Mennyi idő után érzem a vitaminok / étrendkiegészítők hatását?

„Dózis teszi a mérget”

Az étrend-kiegészítők hatásának megértéséhez tisztában kell lennünk a dózisgörbék fogalmával. Az összes szervezetünket befolyásoló anyag hatása függ az alkalmazott adagtól, vagyis van egy optimális dózistartomány, ami alatt a terápia nem feltétlen ér célt, ami felett pedig az esetleges mellékhatások kockázata növekedhet. Egyes biztonságosabb hatóanyagoknál (mint a vitaminok és az ásványianyagok) ez az optimális tartomány szélesebb és egyes hatóanyagoknál (mint a melatonin vagy a kreatin) ez az optimális tartomány szűkebb (lásd vitaminok és ásványianyagok). Magyarul: a melatonin és a kreatin bizonyos dózisok felett nagyobb kockázattal okozhatnak mellékhatásokat.

A minőség jelenti a kulcsot

A természetben előforduló hatóanyagokat is eltérő gyártási folyamatokkal állíthatják elő.

Vegyünk egy példát a hidegen sajtolt citrusfélék fototoxikus anyagokat tartalmazhatnak (ha ezeket a gyártási folyamatnál külön nem távolítják el), ezzel szemben a gőzdesztillált citrusfélék nem, vagy csak kisebb mértékben tartalmazzák ezeket a vegyületeket.

Másik példa: a gyógynövényes kivonatok összetétele függ az alkalmazott oldószertől, attól, hogy a növény konkrét mely részét használták, továbbá, hogy a növény honnan érkezett.

A mesterségesen előállított hatóanyagok (melyek lehetnek a természetben előfordulóak is) felszívódása függ attól, hogy az adott hatóanyag milyen hordozómolekulákhoz kapcsolódik. Pl.: két A-vitamin alforma felszívódása sem lesz egyforma.

A felszívódásbéli különbségeket pedig tovább árnyalják az alkalmazott táplálékkiegészítő formái (spray, tabletta, kapszula, por, stb.).

Ha megbizonyosodtunk a használni kívánt hatóanyagok minőségéről, akkor már megnézhetjük, hogy milyen időn belül is várhatjuk az eredményeket. A cikkben részletezni fogjuk, hogy mégis mire figyeljünk, ha a minőségre törekszünk és sorra vesszük a legnépszerűbb táplálékkiegészítők várható hatóidejét is.

Melatonin

A melatonin a cirkadián ritmusunkat szabályzó hormon; vagyis befolyásolja az alvás ébrenlét ciklust.¹ A melatonin hatására fokozódik az álmosság érzése és/vagy javulhat az alvás minősége. Bizonyos növények, például az alga, lucerna, paradicsom, rizs, banán és cseresznye természetes melatonint tartalmaznak. Az ezekből történő kivonás nem gyakori és költséghatékony. Ezért ipari szinten a triptofán nevű aminosav bontásából állítják elő.²

A piacon elérhető különféle formulációk leginkább a kapszulákban térnek el, mintsem a konkrét hatóanyagban.

Léteznek azonnal felszívódó melatonin termékek³, melyek „álmosító” hatását akár 20-30 percben belül is érezhetjük. Az azonnali melatonin készítmények leginkább akkor segítenek, ha az illetőnek nehéz először elaludnia, de ha elalszik, akkor viszonylag zavartalanul végig piheni az éjszakát.

A lassan felszívódó kiegészítőknél a vérplazma melatonin szintje általában 7-8 óráig fennmarad.⁴ Ez az idő általában elég a teljes alvásidő lefedésére. Ezért az elnyújtott felszívódású melatonin kapszulákat akkor érdemesebb használni, ha az illetőnek nehéz alvásban maradnia, vagyis sokszor felkel álmából, majd nehezen alszik vissza.

Ha melatonin táplálékkiegészítést tervezel, akkor kezdj az elérhető legkisebb dózissal: a Now Foods Melatonin 1 mg-al.

Edzés előtti kiegészítők

A pörgetők („pre workout kiegészítők”) pontosan azért lettek kifejlesztve, hogy gyorsan hatva növeljék a teljesítményt és az energiaszintet, továbbá csökkentsék a fáradtságérzetet.

Az „edzés előttik” fő hatóanyaga a koffein, ami már 15-45 percen belül hatni kezd; vagyis növeli az éberséget.⁵ A koffein a fő hatását a szimpatikus idegrendszeren keresztül éri el, ennek a hálózatnak a fő feladata a „küzdj vagy szaladj” válasz ellátása. Ez annyit jelent, hogy a szimpatikus idegrendszer akkor aktiválódik, amikor a szervezetünk vészhelyzetnek van kitéve. Ez a fokozott „alarm” üzemmód jól jön olyankor, amikor extra mentális vagy fizikális stresszhatásoknak vagyunk kitéve.

