Kérdésed van? +36 70 627 6030

Ügyfélszolgálati idő | H-Cs: 8-16 | P: 8-12

Blog
Egészség támogatása
Különleges ajánlat
Márkaismertető
Sport és fitnesz
Termékek igény szerint
Webáruház segédlet
Szűrés törlése

Alvás támogatása – Termékek igény szerint

Kelemen József
Kelemen József
2022.09.16 11:35

Az alvás egészséges! Az alvásmegvonás milliónyi problémát szülhet. Csak a legalapvetőbbet tekintve: letargikusak, fáradtak, kedvetlenek és ingerültek leszünk a következő nap. Térjünk a lényegre: mit is tehetünk, hogy fokozzuk az alvás minőségét? Hogyan merüljünk előbb álomba és hogyan lehetünk pihentek a következő alkalommal?


A mielőbbi alvásért

A stressz az, ami igazán megzavarja a nyugodt éjszakánkat. Nem csak, hogy többször ébredünk meg miatta, hanem el sem tudunk aludni. Ezért az első lépés a stressz kezelése, mert mit sem ér az alvás minőségének javítása, ha el sem tudunk aludni. Ezért számos, stresszhormonokat optimalizáló készítményt kínálunk.

A legfontosabb ezek közül: a macskagyökér, komló és közönséges orbáncfű, melyek hatóanyagai az idegrendszert nyugtatják, azáltal, hogy a legfőbb csillapító agyi hormonon (GABA – gamma amino vajsav) keresztül hatnak.1-6 Ezeket lefekvés előtt egy órával érdemes használni.

Szuper! Meg van az esti nyugalom. De mi van, ha a napközben tekergetjük túl az agyunkat? A megoldás a rózsagyökér, ami adaptogén révén az adott megoldandó helyzethez igazítja a hormonális választ. Egy igazi csodanövény, melyet már a vikingek is használtak teljesítménynövelés céljából, viszont a mai napig sem igazán értjük, hogy miben rejlik a titka. Mindegy, hogy működik, ha szuperül használ, ugye? Hatásait megerősítve rengeteg tanulmány született. 7-14 Nap folyamán használjátok, lehetőleg a délelőtti órákban a megfelelő hatás elérése érdekében.

A pihentető alvásnak van még egy fontos aspektusa, ennek megértéséhez fontos tudnunk, hogy az alvás két fázisa váltja egymást ciklusosan.15 Név szerint a REM (rapid eye movement, vagyis gyors szemmozgásos) és a nem-REM fázis. Először jelentkezik a nem-REM, melyet a REM fázis követ, ahogy véget ért a második, akkor telt le egy alvási szakasz.

Mindkét fázisban eltérnek a hatások, különböző mennyiségben választódnak ki a hormonok és még az agyi aktivitás is eltérő. Ezért, hogy a legkiegyensúlyozottabb és a legpihentetőbb hatást érje el az alvásunk, érdemes a ciklusok végén felkelni. Tehát úgy kell beállítani az ébresztőnket, hogy a REM fázisok végén keljünk fel.


A REM fázisok végei (érdemes ehhez igazítani az ébresztőt):

  • Első fázis az alvás kezdetétől ~ 2,5 órával ér véget
  • A második 4,5 órával
  • A harmadik 5,5 órával
  • A negyedik 6,5 órával
  • Az ötödik pedig 8 órával.

 



Hogyan fokozható tovább az alvás minősége?

Az igazi nagyágyú az alvás hormon – vagyis a melatonin, amely egy természetben is előforduló vegyület (növények is termelik). Az agyunkban pedig drasztikusan növeli az alvás hormonális válaszát, mint a:

  • Növekedési hormon szintet 18
  • Szerotonin, vagyis boldogság hormon termelését 20
  • Kortizol szint csökkentés. 19

 

Tehát a melatonin nem csak előbb fog álomba ringatni, hanem a fáradtságérzetet is csökkenteni fogja, illetve jobb közérzetet kölcsönöz.16,17 Mindezekkel együtt, még a levertség leküzdésében is baráti kart nyújthat.

Rengetegen használják ezt a természetes vegyületet, óriási eredményekkel. A legjobb benne, hogy nem lehet hozzászokni, de hatása dózisfüggő, a több nem mindig fog nagyobb hatást eredményezni. Vagyis kezdjünk 500 mcg-os mennyiségekkel és maximum 5 mg-ig növeljük. Próbáljuk megtalálni a számunkra legmegfelelőbb dózist.21

Alvás előtt 30-60 perccel használjuk.21


Triptofánnal az alvásért!


A triptofán aminosavból állítja elő a szervezet a boldogság hormont a szerotonint, amitől nyugodtabbak és álmosabbak leszünk. Ezért a triptofán bevitele is közvetett módon ösztönöz az álomba merülésre és növeli az alvás minőségét.

Az alvás kimondott javításáért a szerotonin közvetlen előanyagát érdemes bevinni a hidroxi-triptofánt, vagyis az 5-HTP-t.22-24

 



Magnéziummal az alvásért!

