A visszatérés, avagy hogyan folytassuk ott ahol abbahagytuk?

Gondolom már számodra is, aki ezt a cikket olvasod, a koronavírus a naponta legtöbbször hallott kifejezésként már talán túl van az ingerküszöbödön, ezért én most nem is említeném meg többször, inkább egy másik oldaláról közelíteném meg a dolgot. Ahogy az életvitelünk lassan visszarendeződik a jól megszokott folyamába, foglalkoznunk kell azzal a ténnyel, hogy hogyan tudunk a hosszú hetekig tartó „home office”-ból a leghatékonyabban visszatérni akár munkába, akár edzőterembe, vagy akár általánosságban vissza az aktív életstílusunkhoz.

Jóllehet, hogy az elszántakat a bezárt edzőtermek ténye sem gátolhatta meg a napi edzések teljesítésétől és szorgosan otthon is edzettek, azonban az emberek nagyobb hányada inkább a természetre bízta a testének formálását és bőszen várta, hogy a szentélyként emlegetett konditermek ajtajain újra a „nyitva” felirat lógjon. De a visszatérés 1,5-2 hónap után nem mindig megy zökkenőmentesen. Formába visszalendülni időigényes dolog, vagyis ne számítsunk arra, hogy a visszatérés utáni első edzésen már hozzuk azt a szintet, ahol előzőlegesen abbahagytuk. De aggodalomra nem kell, hogy okunk legyen. Ha ki is hagytunk pár hetet, az eddig elvégzett munka nem vész el nyomtalanul, vagyis gyorsan visszalendülhetünk és visszanyerhetjük az erőlétünket, ha betartjuk a fokozatosság elvét és odafigyelünk a megfelelő tápanyag és vitaminbevitelre.

Mi történik a testünkkel egy kisebb kihagyás után?

Az intenzív gyakorlatok és a test fizikai terhelése hatással van a szív és a tüdő működésére. Lényegében minél többet edzünk, annál nagyobb hatásfokon dolgozik a tüdőnk, illetve a szívünk is effektívebben pumpálja az érrendszerünkben keringő oxigénnel telített vörösvértesteket a testünk egyes részeibe, így egyre jobb lesz a testünk maximális oxigén felvételi szintje, azaz VO2 max értéke. Amikor a testünk nem kap fizikai terhelést, ez a VO2 max szint csökkenni kezd és ezzel együtt a fizikai teljesítményünk is, akárcsak a szív és érrendszer teljesítménye. Következménye, hogy a szívünk a terhelés közbeni fokozódó oxigén és tápanyag igényt csak mérsékeltebben tudja kielégíteni. Profi sportolóknál néhány hét kihagyás 20%-os VO2 max szint csökkenést is eredményezhet, de ez a csökkenés igaz azokra is, akik csak hobbiból, vagy az általános egészség megőrzése céljából sportolnak. Az eredmény, hogy hamarabb érzed a fáradtságot. A leállás előtti forma azonban gyorsan visszanyerhető. Azokon, akik heti 3-4 alkalommal végeznek súlyzós és intenzív edzéseket 1-1,5 hét leállás még valószínűleg nem fog meglátszódni. Ha 2-3 hét kihagyásról beszélünk, akkor az izmaink már veszíthetnek a feszességükből, az erejükből és laposabbnak is tűnhetnek. A konditerembe való visszatéréskor a súlyokat kicsit nehezebbnek érezheted, mint azelőtt, a jó hír azonban az, hogy néhány edzés után a kiegyensúlyozott tápanyagbevitellel és fizikai terheléssel a forma nagyon hamar visszajön.

És ha több hetet is ki kell hagynod?

A baj ott kezdődik, mikor már 1-1,5 hónapot kell kihagynunk. Természetesen a visszaesés mértéke sok tényezőtől függ. Ha a kihagyás alatt minél több minőségi tápanyagot viszel be a szervezetedbe és aktív is tudsz maradni az edzőtermen kívül, annál kisebb mértékben kezdi a tested lebontani a nehezen felépített izmaidat. Ha a körülmények miatt azonban odáig jutsz, hogy a felépített izomzatodból is láthatóan veszítesz, akkor rá kell szánnod néhány hetet, hogy visszanyerd a tested régi formáját. A fokozatosság elvét követve ügyelni kell arra, hogy az első edzésed alkalmával ne terheld túl magad és az edzésed végeztével szánj időt nyújtás gyakorlatkora, máskülönben az izomláz kéretlen edzőpartnered lesz jó néhány napig. A helyzet azonban nem olyan vészes, mint elsőnek tűnik, hiszen az izommemória jelensége révén egy adott izmot a már egyszer elért méretére visszaépíteni jelentősen gyorsabb, mint először felépíteni azt. Az amerikai Lyle McDonald sporttáplálkozási szakértő és író szerint általában a kihagyott időszak duplája már elég ahhoz, hogy visszaépítsük testünket a kihagyás előtti állapotra.

