6 tipp - Így sportolj kánikulában!

A Földön eltöltött huszonkilenc évemben egy dolgot biztosan megtanultam. A magyar ember sosincs megelégedve az időjárással. Ha hideg van az a baj, ha meleg van az a baj! Persze, nem szabad alábecsülni a meleg, fülledt időjárás veszélyeit, de sportolóként nem kell, hogy a meleg a kedvünket szegje! Mutatjuk a legerősebb tippeket, hogy kellemesebbé varázsolhasd a melegben való sportolást. Legyen szó futásról, biciklizésről, túrázásról, kondiparki és edzőtermi edzésekről. Kültéren és beltéren is nehéz lehet a sportolás a nyári melegben. Sőt, talán a négy fal között még rosszabb. Minél többen szorulnak be minél kisebb helyiségbe annál „kevesebb és fülledtebb lesz a levegő”. A magas páratartalom az erre érzékenyeknek jelentősen megnehezítheti az edzését.

1. NE SPORTOLJ TŰZŐ NAPON!

Az UV-sugárzás általában a dél körüli órákban a legerősebb és van egy 5,5 órás csúcsszakasz 9:00 és 15:00 között.¹ Ebben az időintervallumban kerüljük a kültéren való sportolást. Az UV káros hatásai pedig 11:00 és 15:00 között a legerősebbek. Szakértők óva intenek a 11:00 és 15:00 közötti tűző napon való tartózkodástól. A napszúrás mellett a bőrünk is jobban károsodhat ilyenkor. Fényvédők használata igenis kötelező, mielőtt viszont ezt részleteznénk nézzük meg, hogy mitől alakulhat ki a napszúrás?

A napszúrás akkor jön létre, amikor hosszabb ideig tartózkodunk a tűző napon. A test felmelegedése az egész testre kiterjedő hatásokat okozhat (megváltozik a vérkeringés és emelkedik a pulzus, amikor pedig már izzadással sem tudja leadni a hőt, akkor a testünk túlmelegszik). Mindezek közül a fejet ért direkt hatás a legveszélyesebb, ugyanis a fej hőmérséklete jóval meghaladhatja a testét. Amennyiben ez a felhevült állapot túlzott ideig áll fent, akkor az agy is túlmelegszik, ez a koponyaűri nyomás fokozódásával és az agyhártya izgalmával jár. Egyszóval hőguta alakul ki.

Napszúrást egészséges emberek is kaphatnak, de léteznek erre hajlamosító betegségek és gyógyszerek^4-6:

• Szív- és érrendszeri betegségek (mint a magas vérnyomás, az érelmeszesedés és a cukorbetegség).
• Vesebetegségek
• Krónikus tüdőbetegségek (pl. krónikus obstruktív tüdőbetegség)
• Neurológiai és pszichiátriai rendellenességek (mint a Parkinson-, Alzheimer-kór, skizofrénia és a bipoláris zavar)
• Gyógyszerek szedése (antipszichotikumok, diueretikumok, antihisztaminok, béta blokkolók és antidepresszánsok)
• Elhízás
• Idős kor
• Alkoholfogyasztás és dehidratáció

Ezért amennyiben bármelyik előbb felsorolt betegség vagy kondíció igaz ránk akkor tartózkodjunk a tűző naptól 11:00 és 15:00 között.

Az elhízás és az időskör szintén növeli a napszúrás és a hőguta esélyét. Idősebb korban és jelentős súlyfelesleg esetén se tartózkodjunk 11:00 és 15:00 között a tűző napon. 

Az alkoholfogyasztás pedig szélsőséges dehidratációt okoz, ezért a sport előtti 24 órában mindenképp tartózkodjunk az alkoholfogyasztástól.

