Miért érezheted magad rosszul intenzív edzés után?

1. Kezdjük a legfontosabbnál: válasszunk megfelelő intenzitást.

Ez egyértelműnek tűnhet, de a gyakorlatban kissé nehéz kontrollálni. Vegyünk egy példát: 1 hónapon keresztül minden másnap 5 km-t futottál, mi történik, ha hirtelen váltasz és lefutsz mondjuk 15 km-t? Feltehetőleg rosszul fogod érezni magad utána. Ilyen esetben egyértelmű, hogy a hirtelen növekedett terhelés (stimulus) okozta a fokozott kimerültséget/rosszullétet.

Ezt gyakran tapasztalják a kezdők/újrakezdők is, akik azonnal beleugranak a mélyvízbe és erős, intenzív edzésekkel kezdenek. Itt fontos megjegyezni, hogy egy intenzív gyógytorna, jóga, séta vagy pilates is túlságosan megterhelő lehet egy arra felkészületlen egyén számára. A hirtelen növelt súly a max. erőbedobással végzett sprintek sokkalta nagyobb eséllyel okozhatnak panaszt egy arra felkészületlen számára.

Induljunk ki ebből, ha gyakran tapasztalsz panaszt edzések után: csökkentsd az intenzitást, találd meg azt a dózist, ami még nem okoz problémát, majd építsd fel innen az edzésterved. Ha ez sem segít olvass tovább!

2. Intenzív edzés és az immunrendszer^1,2

Az intenzív edzés leterheli az immunrendszert. Az úgynevezett „nyitott ablak” elmélet szerint az edzést követő néhány órában az immunrendszer annyire legyengülhet, hogy a szervezet sebezhetőbbé válhat a fertőzésekkel szemben. Ha már van egy enyhe vírus a szervezetedben, egy kemény edzés után nagyobb eséllyel fog tüneteket produkálni. Jóllehet ezek inkább akut tüneteket okozhatnak, mintsem krónikust. Ha krónikusan fennáll nálad ez a probléma, akkor csak részben magyarázható az immunrendszerre gyakorolt hatásokkal. Ezt a továbbiakban fogjuk részletezni. 

3. Túledzettség³

Az edzés is stressz a szervezetedre nézve, vagyis a megterhelő mozgás átmenetileg fokozza a kortizol nevű stresszhormon szintjét. Persze, az edzés végére legtöbbször a bruttó hatás a boldogsághormonok felé húz. Ezért leszünk kiegyensúlyozottabbak és jobb kedvűek az edzés után, viszont, ha nem hagysz elég időt a pihenésre, akkor a tested folyamatos stresszállapotba kerülhet. Ilyenkor a bruttó hormonális hatás a kortizol irányába tolódik, amely hosszú távon kedvetlenséghez, fáradtsághoz és gyengült immunrendszerhez vezethet.  

4. Tápanyaghiány^4-11

Ha eddig minden pont stimmelt és mégis krónikusan fáradtnak érzed magad edzések után, akkor érdemes csináltatni egy átfogó vérvizsgálatot. Ugyanis az izomösszehúzódáshoz szükség van: magnéziumra, káliumra, kalciumra, nátriumra. Az idegrendszer megfelelő működéséhez B-vitaminokra. A megfelelő vércukorszint eléréséhez krómra. A megfelelő anyagcserék miatt pedig Q10 koenzimre, C-vitaminra és vasra. Bármelyik tápanyag hiánya fokozott fáradtság érzetet okozhat.

Ezek pótlására érdemes egy átfogó multivitamin készítményt választani. Válaszd a két legjobbat: a GAL+ Multivitamin [új recept] (205.9 g)-t vagy a Life Extension Two Per Day - Multivitamin (120 Tabletta)-t.

Kifejezetten sportolóknak kifejlesztett multivitamin a: Universal Nutrition Animal Pak - Komplex Multivitamin (44 Csomag).

Ha elmentél egy átfogó vizsgálatra és mindent rendben találtak, akkor még okozhatja átmeneti tápanyaghiány is. Ez annyit jelent, hogy ha edzés után nem pótolod megfelelően az elvesztett tápanyagokat, az szintén okozhat fáradtságot és rossz közérzetet. Különösen fontos:

• Az elektrolitok pótlása: Az izzadás során sok nátriumot, káliumot és magnéziumot veszíthetsz, amelyek hiánya gyengeséget, fejfájást és rossz közérzetet okozhat. Hosszú távú kardió edzések alatt pótolnod kell mozgás közben is a szénhidrátokat és az elektrolitokat energiagélek formájában.¹² Válaszd a: Science in Sport Gel Variety Pack - Izotóniás Energiagélek Több Ízben (7 x 60 ml).
• Szénhidrátok és fehérjék: Az edzés utáni energia-visszatöltés elengedhetetlen. Ha nem eszel megfelelően edzés után, akkor az izmaid nem tudnak regenerálódni, és a szervezeted kimerültnek érzi magát.

Tehát edzés után 1-1.5 órával fogyassz magas fehérjetartalmú és komplex szénhidrátokat tartalmazó ételt megfelelő sótartalommal. Amennyiben ez elmarad, akkor igyál egy fehérjeturmixot és egyél mellé gyümölcsöket az ásványianyagok pótlása érdekében. Ha nem készültél vagy éppen sietsz, akkor a Vitamin360 kínálatában számos különféle fehérjeszelet is elérhető edzések utánra.