A vitaminok is segítenek!

Az izmaink és az állóképességünk visszanyerésében a fehérjéken és a megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagbevitelen túl hatalmas támogatást adunk szervezetünknek, ha vitaminokkal is feltöltjük a kiürült raktárait. Ez egyébként életviteltől és aktivitástól függetlenül mindig fontos. De mely vitaminok is segíthetnek erőlétünk visszaszerzésében?

A-vitamin

Az A-vitamint a fehérjékhez kapcsolódóan említhetjük meg, ugyanis ez a vitamin segíti az izomnövekedésért felelős fehérjeszintézis, ami a növekedésnek az egyik legfontosabb indikátora. Az A-vitamin felelős az izmok regenerálódásáért és fenntartja a megfelelő csontszerkezetet is, továbbá az A-vitamin a glikogén előállításban is szerepet játszik, amely a szervezet nagy intenzitású terheléshez szükséges energia raktározási formája.

Niacin

A Niacinnak, azaz a B3-vitaminnak csaknem 60 féle anyagcsere folyamatban, köztük a fehérje-, a zsír- és a szénhidrát anyagcserében van szerepe, amelyek az energiatermeléssel vannak összefüggésben, így testépítőknek és élsportolóknak különösen fontos a megfelelő B3 vitamin bevitel. Ezenkívül hozzájárul az ideg-, a keringési- és az emésztőrendszer normális működéséhez és egyes hormonok szintéziséhez is.

Tiamin

A Tiamin, azaz a B1-vitamin a szénhidrátok energiává alakításában résztvevő enzimekhez szükséges. Megnő az igény rá, ha az energia elsősorban szénhidrátból származik. Hozzájárul az izomnövekedéshez, segíti a szénhidrátok emésztését és szerepe van a hemoglobinok létrehozásában is, melyek a vörös vértestek összetevői, amihez az oxigén hozzátapad, így ez szállítja az oxigént az izomsejthez. A megfelelő oxigénellátás fontos a teljesítményhez, és ahogy az edzés intenzitása és időtartama növekszik, az oxigénellátás fontossága kritikus jelentőségű.

Magnézium

A sporthoz való visszatérésben az izomregeneráció maximalizálása épp oly fontos, mint az erőnlét visszanyerése, ezért a magnézium különös fontosságú az izmok regenerálódásának segítéséhez, gyógyításához és az izomgörcsök enyhítéséhez. Ezenkívül védi a szívet, az idegrendszert, a csontokat, a fogakat  és csökkenti a vérnyomást. Intenzív edzés hatására gyorsan ürül, így nem árt külön pótolni.

A visszatérés az aktív életvitelbe, a konditerembe, vagy általánosságban újrakezdeni a sportolást sosem egyszerű feladat, de csak egy dolog kell hozzá, az akaratunk. Szerencsékre a természet megajándékozott minket még egy kiváló adottsággal, mégpedig azzal, hogy az izommemória révén egy kisebb kihagyás után sokkal könnyebben elérhetjük azt az alakot, amit hosszú hónapok, évek alatt felépítettünk. Az izommemória mondhatnánk úgy működik, mint a biciklizés, nem lehet elfejteni. Ha előre tekintünk az év második felébe, akkor úgy gondolom, hogy a visszaépítés és újraindítás szakasza jön, ami igaz a testünkre és immunrendszerünkre is. Figyeljünk oda, hogy a szervezetünket minden olyan tápanyaggal és vitaminnal megerősítsük, amivel pajzsot húzhatunk a vírusok elé és ott tudjuk folytatni az aktív életvitelünket, ahol abbahagytuk.

Források ▼

1. Mujika, I., Padilla, S. Detraining: Loss of training-­-induced physiological and performance adaptations. Part 1: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Aug; 30 (2): 79-87.
2. Mujika, I., Pacilla, S. Detraining: loss of training-­-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Sep; 30(3): 145-54.
3. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: Magnesium Fact Sheet for Health Professionals https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ 2019 Feb; 02.
4. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: Magnesium Fact Sheet for Health Professionals https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/ 2019 Feb; 19.
5. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: Magnesium Fact Sheet for Health Professionals https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/ 2020 March; 6.
6. National Health Service: Vitamin A -Vitamins and minerals: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-a/ 2017 March; 3
7. McDonald, L., General Philosophies of Muscle Mass Gain: https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/philosophies-muscle-mass-gain 2008 Nov; 21