Mindent a kreatinról

Továbbá a legfőbb kérdésre is válaszolunk, hogy miből és mennyit? Ugyanis a testépítés aranykorában még csak a kreatin-monohidrátot ismerték. Most pedig a kreatin formák repertoárjában konkrétan el lehet veszni. Ugyanis többet közt a kreatin elérhető: tri-kreatin-malát; kreatin- citrát; kreatin-nitrát; kreatin-hidroklorid (hcl)- kreatin-alkalin és kreatin-etil észter formájában is.

A kreatint 1832-ben fedezték fel¹, de az 1990-es évek elején robbanásszerűen kezdték kutatni a teljesítménynövelő hatásait.² Manapság pedig az egészségmegőrző tulajdonságairól is beszámolnak tanulmányok.³ A kreatinon kívül alig ismerni másik olyan ergogenikus (teljesítménynövelő) táplálékkiegészítőt, melynek hatásairól a szakirodalom szinte konzisztens egyetértésben lenne.⁴ Mindjárt megnézzük ezeket a különféle tulajdonságokat részletesen, de előszöris tisztázzuk az alapokat!

MI AZ A KREATIN?

A kreatin egy aminosavakhoz hasonló szerkezetű, magas nitrogéntartalmú szerves sav. Arginin, glicin és metionin nevű aminosavakból állítja elő a kreatint testünk, hogy utána energiaforrásként felhasználhassa (az össz-kreatin 95%-át az izomrostok tartalmazzák).

A kreatin működéséhez tisztában kell lennünk az ATP fogalmával. Az adenozin-tri-foszfát vagyis ATP alapvető üzemanyagja. Minden kalóriatartalmú étel ATP-re bomlik. Olvastátok benne a „-tri” jelzőt? Vagyis 3 foszfátcsoportot tartalmaz. Ebből, ha levágunk egyet ADP lesz és felszabadul 30 kJ energia. A kreatin pedig ott jön képbe, hogy a foszfát, mint elem csak kreatin-foszfátként képes raktározódni. A kreatin-foszfátról a foszfátcsoport lehasítása fogja regenerálni az ADP-t (ezt a feladatot a kreatin-kináz nevű enzim végzi). Az izomrostok példáján keresztül: a szervezet ATP raktára csupán néhány izomösszehúzódásra elég (ez pár másodpercnyi terhelésnek felel meg), ezután a kreatin-foszfátról szedi le az izomsejt a foszfátot, ezzel nyerve még néhány másodpercet, mielőtt beindulna a Szentgyörgyi-Krebs-ciklus (vagyis az oxigént igénylő, aerob) energianyerés.

Szóval a kreatin-foszfát a néhány másodpercig tartó intenzív terhelések alatt ad energiát. Tehát a testünk kreatint használ: sprinteknél, erő- és kirobbanó gyakorlatoknál.

Tanulmányok megerősítették, hogy a kreatin az alábbi sportoknál lehet teljesítménynövelő hatással:

• Erőedzéseken növelheti a maximális erőt.^5-7
• Biciklis edzés^8,9 – sprinteknél növeli az erőt.
• Futóedzés^10,11 – sprinteknél növeli az erőt.
• Labdajátékok^12,13,16 – a sprintek mellett növelheti a rúgó és dobó erőt, továbbá az elrugaszkodások és ellentartások erejét.
• Úszás¹⁴ – a hatás leginkább mell- és pillangóúszásnál érezhető, mert ez a két úszásnem, ami leginkább hagyatkozik az izomerőre.
• Tánc¹⁵ – a kreatin használata előnyt jelenthet az olyan táncfajtáknál, amely atletikus (kirobbanó és gyorsütemű) mozgást igényel; minta a swing, breakdance, charlston, jive, stb.
• Küzdősportok¹⁷: egy tanulmány kifejezetten judo versenyzőkre kifejtett hatást vizsgált, ám az előbbi sportokból és a kreatin mechanizmusából kiindulva az összes küzdősportban előnyt jelenthet. Hiszen a harcosoknak robbanékony erőre kell hagyatkozniuk leginkább.
• +1: Gimnasztika, calisthenics, utcai edzés (street workout), fegyenc edzés: ugyan tanulmányok nem vizsgálták ezen edzéstípusokat, de a kreatin már ismert hatásai miatt jótékony hatással lesz a rövid erőkifejtéses szakaszokban, mint pl.: a rúdon megtartások és az olyan kirobbanó gyakorlatoknál, mint a fekvőtámasz és a húzódzkodás.

MIÉRT OLYAN NÉPSZERŰ?

A kreatin az 1992-es Barcelonai Olimpiai játékok után kezdett drasztikusan népszerűvé válni. Ugyanis számos sprinter és erőemelő azt vallotta, hogy a felkészülésükben nagy szerepet töltött be a kreatin fogyasztás. A népszerűsége azóta is töretlen, sőt az igény az olyan különféle kreatin termékekre is egyre csak növekszik, mint a tri-kreatin-malát, kreatin-citrát, kreatin-nitrát, kreatin-alkalin és a kreatin-etil-észter.

A kreatin titka abban rejlik, hogy természetes anyagként a szervezetünk belső egyensúlyát hivatott visszaállítani. Ez azt jelenti, hogy miután telítődött vele a szervezetünk, után már nem tud többet hasznosítani belőle (vagyis a vizelettel távozik). A több nem jobb a kreatinból, de a hiánya teljesítményromlást okozhat. Szóval a kreatin az egyedüli olyan erőszint növelő szer, aminek A TÚLADAGOLÁSA, AZ ANABOLIKUS SZEREKKEL ÉS A KOFFEINNEL ELLENTÉTBEN NEM JELENT EXTRA ELŐNYT. Míg a koffeinhez adaptálódhatunk, vagyis ugyanazon hatás kifejtéséhez egyre nagyobb mennyiségek szükségeltethetnek – és ez egy veszélyes „ördögi kör” lehet, addig a kreatinnal nem tud ilyen előfordulni. Magasabb dózisoknál a mellékhatások mértéke (mint a gyomorpanaszok és a vizesedés) fog erősödni. Természetesen tudni kell, hogy pontosan mit is várhatunk a kreatintól és mit nem!

KREATIN HATÁSAI – NÉZZÜK REÁLISAN

A kreatin nem csodaszer, de a jó edzésprogrammal lehet az! Ugyanis nem csak a teljesítményt növelheti, hanem az izomtömeget is egyszerre. Jóllehet, hogy az izomerő nem egyenlő az izomtömeggel, mert az erő azon múlik, hogy a motoros neuronok (mozgató idegek) mennyire tudnak összehangoltan működni. A progresszív túlterhelés (vagyis, hogy alkalomról alkalomra kicsivel többet mozgatunk vagy intenzívebben mozgunk) az izomnövekedés legfőbb hajtóereje. Ezért ebből az következik, hogy ha jobban teljesítünk az edzéseken, akkor izmosabbak is leszünk. Mindezt tanulmányok is megerősítik.^29-32

Továbbá a kreatin egészségmegőrző hatásokkal is rendelkezhet. A kreatin mértékkel fogyasztva egészséges lesz! A kreatin minden olyan betegségnek javíthatja a lefolyását, amely a sejtek energianyerési folyamatait érintik. Általánosan ezek az elváltázások a kor előrehaladtával erősödnek.

Betegségek, melyekre a kreatin jótékony hatást gyakorolhat:

• Alzheimer, demencia és Parkinson-kór: mindegyik esetben kreatin anyagcseréje felborulhat, így „elméletben” a kreatin fogyasztás segítheti a betegség lefolyását. Növelheti a mentális teljesítményt (mivel az agysejtek is felhasználják a kreatint az energianyeréshez), növelheti az izomerőt és csökkentheti az általános fáradságot. ^33-35,37-44 Az igazsághoz hozzátartozik, hogy mindegyik terület nagy klinikai tanulmányok hiányában szenved.³³
• Myasthenia gravis: ez a betegség autoimmun eredetű és az agy-izom kapcsolat felborulását eredményezi. Egy 26 éves myastheniás beteg esettanulmánya azt találta, hogy a fizikai edzés és a kreatin fogyasztás együtt fokozhatja az erőnlétet.³⁶
• Huntington-kór: általában középkorú embereket érintő genetikai betegség, ami hangulatváltozással, abnormális járással, remegéssel és epilepsziás rohamokkal jár.^45-48 A betegek testében felborul a kreatin-foszfát és a szabad foszfát aránya.⁴⁹ Ez indokolttá teheti a kreatinfogyasztást a Huntington-kórban szenvedő egyének esetében. Ezt megerősítve: egy tanulmány azt találta, hogy a kreatin jelentősen meghosszabbíthatja a túlélés idejét.⁵⁰

Összességében a tanulmányok egyetértőek, ígéretesek, de iszonyatosan csekélyek, hogy konzekvenciát lehessen levonni. A Vitamin360-nál egy emberként javasolnánk a hanyatló állapotú szüleink/nagyszüleink felerősítése szempontjából. Természetesen orvosi konzultáció után!

Egyéb kondíciók, ahol a kreatin segíthet:

• Depresszió: ismertek passzív depressziós egyént, akinek még az ágyból is nehéz kimenni? Ez azért (is!) van, mert a kreatin anyagcseréje a depresszióban is felborul. Ezért a kreatin táplálékkiegészítés segíthet a depresszió menedzselését.^51-54
• Agysérülések utáni rehabilitáció: a traumatikus idegsejt károsodások után az ATP használat akkor mértékű lesz, hogy az önmagában roncsolhatja a sejtek energianyerését felelős részét: a mitokondriumot. Az ATP megőrző hatásai végett a kreatin serkentheti az agysérülésekből történő gyógyulás folyamatát.^55,56
• Szív-és érrendszer egészsége: a szívben található a legtöbb kreatin-kináz enzim, vagyis a szívnek a legnagyobb a kreatinigénye! A kreatinra leginkább oxigénhiányos állapotok idején van szükség.⁵⁷ Magyarán a kreatin erősíti a szívizmot és csökkentheti a stroke vagy infarktus alatti károsodás mértékét.⁵⁸ Amennyiben megtörtént a baj, akkor segítheti a gyógyulás folyamatát.⁵⁹ Ezenfelül csökkentheti a homocisztein és a „rossz” koleszterin szintjét.⁶⁰ Ezzel csökkentve az érelmeszesedés kockázatát.

Szóval a kreatin egészséges, talán minden felnőttnek kellene használnia hosszútávon, 2,5 – 5 grammos mennyiségekben (lsd.: adagolás)! Fizikai és mentális stressz mindenkit ér, ha pedig nem, akkor azt jelenti, hogy depressziósan ül valaki otthon. Az utóbbiban is segíthet a kreatin. Szóval kezdjétek használni!

A KREATIN ESETLEGES MELLÉKHATÁSAI

Az igazság az, hogy a klinikailag jelentős mellékhatásai nincsenek. Az egyszeri nagy dózisú kreatinfogyasztás gyomorpanaszokat okozhat.

Ezenfelül izomgörcsök is felléphetnek, az miatt, hogy a kreatin megkötheti a vizet és ez dehidratáltságot okozhat (akkor, ha kreatinfogyasztás nem párosul növekvő vízbevitellel).^20-22 Valójában napi 5-10 g kreatin-monohidrátot biztonságosnak találtak a tanulmányok.^23,24 Pontosabban: 5 g kreatin-monohidrát hosszú távon biztonságosnak találtak és napi 10 grammot biztonságosan használtak közel egy évig idősebbeknél.