A magnézium egy esszenciális ásványianyag vagyis elengedhetetlen a létezéshez. A testünkben milliónyi folyamatban játszik kulcsszerepet és többek közt az idegrendszert is nyugtatja, méghozzá három hatással egyszerre:

  1. A paraszimpatikus idegrendszeren keresztül 25
  2. Az előbb említett GABA hormon serkentése által 26
  3. A melatonin hormon termelésében is szerepet játszik 27

Ezen okokból kifolyólag, a legalapvetőbb szunyókálást segítő a magnézium.


Aminosavak esszenciája

Létezik még két aminosav a triptofán mellett, amelyről mindenki megfeledkezik, gyakran félreértetett és könnyen álomba repít.

Az egyik a taurin, amely a közhiedelemmel ellentétben nem fokozza az éberséget, jóllehet az agyműködést igen, de az éberséget nem. A GABA hormonra gyakorolt hatásából kifolyólag pedig még nyugtat és álomba is merít. 28,29

A másik a glicin. Ugye, hogy még nem is hallottál róla? Pedig a GABA-hoz hasonló hatást fejt ki, csakhogy mindezt magától teszi. 30 Ezért a többi kiegészítővel ellentétben közvetlenül az idegsejteknél hatva nyugtat és eredményez pihentetőbb alvást.

Ezek alapján, a legjobb táplálékkiegészítők, az igazán pihentető alváshoz:


  1. ALVÁST TÁMOGATÓ SZÁJSPRAY - INGYENES SZÁLLÍTÁSSAL (25 ML, FEKETE RIBIZLI) 30-60 perccel alvás előtt, egyetlen fújás
  2. ORVOSI MACSKAGYÖKÉR KAPSZULA - VALERIAN ROOT 450 MG (100 KAPSZULA) 30-60 perccel alvás előtt
  3. ARANYGYÖKÉR KIVONAT (RHODIOLA) (60 KAPSZULA) Délelőtti órákban
  4. TAURINE 500 MG (100 KAPSZULA) Nap folyamán tetszőleges időpontban
  5. MAGNÉZIUM-CITRÁT LÁGYKAPSZULA - MAGNESIUM CITRATE (90 LÁGYKAPSZULA) Nap folyamán tetszőleges időpontban

Felhasznált források:

  1. Yuan CS, Mehendale S, Xiao Y, Aung HH, Xie JT, Ang-Lee MK. The gamma-aminobutyric acidergic effects of valerian and valerenic acid on rat brainstem neuronal activity. Anesth Analg. 2004 Feb;98(2):353-358.
  2. Benkherouf AY, Eerola K, Soini SL, Uusi-Oukari M. Humulone Modulation of GABAA Receptors and Its Role in Hops Sleep-Promoting Activity. Front Neurosci. 2020 Oct 14;14:594708.
  3. Linde K, Berner M, Kriston L. St John's wort for major depression. Cochrane Database Syst Rev. 2009 2008(4) Art. No.: CD000448.
  4. Linde K, Melchart D, Mulrow C, Berner M. St John's wort and depression. JAMA. 2002;288:446.
  5. Linde K, Mulrow C. D. The Cochrane Library. Vol. 4. Oxford: 1998. St. John's wort for depression (Cochrane Review) pp. 1–15.
  6. Becker, A., Felgentreff, F., Schröder, H. et al. The anxiolytic effects of a Valerian extract is based on Valerenic acid. BMC Complement Altern Med 14, 267 (2014). https://doi.org/10.1186/1472-6882-14-267
  7. Li Y, Pham V, Bui M, Song L, Wu C, Walia A, Uchio E, Smith-Liu F, Zi X. Rhodiola rosea L.: an herb with anti-stress, anti-aging, and immunostimulating properties for cancer chemoprevention. Curr Pharmacol Rep. 2017 Dec;3(6):384-395. doi: 10.1007/s40495-017-0106-1. Epub 2017 Sep 14. PMID: 30393593; PMCID: PMC6208354.
  8. Khanum F, Bawa AS, Singh B. Rhodiola rosea: A Versatile Adaptogen. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2005 Jul;4(3):55-62.
  9. Ishaque S, Shamseer L, Bukutu C, Vohra S. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2012 May 29;12:70.
  10. Kelly GS. Rhodiola rosea: a possible plant adaptogen. Altern Med Rev. 2001 Jun;6(3):293-302. PMID: 11410073.
  11. Anghelescu IG, Edwards D, Seifritz E, Kasper S. Stress management and the role of Rhodiola rosea: a review. Int J Psychiatry Clin Pract. 2018 Nov;22(4):242-252.
  12. Concerto C, Infortuna C, Muscatello MRA, Bruno A, Zoccali R, Chusid E, Aguglia E, Battaglia F. Exploring the effect of adaptogenic Rhodiola Rosea extract on neuroplasticity in humans. Complement Ther Med. 2018 Dec;41:141-146.
  13. Todorova V, Ivanov K, Delattre C, Nalbantova V, