Az ókori rómaiak is megmondták: „mens sana in corpore sano”, vagyis „ép testben ép lélek”.1 A mozgás alapvető emberi szükséglet. A véleményünk szerint: kis túlzással onnantól vagyunk halottak, ha elveszítjük a mozgóképességünket. Izmok nélkül (vagy neurológiai kapcsolatok hiányában) nem tudjuk a legapróbb tevékenységeket sem elvégezni. Éppen ezért az erő, állóképesség és a mozgékonyság rendkívül változatos formákban nyilvánulhat meg.
Egyesek képesek lehetnek hosszasan sportolni (maratonokat futni, spártai kihívásokat teljesíteni), de lehet, hogy nem tudnak hosszasan térdelni vagy nehezükre esik lefeküdni a földre játszani a gyermekükkel. Szintén mások embertelen súlyok mozgatására lehetnek képesek, de elképzelhető, hogy a harmadik emeletre sétálva már ki is fulladnak. Akadhatnak olyanok is, akik látványos hajlékonyságról tesznek bizonyságot, de mellette nehezen végeznek erősportokat is. Az előbb felsorolt tulajdonságok bármelyikének fejlesztése fokozott önbizalmat, céltudatosságot és jobb közérzetet fog eredményezni.
Biztosan ti is tapasztaltátok már az edzések utáni eufóriát. Ez olyannyira szuper érzés, hogy a legtöbb embert ez viszi vissza a következő nap is az edzőterembe. A sport által könnyebben birkózhatsz meg a mindennapok nehézségeivel is. Az edzés mentális hatásai olyan erősek lehetnek, hogy az edzésfüggőség is veszélyeket idézhet elő.
Vajon konkrétan hogyan hat a sport az elmére és mi lehet az optimális edzésdózis? Gondoltátok volna, hogy akár 5 perc aerob edzés is elég ahhoz, hogy érezzük a mentális hatását? Szerintetek mi a legjobb edzésforma, ami a leginkább kitisztítja a tudatot?
A mai cikkünkben többek közt ezekre keressük a választ. Előtte jöjjön egy kis történelemóra!
Az eredeti jógatanok ősi tudásokat egyesítenek és az ókori görög filozófusok is előszeretettel hangoztatták a sportolás előnyeit. Szókratész szavaival élve: „A férfinak nincs joga a fizikai edzés terén amatőrnek lennie. Szégyen számára anélkül megöregedni, hogy látta volna azt a szépséget és erőt, amire a teste képes.”2
Az 1600-as években egy reneszánsz orvos Mercuriale egy könyvben összegezte a görög és római tanokat a testedzésről, kifejezett hangsúlyt fektetve a mozgás és a mentális egészség kapcsolatára. Talán ő volt az első, aki formálni kezdte a gyógytorna fogalmát. 3
Mercuriale-t rengeteg filozófus és orvos követte, majd szépen lassan elkezdték bevezetni/átalakítani a tornát, mint tantárgyat az iskolákban. Idővel szakmai szövetkezetek és csoportosulások alakultak és mostanra széleskörben elterjedt az a nézet, hogy a mozgás fizikálisan és mentálisan is egészséges.
Számos tanulmány bebizonyította, hogy az edzés hatására olyan kémiai változások állnak be az agyban, melyek javíthatják az életminőséget és serkenhetik a tanulási folyamatokat.4-8 Ezért számos különféle útvonal felelős. Szemezgessünk ezekből.
Egyrészről a sport növelheti a hippokampusz méretét és funkcionalitását. A hippokampusz nevű agyi terület a limbikus rendszer részeként részt vesz a memóriában és a térbeli tájékozódásban.
Továbbá a testedzés serkentheti a BDNF (lefordítva: agyi eredetű neurotróf faktor) nevű hormon szintjét.5-8 A BDNF felelős az idegsejtek közötti kapcsolatok létrehozásáért – ezeket szinaptikus kapcsolatoknak nevezzük és a memóriafolyamatok szerves részét képzik. Amikor megtanulunk valami újat, akkor az idegsejtek között eddig nem látott kapcsolatok fognak létrejönni és ehhez szükséges többek közt a BDNF hormon is.
Már az előbb felsorolt mindkét tulajdonság segít abban, hogy jobb közérzetünk legyen, de a mozgás kifejezetten hormonális hatásokkal is rendelkezik.9-15 Vagyis mostanra már bizonyítottan növeli a motiváltságért felelős: dopamin, az eufóriát okozó: szerotonin és a pozitív izgatottságért felelős noradrenalin szintjét. A hormon hármas összjátéka pedig fokozott hangulatot, motiváltságot, figyelmet, memóriát és tanulási képességet fog eredményezni.
A legújabb eredmények megállapították, hogy a kisagy nem csak a mozgásért felelős, hanem dinamikus feladatot lát el a kognitív képességekben is. Ezt úgy állapították meg, hogy amikor sérül a kisagy, azzal a kognitív képességek is károsodnak nem csak a mozgékonyság.15,16 Továbbá a gyermekkorban megszerzett testmozgás okozta pozitív tulajdonságok felnőttkorban is megmaradnak. Tehát a gyermekkori sportolás idegrendszert védő (neuroprotektív) hatásokkal is bírhat felnőttkorban. Ez kifejezetten fontos lehet Alzheimerre genetikailag hajlamos egyéneknél.17-24
A listát még tovább lehetne szőni, ugyanis a sportolás növeli az izomsejtek anyagcseregépezeteinek (mitokondriumjainak) a számát. Ez a szám a sportolás befejeztével sem fog újra lecsökkenni. Ez pedig azzal jár, hogy az emberi élet utolsó ciklusában a sejtek jobban védve lesznek az oxidatív stresszel szemben. Ugyanis a szabadgyökök sok esetben a nem megfelelő anyagcsere miatt tudják „megtámadni a szervezetet”, ennek a megelőzésében kulcsszerepet tölt be a mitokondrium.25-26 Egyszerűen megfogalmazva: a fiatalkori sportmúlt egészségmegőrző hatásait az életünk utolsó éveiben is érezhetjük.
Jó hírünk van azoknak, akik kifejezetten hajlamosak depresszióra!27-30 Az előbb említett hormonális hatások miatt -, vagyis, hogy „jó érzéseket” okozó hormonok szabadulnak fel – a fizikális edzés segíthet megelőzni és kezelni a depresszió kialakulását. Ennek a hatásnak a legerősebb mozgatórugói az endorfinok, a szerotonin és a dopamin.
A sport hatására hamar megugrik az endorfin szint, amitől már edzés közben is elkaphat minket az eufória – gyakran flow érzésként írják le -, majd ahogy beüt a fáradtság, úgy szabadul fel a szerotonin hormon is – ez a „jól eső fáradtság érzést” okozhatja edzés végén. A felszabadult dopamin fog minket visszavinni a következő alkalommal is a terembe.
A dopamin hormonnal viszont óvatoskodni kell, mert emiatt kattanhatunk is rá az edzésre. Mivel a dopamin az agy jutalmazó rendszerének a hormonja. Ennek a mechanizmusnak elsősorban az a feladata, hogy megjutalmazzon minket „jóérzéssel” az olyan létfontosságú tevékenységekért, mint az étkezés, szexuális együttlét vagy akár a sportolás. Tehát a jutalmazó rendszer feladata a lét- és fajfenntartásban keresendő. A túlaktivációja, azonban függőséget okozhat.
Tehát a fő „motiváló” hormonunk a dopamin. Tehát a serkent dopamin-szint kifejezetten hasznos a hangulatingadozásokban szenvedők és a motiválatlanok körében. Ha nehezen találod meg a belső inspirációid a mindennapok elvégzéséhez, akkor kezd a napod egy kis mozgással, garantálom. A sport okozta ösztönző hatás egész napra ki fog majd terjedni!
A sportolás minden esetben egy közösséget ad, még akkor is, ha otthon edzel. Nézzük miért?
Tegyük fel, hogy valaki csoportos órára jár: még a nagyon introvertált illető is egy idő után megnyílhat, ugyanis egy csapat részévé válik és átveszi a közösség energiáit. Tehát nyitni fog feléjük.
Edzőterembe járó introvertált barátaim – én is ilyen vagyok/voltam – tegyétek félre egy kicsit a fülhallgatót és nyissatok a világ felé! A társalgások megfigyelése is pozitív impulzusokat adhat. Nem kell feltétlen minden konditerembe járóval beszélgetni, de ha különösen hajlamos vagy depresszióra, akkor a szomorkás nehéz zenék helyett egy kicsit figyelj a környezetedre. Garantálom, hogy feltöltődsz!