Egyetlen biztos „mellékhatás” a víztömeg gyarapodása.^25,26 Amennyiben az ember versenyre, fotózásra vagy nyárra készül és újonnan kezd kreatint szedni akkor azt javasoljuk, hogy ne csináljon kreatin-monohidrát „betöltést”, vagyis ne használjon eleinte nagyobb adagot, hanem eleve kezdjen a fenntartó 5 grammos adaggal, így is fel fog töltődni a teste kreatinnal, jóllehet több időbe fog kerülni, de a „vizesedés” mértékét drasztikusan le lehet majd csökkenteni.²⁷ Egy alternatíva a vizesedés ellen a kreatin-hidroklorid táplálékkiegészítő használata a kreatin-monohidrát helyett.

Még egy fontos dolgot meg kell jegyezni! A kreatin a testünkben kreatininná fog bomlani használat után. A kreatinin pedig egy vesefunkciókat ellenőrző biomarker a vérben. Vagyis az emelkedett kreatinin szint veseromlásra utalhat. Napi 5 grammos kreatinbevitel nem növeli a vér kreatinin szintjét, viszont efölött már előfordulhat kreatinin szint növekedése, ami a vérképben falspozitív eredményt fog generálni. Hiszen a kreatinbevitel által nem a vese károsodik, hanem a több kreatinbeviteltől több is bomlik le.²⁸

A kreatin kölcsönhatásba léphet az alábbi gyógyszerekkel^74-76:

• Nem szteroid gyulladáscsökkentők
• Vízhajtók
• Cimetidin: gyomorsav gyógyszer. A kreatinnal való együtt használat növelheti a vese károsodását.
• Probenecid: köszvény gyógyszer
• Aminoglikozid antibiotikumok és egyéb potenciálisan vesét károsító anyagok.

Ezeket az információkat ismerve: ha bármilyen gyógyszert szedsz (illetve bármilyen betegségben szenvedsz), akkor a kreatin használata előtt fontos lesz a kezelőorvosi konzultáció!

KREATIN FAJTÁI, MELYIK MIRE JÓ, MELYIK A LEGJOBB?

Számos kreatin alforma érhető el a piacon, most részletesen megvizsgáljuk, hogy melyik forma milyen extra előnyt jelenthet.

1. A hagyományos kreatin-monohidrát, spoiler: az old-school mindig nyerő!

A kreatin-monohidrát manapság is a legelterjedtebb és legtöbbet tanulmányozott kreatin forma. Hátránya, hogy a mellékhatások nagyobb dózisoknál magasabbak lehetnek, de mivel a többi forma nem annyira vizsgált, ezért kreatin-monohidrátot javasolnánk alapvetően. Vannak azonban még olyan formák, amik bizonyos esetekben indokoltabbak lehetnek. Nézzük is meg őket!

2. Kreatin-hidroklorid (Kreatin-HCl): a vizesedés csökkentője.

A kreatin-hidroklorid vízoldékonysága jobb, mint a kreatin-monohidráté, így kisebb dózisban is hatékony lehet. Továbbá olyan sportolóknak, akiknek a súlyukat precíz kontroll alatt kell tartani a kreatin-hidroklorid megfelelőbb lehet, mivel a használatára a vízvisszatartás nem jelentkezik akkora mértékben mint a kreatin-monohidrát esetében.⁶¹

3. Kreatin-nitrát: a pumpáltság érzését is fokozó.

A kreatin-nitrát egy kreatin és nitrogén molekula kombinációja. Extra előnye a nitrátban rejlik, ugyanis szétbontva a kreatin hatása mellett a nitrát vérbőségfokozó tulajdonsága is érvényesülhet. Ugyanis a szervezetünk a nitrátot felhasználja NO (nitrogén-monoxid) termelésre, ami értágító hatásokkal bír.⁶² Továbbá elméletben a vérbőség fokozása által serkentheti a kreatin hasznosulását.⁶²

4. Kreatin-etil-észter

A kreatin etil-észtert sok helyen hirdetik úgy, mint egy jobb alternatíva a kreatin-monohidrátra, ami jobb felszívódással és kevesebb mellékhatással jár. Ám ezt kutatások nem tudták alátámasztani.^63-65

5. Kreatin-citrát

A kreatin citrát, a kreatin citromsavval kombinált formája, már egy jobb alternatíva lehet, mint az etil-észter. Két tanulmány hasonlította össze a kreatin-monohidráttal. Az egyikben nagyon hasonló eredmények alakultak, de a citrát valamelyes gyorsabban hasznosult.⁶⁶ A másikban is egyező hatások látszottak, de a mellékhatások (gyomorpanaszok és vizesedés) a citrát használatától kevésbé jelentkeztek, a monohidráthoz képest.⁶⁷ Összességében a hatásaikban nincs eltérés a citrát és a monohidrát között. A citrát esetében az apró mellékhatások csekélyebbek, viszont a monohidrát sokkal többet vizsgált forma.

6. Pufferelt kreatin (Kre-Alkalyn)

A pufferált kreatin egy pH növelt forma azért, hogy a kreatin elméletben jobban bírja a gyomorsavas környezetet. Ezzel jobb lehet a pufferelt kreatin felszívódása a kreatin-monohidráthoz képest, viszont a tanulmányok nem találtak jelentős különbségeket a hasznosulás és a hatékonyság terén.^68,69

7. Tri-kreatin malát: a legerősebb formula.

A kreatin és az almasav kombinációja. Egyrészről a savassága növelheti a felszívódását, továbbá az almasav a cikk elején említett Krebs-ciklusban játszik szerepet. Ezért elméletben a tri-kreatin-malát nem csak az anearob munkára, hanem az aerob energianyerésre is hatással lehet. Ezzel erősebb teljesítményfokozó tulajdonságokkal bírhat a kreatin-monohidráthoz képest. Ezt pedig tanulmányok is megerősítették⁷², de ereje azért nem sokkal kiemelkedőbb a monohidráthoz képest.^71,73 Szóval a tri-kreatin-malát gyakorlatban is erősebb lehet!

Kreatin-formák: összefoglalója

A relatíve kis tanulmányszám miatt a Vitamin360 továbbra is a hagyományos kreatin-monohidrátot javasolná általános felhasználási célokra.

Amennyiben kizárólag az energianövelés a cél akkor a tri-kreatin-malát jó (jobb) választás lehet.

Az extra vérbőségért (pumpáltság érzésért az edzéseken) válasszuk a kreatin-nitrátot.

Versenyszezonban pedig a kreatin-hidrokloridot, hogy ne gyarapodjon rajtunk annyira a víz.

Egészség megőrzése szempontjából pedig a kreatin-monohidrátot, mert a csekélyszámú klinikai kutatásokban is ezt használták.

KREATIN POR VAGY KAPSZULA?

A könnyű adagolhatóság kedvéért és az ár/érték arány miatt a Vitamin360 mindenképp a port választaná. Amúgy pedig nem jelent extra felszívódási előnyt a kapszulázott kreatin.

KREATIN ADAGOLÁSA, MIKOR, HOGYAN?

Általános egészség fenntartása szempontjából: 3 – 5 gramm kreatin-monohidrát. Betegség kezelésében (a szakorvos engedélyével), akár magasabb dózisok vagy feltöltési szakasz is igényeltethetik.

Kreatin-monohidrát feltöltés céljából: 15-25 gramm naponta (vagy 0,3 g*tskg), egy hétig, majd fenntartásnak szintén 2,5-5 gramm (vagy 0,03*tskg).

A magasabb dózisokat érdemes 3 részre bontani és étkezéssel együtt bevinni, ezzel lecsökkenthetjük a gyomorpanaszok kockázatát.

MILYEN ÉLETKORBAN SZEDHETŐ A KREATIN?

A kreatin fogyasztása nem ajánlott 18 éves kor alatt. Hiába tekinthető egészségesnek és hiába vizsgálta rengeteg kutatás a hatását. A hosszú távú hatása gyerekek esetében nem ismert, ezért is ajánlja az „Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia és Amerikai Sportorvosi Társaság.” csakis 18 év felett.⁷⁰ Tehát tinédzserek, légyszíves várjatok még a használatával!