2. NAPSZÚRÁS ÉS HŐGUTA MEGELŐZÉSE

A Vitamin360 hűsítő technikái az edzéshez:

1. Fedetlen fővel sohasem tartózkodunk a tűző napon! Sapka vagy kendő mindenkinek kötelező (annak is, aki nem sportol) és minél világosabb annál jobb!
2. Hölgyek: áztassátok hideg vízbe a melltartótokat, továbbá a sapkátokat vagy a fejkendőtöket is. Alternatíva: dobjatok jeget a melltartóba (hogy elkerüljétek a hideg okozta égési sérüléseket úgy helyezzétek, hogy a jég közvetlen bőrrel ne érintkezzen eleinte).
3. Urak: mártsátok bele a sapkátokat vagy fejkendőtöket hideg vízbe. Alternatíva: dobjatok jeget a nadrágba (hogy elkerüljétek a hideg okozta égési sérüléseket az alsónadrág és a futónadrág közé tegyétek).
4. Nincs alkohol a sportolás előtt 24 órával! Amúgy is: sportemberek vagytok! ????
5. Jól kell hidratálni a mozgás közben: egyenesen arányosan az aktivitásunk hosszával és a kiizzadt víz mennyiségével. Azt, hogy hogyan is kell jól hidratálni mutatjuk a következő fejezetben.
6. Ne öltözzük túl magunkat. A fedetlen részt pedig a sportolás előtt 20-30 perccel kenjük le fényvédő krémmel.
7. Mozgás után mindig vegyünk hideg zuhanyt (természetesen fokozatosan tekerjük a kék felé a csapot, hogy a testünk alkalmazkodhasson). A maximálisan hideg vízzel való zuhanyzást legalább 5 percig végezzük, hogy vissza tudjon hűlni a testünk.

Egyéb, sporttól független tanácsok és hűsítő technikák:

1. Csecsemőt és kisgyermeket soha ne tegyük ki a direkt napfény hatásainak. Ők is viseljenek világos kalapot. Legyenek gyakran kínálva vízzel.
2. Az autó az üvegházhatás miatt iszonyatosan felmelegedhet, ezért gyermeket és állatot soha ne hagyjon a gépjárműbe zárva, még rövid időre sem szabad!
3. A melegben vezetve fokozott a balesetveszély, így árnyékoljuk le az autót és az utazás előtt szellőztessük azt át alaposan.
4. A naptejezést három óránként ismételjük meg a napon.

Tanácsok a vízisportokra nézve:

1. A naptej itt is fontos! Az előbb felvázolt szabályokkal. Vagyis: 20-30 perccel a kültérre vonulás előtt használjuk, majd három óránként naptejezzünk újra.
2. Felhevült testtel nem ugrunk a vízbe. Alkalmazkodjunk először, majd mehetnek az ugrások.

3. A JÓ HIDRATÁLÁS TITKAI

Sok mindenhez képesek vagyunk alkalmazkodni, de a krónikus vízhiányhoz, nem. Tehát a kiürült vizet pótolni kell! Oké. Oké. Ezzel nem mondtunk újat, de vajon tudod-e, hogy a mozgás alatt a maximális izzadás óránként 1,5 litertől akár 3 literig is terjedhet! Példaként: Alberto Salazar maratonfutó az 1984-es Olimpián óránként 3,71 litert izzadt (ez a rekord).

Tehát többet izzadtok, mint azt elsőre gondolnátok. Ne becsüld alá a hidratáció fontosságát!

Ne felejtsd el, hogy a hidratáció edzés előtt kezdődik^7-9!

1. 24 órával az edzés előtt:
   • Folyamatosan igyál elegendő folyadékot, hogy a vizelet színe világos sárga legyen. A vizelet sötét színe dehidratációra utalhat.
2. 2-3 órával az edzés előtt:
   • Igyál 500-600 ml (kb. 2-3 pohár) vizet.
3. 20-30 perccel az edzés előtt:
   • Igyál további 200-300 ml (kb. 1 pohár) vizet.
4. Edzések előtt ne toljuk túl a koffeinfogyasztást!
   • A koffein adrenalinra gyakorolt hatása mellett tovább pörgeti a szívet.
   • A koffein a vízhajtó hatásai miatt pedig kiszárít.
   • Nem mondjuk, hogy ne használjátok, csupán legyetek vele óvatosak.