A pörgetők tartalmazhatnak még véráramlást („bedurránst”) fokozó hatóanyagokat, mint: az l-arginin, a citrullin-malát vagy a béta-alanin.^6-8 Az utóbbi a vér karnozin szintjének növelésén keresztül is hat, ami pedig csökkenti az izmok „elsavasodását”. A bedurranást fokozók nagyjából a koffeinnel egyidejűleg fognak hatni.

Továbbá az edzés előtti kiegészítők tartalmazhatnak kreatint, ami a rövid, intenzív megterhelések alatt (pl.: 1-12-es ismétléstartomány, 10-60 másodperces sprintek) javíthatja az erőszintet.⁹ Kreatinnal fel kell töltődnie a szervezetnek, hogy érezhető hatást gyakoroljon. Ezért az alkalmankénti, magas dózisú kreatinbevitel csekélyebb hatást gyakorol a testre, mint a folyamatos alacsony dózisú (napi 2,5-5 gramm) bevitel.

Fontos azonban, hogy tudjuk: a pörgetőket (főképp a bennük lévő koffein miatt) nagyon könnyű túladagolni. Az eleve kávéfogyasztók a túladagolás veszélyeinek fokozottan ki vannak téve. Az igazán jó „pörgetők” nem mindig azok, amik beütnek, mint a hardcore drop, mert azok hatása hamar el is illan - fél óra elteltével kívánnád belőlük az újabb adagot. A profi pörgetők hatása kitart az edzés végéig.

Továbbá fontos megjegyezni, hogy a kardió edzések során, ahol az a lényeg, hogy minél nagyobb erőbefektetés mellett, minél kisebb legyen a pulzus, kontraindikált a pörgetők használata. A 60 percnél tovább tartó aerob edzések alatt (mint a futás, biciklizés, úszás) kifejezetten fontos az elektrolitok és a szénhidrát pótlása edzés közbeni kiegészítők formájábán. Lásd: a következő alpont.

Egy igazán profi edzés előtti kiegészítő koffeinnel: FA - Fitness Authority Xtreme Napalm Igniter Shot

Egy bedurranást fokozó teljesítményjavító koffein nélkül: Zoomad Labs Moonstruck® II Zero

Energiazselék, edzés közbeni kiegészítők.

A hosszan tartó terhelések alatt kulcsszereppel (és versenyeken stratégiai szempontokkal is) bír a tápanyagpótlás. A 90 percet meghaladó kardió edzések során a jól időzített elektrolit és szénhidrát pótlás azonnali energizálást fog eredményezni.¹⁰

Szívvel ajánljuk minden maratonista figyelmébe a Science in Sport Gel Variety Pack - Izotóniás Energiagélek Több Ízben (7 x 60 ml) energiazseléinket!

Ezzel szemben a hosszan tartó erősportok alatti tápanyagpótlás már egyéni preferencia kérdése. Amúgy is arra sarkallunk mindenkit, hogy az erősítő edzések időtartama ne legyen több max. 1,5 óránál. Ennyi ideig nem is feltétlen szükséges semmilyen pótlás edzés közben, utána sokkal fontosabb lesz (akár egy fehérjedús étkezés vagy egy fehérje turmix formájában).

Kreatin

A kreatin egy – a húsokban is megtalálható - természetes vegyület, amely energiát biztosít az izmok számára. Hatása ahogy említettem csak a rövid, de intenzív terhelések alatt tapasztalható.²³ Ugyanis a kreatinraktárak az izomösszehúzódások korai fázisában elfogynak, amikor ez megtörténik a testünk át vált a tejsavas erjedéssel történő energianyerésre.

A hatás megjelenése függ a szedés módjától. Sokan feltöltési fázissal kezdenek (napi 20 gramm 5-7 napig). Ez természetesen gyorsabb eredményeket hozhat (a 7 nap elteltével már érezhető lehet a hatása), míg a napi 3-5 grammos adagolás esetén 3-4 hét szükséges a maximális hatás eléréséhez. A feltöltési szakasz alatt megnövekedhet a mellékhatások kockázata; mint a gyomorpanaszok és a vízvisszatartás.

A Vitamin360 ajánlata a régóta bevált és a leginkább tesztelt kreatin-monohidrátra esne! A minőségért válaszd az: Universal Nutrition Animal Creatine - Kreatin-monohidrát por (500 g, Ízesítetlen)-t.

Aminosavak és fehérjeporok

A fehérjeporok és az aminosavak, különösen a BCAA-k (elágazó láncú aminosavak, azon belül is leginkább a leucin) legtöbbször az izomfehérje-szintézis támogatására szolgálnak – vannak specifikus hatást kifejtő aminosavak is, ezért szedésük előtt érdemes informálódni.

Edzések utáni fehérjepótlás miatt a fehérjeszintézis szinte azonnal felserdül.¹¹ Konkrét izomépítő hatásra, viszont egyetlen ilyen táplálékkiegészítőtől sem szabad várni.

Az izomépítés folyamatosan és lassan történik: ennek a feltétele a megfelelő fehérjebevitel és az izmokat érő egyre nagyobb terhelési stimulus (ún. progresszív túlterhelés). Ha ez a két feltétel teljesül – fehérjepor ide vagy oda – az izomépítés be fog következni.

Multivitaminok

A multivitaminok többféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, céljuk a napi tápanyagszükséglet biztosítása. Mivel ezek nem specifikus tünetek kezelésére szolgálnak, hatásuk nem feltétlenül érezhető. Bizonyos esetekben; például súlyos vérszegénység vagy vitaminhiányos állapotok esetén, 3-4 hét alatt drasztikus javulást okozhatnak a célzott terápiák.¹² Esetenként krónikus fáradtságban és fájdalomban is javulást hozhatnak ennyi idő alatt,^13,14 de ez csak akkor igaz, ha a tünetek hátterében valamilyen ásványianyag vagy vitamin hiánya lapul.

Az egészséges emberek aligha fogják érezni a vitaminok hatását. Ezért innentől kezdve gondoljunk a multivitaminokra, mint a láthatatlan őrzőangyalainkra.

Ha egy igazán széleskörű, jól hasznosuló magyar multivitaminra termékre vágysz, akkor válaszd a: GAL+ Multivitamint.

Probiotikumok

A probiotikumok olyan „jótékony baktériumok”, amelyek elősegítik a bélflóra egyensúlyát és az emésztőrendszer egészségét.¹⁵ Hatásuk megjelenése egyénenként változó, de általában néhány naptól több hétig terjedhet. Függ a probiotikum minőségétől. Pro tipp: válasszatok klinikailag tesztelt törzseket tartalmazó készítményeket, hogy lecsökkentsük az antibiotikum rezisztencia átadásának esélyét. Erről bővebben ide kattintva olvashatsz.

Az antibiotikus kezelések alatt a bélflóra is lepusztulhat. Ilyenkor a probiotikumok szedése gyorsabb és jól érezhető eredményt fog hozni (pl.: a hasmenés és egyéb gyomorpanaszok csökkentésében). Az emésztőrendszeri problémák nem csak antiobiotikus kezelésekhez lehetnek köthetők, de ezekben is jól érezhetően tudnak segíteni a probiotikus készítmények.

A probiotikumok pozitívan befolyásolják az immunrendszer állapotát is, azonban az ilyesfajta hatás már kevésbé érezhető.

Klinikailag jóváhagyott baktériumtörzseket tartalmazó probiotikum a: Now Foods Probiotic-10™ 25 Billion, Probiotikum kapszula (25 milliárd) (100 Veg Kapszula)

Ízületvédők

Az ízületvédő kiegészítők a porc károsodások, az ízületi fájdalmak és ínsérülések panaszainak csökkentésére szolgálnak. A legtöbb ilyen készítmény glükozamint, kondroitint és hialuronsavat is tartalmaz.^16-18 Kifejezetten ízületi gyulladást csökkentő táplálékkiegészítő még az UC II-es kollagén is. Ez a négy hatóanyag képezi az ízületvédelem alap pillérét, mind a négyre szükség lenne további felszívódást segítő és szinergista hatóanyagokkal, mint a C-vitamin, kurkuma kivonat és a piperin.^19-20

A Vitamin360 ízületvédő párosítása: Now Foods Extra Erős Glükózamin és Kondroitin Ízületvédő (120 Tabletta) és GAL UC-II® Porc-komplex (60 Kapszula).

Ha egy komplexet keresel: Universal Nutrition Animal Flex Powder - Komplex Ízületvédő por.

Az ilyen, jó minőségű ízületvédők hatásához is hosszabb idő szükségeltetik. Általában 4-6 hét elteltével jelentkezik.²² Az eredmények pedig egyénenként erőteljesen eltérhetnek. Pro tipp: a hatások csak akkor kifejezettek, ha a szedést életmódváltás és gyógytorna kíséri.²¹