5. Dehidratáció

Egyszerűen alábecsüljük a vízivás fontosságát, pedig, ha nem iszol elegendő folyadékot…

Különösen meleg környezetben vagy hosszabb edzés során kifejezett fontossággal bír a vízpótlás. Ugyanis a dehidratáció rossz közérzethez, szédüléshez és fáradtsághoz vezethet. Az izzadással nemcsak vizet, hanem fontos ásványi anyagokat is veszítesz, amelyeket pótolni kell.

6. Vércukorszint-ingadozás

Ha még mindig minden ponton stimmel a dolog, akkor lehet a vércukroddal lesz a baj! Főképp intenzív edzéseknél igaz ez, mert ahogyan növeljük a terhelést azzal egyidejűleg a szervezetünk egyre inkább a sejtekben tárolt glikogénhoz (cukorhoz) nyúl energia gyanánt, mintsem a zsírhoz.

A túl alacsony vércukorszint (hipoglikémia) olyan tüneteket okozhat, mint:

• Szédülés
• Gyengeség
• Hányinger
• Hidegrázás vagy verejtékezés

Ha eleve szoktál tapasztalni hipoglikémiás tüneteket, akkor a túl intenzív edzések kiválthatnak panaszokat. Vagy ha nem ettél megfelelően előtte az is lehúzhatja a vércukorszintedet (hipoglikémiát okozva).

Ha ez rendszeresen előfordul veled, próbálj figyelni az étkezéseidre, vagyis fogyassz sok rostot és kerüld az egyszerű szénhidrátok fogyasztását (fehér búzalisztből készült és/vagy magas cukortartalmú termékek).

Edzés előtt fogyassz egy könnyen emészthető, de nem túl gyorsan felszívdó szénhidrátforrást (például egy banánt vagy egy kis adag zabkását).

7. Gyulladásos folyamatok^13,14

A krónikus, sejtszintű gyulladás mérésére kevés általánosan elérhető mérési eszköz létezik és sajnos a legtöbb ember szenvedhet ennek a tüneteitől. A szervezetet érő méreganyagok (amikből jut bőven a mindennapjaink során is) sokkalta jobban leterhelik az immunrendszert és fokozzák a szervezet sejtszintű gyulladási folyamatait, mint az edzés. Ha eleve fokozott a gyulladás a testünkben, akkor az edzés csak tovább „ronthat a helyzeten”.

Bizonyosodjunk meg arról, hogy a szervezetünk fel van töltve a méreganyagokkal (szabadgyökökkel) küzdő antioxidánsokkal. Használjuk az alábbi étrend-kiegészítőket:

• Egy olyan multivitamin készítményt, mint a: GAL+ Multivitamin [új recept] (205.9 g) vagy a Life Extension Two Per Day - Multivitamin (120 Tabletta).
• Egy minőségi Omega 3-at, mint a: GAL Ω3 Halolaj - Omega-3 (250 ml) vagy ennek a kapszulás formáját: GAL Omega-3 Eco (60 Lágykapszula).
• Időszakosan használjunk egy-egy erős antioxidáns hatású növényi kivonatot. Erről bővebben ide kattintva olvashatsz.

Összefoglaló: hogyan előzheted meg a rossz közérzetet edzés után?

Ha azt tapasztalod, hogy edzés után rosszul érzed magad, próbáld meg az alábbi tippeket:

1. Pótold az elektrolitokat és a folyadékot! Igyál elegendő vizet, és ha sokat izzadsz a hosszú kardió edzések alatt akkor pótold az elektrolitokat is.
2. Fogyassz megfelelő edzés utáni étkezést!

1. Figyelj a regenerációra!

4. Kerüld a túledzést! Ha folyamatosan fáradtnak érzed magad, lehet, hogy vissza kell venned az intenzitásból vagy a gyakoriságból.
5. Figyelj a vércukorszintedre! Ne eddz teljesen üres gyomorral, és szükség esetén fogyassz gyorsan felszívódó szénhidrátot edzés után.
6. Hallgass a testedre!
7. Konzultálj szakértővel! Ha edzések után rendszeresen rosszul érzed magad, akkor érdemes ki kérni egy szakértő véleményét (pl. dietetikusét vagy sportorvosét), hogy kizárd az esetleges tápanyaghiányt vagy egészségügyi problémát.

Útravaló

Ha edzés után rendszeresen betegnek érzed magad, annak számos oka lehet, például a túledzés, a nem megfelelő regeneráció, a tápanyaghiány vagy a dehidratáció. A megfelelő táplálkozás, folyadékbevitel és pihenés segíthet abban, hogy jobban érezd magad edzés után.

Ha a probléma hosszan fennáll kérj egyénre szabott tanácsokat sportorvostól. Akkor is kérj segítséget, hogyha az összes előbb említett pontot kipipáltad az életmódodban, edzéstervedben, étrendedben és táplálékkiegészítési rutinodban, de a probléma továbbra is fennáll.

Jó edzést és feltöltődést kíván a Vitamin360 csapata!