Hidratáció edzés közben^7-9:

1. 60 perc alatti terhelés alatt igyunk csak vizet (15-20 percenként 100-200 ml-t).
2. 60 perc feletti terhelések esetén energiagélek, energiazselék fogyasztása szükségeltetik. Ezek a gélek pótolják az elvesztett ásványianyagokat (elektrolitokat), és cukrot. * Gyorsan hasznosuló energiát szolgáltatnak, de vizet nem! Tehát az ilyen gélek fogyasztása mellé vizet kell inni (15-20 percenként 100-200 ml-t).
3. 45-60 percenként ismételjük meg az energiagélek fogyasztását.

*Vegyétek figyelembe, hogy az általunk ajánlott energiazselé koffeint is tartalmaz. Egy zacskó 40 mg-ot, ez tovább fog energizálni edzések közben, de a koffeinre érzékenyek számára nem lesz megfelelő.

Edzés utáni hidratáció

1. Azonnal az edzés után:
   • Igyál 500-600 ml (kb. 2-3 pohár) vizet.
2. A következő órákban:
   • Fogyassz további folyadékot, hogy pótold az edzés során elvesztett mennyiséget. Általános szabály, hogy minden elvesztett testsúlykilogramm után kb. 1,5 liter folyadékot kell pótolni. Ezt a testsúlymérés segítségével ellenőrizheted az edzés előtt és után. Meg fogsz lepődni, hogy egy-egy hosszabb edzéssel milyen sok vizet is vesztesz!

4. LÉGZÉSTECHNIKÁK A MELEGHEZ VALÓ ALKALMAZKODÁSHOZ

A magas hőmérséklet és a páratartalom a növeli a bőr vérellátást, ez pedig azt eredményezi, hogy a szív gyorsabban ver.^2,3 Tehát a meleg növeli a pulzusunkat, ez önmagában nehezítést jelent, hisz ugyanakkora terhelés mellett növekszik a szív munkája és ezzel az energianyerő folyamatok is megváltoznak. A jó hír, hogy a megfelelő légzéstechnikákkal lecsökkenthetjük a szívritmusunkat.

A pulzusunk lecsökkentéséhez el kell nyújtani a kilégzés hosszát és növelni az erejét. Kardióedzések alatt figyeljünk a kilégzések elnyújtására, hogy optimalizálhassuk a teljesítményünket a melegben.

5. NE FELEDKEZZÜNK MEG A BŐRÜNK UTÓÁPOLÁSÁRÓL SEM!

Az UV-sugárzás okozta bőr regenerációját testápolókkal érdemes serkenteni. Számos bőrnyugtató olaj létezik, de a bőrregeneráló hatóanyagok spektrumát szélesebbé tehetjük a Vitamin360 eredeti receptjével.

Fogjunk egy 150 ml-s tégelyt. Tegyünk bele 125 ml Now Foods Liquid Coconut Oil – Kókuszolaj)-t vagy Now Foods Jojoba Olaj)-t, a fennmaradó részt pedig töltsük fel Now Foods Argan Oil, Organic – Argánolaj)-jal.

6. NYÁRI EDZÉS TIPPEK

Jóllehet az összes eddig elhangzott információ mindenkire igaz volt, aki melegben sportol. Most viszont mutatunk pár tippet kifejezetten kardióedzést végzőek számára. Az állóképességi sportolók gyakran beleeshetnek abba a hibába, hogy nem fordítanak elegendő hangsúlyt az erőedzésekre.

Az erősítő edzésekhez megváltozott légzéstechnikák kellenek, így ez a formájú edzés másképpen dolgoztatja meg a légzéshez szükséges izmokat.¹⁰ A fülledt és meleg idő pedig jobban megterheli a légzőrendszert is.¹¹ Tehát az erősító edzésekkel is tréningezed a légzőrendszered, így a meleg okozta légzőszervi terheléssel jobban el tudsz majd bánni.

Továbbá sokan megfeledkeznek a téli felkészülések fontosságáról, egy „elevation edzős maszk” használata oxigénhiányos környezetet teremthet, ami tovább növeli a légzéshez szükséges izmok erősségét.¹² Ezzel az ilyen maszkot használók szimulálhatják a magaslati edzéseket. A hegyekben ugyanis szintén gyérebb a levegő.

Jó sportolást kívánunk ebben a pokoli melegben is!