jár.¹⁶ Ezért is írtunk részletesen a stressz kezelésének módszereiről.

A szerotonin hiány továbbá közreműködhet az alábbi kondíciók kialakulásában:

• Migrén
• OCD
• Fülzúgás
• Fibromialgia (krónikus egész testre kiterjedő fájdalom)
• Bipoláris zavar
• Csecsemőknél: a szerotonint előállító agytörzsi neuronok abnormális működése miatt fentáll a hirtelen csecsemőhalál veszélye.

Szerotonin szindróma

A szerotonint érzékelő receptorok túlingerlése okozza a szerotonin szindrómát, ami egy életet veszélyeztető állapot. A szerotonin szindróma fő tünetei:¹⁷

• Zavarodottság
• Hasmenés
• Mozgáskoordinációs zavarok
• Halálfélelem
• Hallucináció
• Nyugtalanság, kontrollálhatatlan izgatottság
• Hidegrázás, izzadás, reszketés, remegés
• Rángatózás
• Láz

A leggyakrabban az alábbi szerek vagy ezek kombinációi vezetnek szerotonin-szindrómához¹⁷:

• Drogok, mint: Ecstasy, LSD, amfetamin, meszkalin.
• Antidepresszáns: szelektív szerotonin visszavétel gátlók (SSRI-k): fluoxetin, fluvoxamin, szertralin, citaloprám, paroxetin.
• Antidepresszáns: szerotonin Modulátor és Serkentők (SMS): vilazodone, vortioxetin.
• Antidepresszáns: szerotonin és noradrenalin visszavétel gátlók (SNRI-k): trazodon, venlafaxin.
• Antidepresszáns: dopamin visszavételt gátló: bupropion
• Az olyan fájdalomcsillapítók, mint a fentanil vagy a tramadol
• Migrén gyógyszerek: zolmitriptán, szumatriptán.
• L-[triptofán] aminosav
• Lítium, mint hangulatstabilizáló
• Hányáscsillapítók: metoklopramid, graniszetron, ondanszetron.
• Dextrometorfán, mint köhögéscsillapító.
• Növényi készítmények: ginzengés orbáncfű (dózis teszi a mérget a növényi kivonatokból is!)

Kattints a linkre, és böngéssz stresszkezelést támogató termékeink között, hogy megtaláld azt, ami a leginkább megfelel az egyedi szükségleteidnek:

STRESSZKEZELÉS

Felhasznált források

1. Bakshi A, Tadi P. Biochemistry, Serotonin. [Updated 2022 Oct 5]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560856/
2. Young SN. How to increase serotonin in the human brain without drugs. J Psychiatry Neurosci. 2007 Nov;32(6):394-9. PMID: 18043762; PMCID: PMC2077351.
3. Ferraro JS, Steger RW. Diurnal variations in brain serotonin are driven by the photic cycle and are not circadian in nature. Brain Res 1990;512:121-4.
4. Post RM, Goodwin FK. Simulated behavior states: An approach to specificity in psychobiological research. Biol Psychiatry 1973;7:237-54.
5. Wurtman RJ, Hefti F, Melamed E. Precursor control of neurotransmitter synthesis. Pharmacol Rev 1980;32:315-35.
6. Peirson AR, Heuchert JW. Correlations for serotonin levels and measures of mood in a nonclinical sample. Psychol Rep 2000;87:707-16
7. Kjaer TW, Bertelsen C, Piccini P, et al. Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness. Brain Res Cogn Brain Res 2002;13:255-9.
8. Yasaei R, Saadabadi A. Methamphetamine. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535356/
9. Humble MB, Bejerot S. Orgasm, Serotonin Reuptake Inhibition, and Plasma Oxytocin in Obsessive-Compulsive Disorder. Gleaning From a Distant Randomized Clinical Trial. Sex Med. 2016 Sep;4(3):e145-55. doi: 10.1016/j.esxm.2016.04.002. Epub 2016 Jun 17. PMID: 27320409; PMCID: PMC5005298.
10. Passie T, Hartmann U, Schneider U, Emrich HM, Krüger TH. Ecstasy (MDMA) mimics the post-orgasmic state: impairment of sexual drive and function during acute MDMA-effects may be due to increased prolactin secretion. Med Hypotheses. 2005;64(5):899-903. doi: 10.1016/j.mehy.2004.11.044. PMID: 15780482.
11. Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep. 1997 Oct;20(10):865-70. PMID: 9415946.
12. Rancillac A. Serotonin and sleep-promoting neurons. Oncotarget. 2016 Nov 29;7(48):78222-78223. doi: 10.18632/oncotarget.13419. PMID: 27861160; PMCID: PMC5346632.
13. Tafet GE, Toister-Achituv M, Shinitzky M. Enhancement of serotonin uptake by cortisol: a possible link between stress and depression. Cogn Affect Behav Neurosci. 2001 Mar;1(1):96-104. doi: 10.3758/cabn.1.1.96. PMID: 12467107.
14. Appleton J. The Gut-Brain Axis: Influence of Microbiota on Mood and Mental Health. Integr Med (Encinitas). 2018 Aug;17(4):28-32. PMID: 31043907; PMCID: PMC6469458.
15. Shevchuk NA. Adapted cold shower as a potential treatment for depression. Med Hypotheses. 2008;70(5):995-1001. doi: 10.1016/j.mehy.2007.04.052. Epub 2007 Nov 13. PMID: 17993252.
16. Cowen PJ, Browning M. What has serotonin to do with depression? World Psychiatry. 2015 Jun;14(2):158-60. doi: 10.1002/wps.20229. PMID: 26043325; PMCID: PMC4471964.
17. A szerotonin-szindróma. [2014. október 1-i dátummal az eredetiből archiválva]. (Hozzáférés: 2014. szeptember 30.)