Otthon edzel? Biztos vagyok benne, hogy te is csatlakoztál már edzéssel/fitnesszel kapcsolatos csoportokhoz a közösségi médiában! Azért, hogy fejlődj és tanulj ezek a virtuális közösségek is nyitottabbá és inspirálttá tehetik az embert. Ha még nem csatlakoztál és „home gym” -ben nyomod, akkor itt az ideje: keress egy edzéssel foglalkozó csoportot, ahol elolvashatod a többi ember tapasztalatát vagy kérdéseket tehetsz fel.
Van az életünknek egy olyan része, amit nem irányíthatunk. Ez az, hogy mennyi külső stressz éri a testünket, persze elkerülhetjük azzal, ha alig megyünk az utcára, nem pörgetjük atoxikus közösségi média platformokat, nyugalmas munkahelyet választunk és nem nevelünk gyereket. Ha viszont mindezeket elkerüljük akkor nem fogunk élni!
Minden igazán inspiráló és „jó dolog” az életben stresszel jár. Mi azt valljuk, hogy bele kell állni a munkába, gyerekeket igenis vállalni kell, a közösségi médiát tanulásra kell használni és nem szabad félni a változástól! A személyes kedvenc idézetem: „a félelem az elme gyilkosa”.33 Kevés ennél igazabb mondást ismerek. A félelem megöli a tettet, megakadályoz minket a mozgásban (akár a fájdalomtól való félelem konkrétan a fizikális mozgásban). Félünk a fokozott stressztől, pedig az életünk velejárója. Fordítsuk hát meg a hozzáállásunkat!
A stresszt meg kell tanulni kezelni és ennek egy módja a sportolás. A sportolástól javulhat az alvásunk minősége.31-32 A javult alvásminőség pedig hihetetlen erős stresszhormon optimalizáló. Egyes újkeletű tanulmányok szerint akár 5 perc aerob edzés is javíthat az alvás minőségén.32
Tehát az idő sem kifogás, emberek! Pro tipp: ha tényleg csak 5 perced van egy nap, akkor végezz intenzív intervall edzést esténként fürdés előtt vagy reggel zuhanyzás előtt (a reggellel csak egy a baj: a gerincoszlop egészsége miatt intenzív megterhelést csak a felkeléstől számított 1 óra eltelével érdemes végezni).
Továbbá a sport fegyelemre nevel; vagyis megtanít a kitartásra, az elkötelezettségre és a kudarc kezelésére is. Pontosan ezek az emberi tulajdonságok kellenek azért, hogy az élet nehézségeit jobban tudjuk kezelni. Ha a sport miatt jobban megbirkózunk a küzdelmekkel, akkor a stresszhormonjaink szintje is javulni fog. Tehát ez egy oda-vissza ható (egymást erősítő) kapcsolat.
A sport tehát egészséges minden szempontból, viszont az idegrendszerre gyakorolt hatása olyan erős, hogy hamar túlzásokba eshetünk. A túlzott bizonyítási kényszer, az eredmények hajszolása és az állandó eufória keresése az edzéseken sérüléshez vezethet. Mint, ahogyan a pihenés kihagyása is.
Ahhoz, hogy az edzés ne csapjon át függőségbe, hagyni kell, hogy az idegrendszerünk megnyugodjon, vagyis be kell iktatni pihenőnapokat. Érdemes legalább heti 2 napot kihagyni az edzésekből. Továbbá, ha az egészséget tartjuk leginkább szem előtt: végezzünk bármilyen sportot, az ne tartson tovább 1,5 óránál!
A sérülések esélye akkor is nagy mértékben növekszik, ha a testünk nem kapja meg a regenerációhoz szükséges megfelelő tápanyagokat. Ha el szeretnénk köteleződni a sport mellett, akkor sem lesz szükség táplálékkiegészítő halmokra, de kelleni fog egy-két esszenciális étrend-kiegészítő.
Táplálkozási szakértőnk által írt cikkeink között termékismertetőket és friss híreket olvashattok az egészséges életmód és táplálkozás világából. Nézz vissza hetente, mert minden hétre tartogatunk egy izgalmas új témát.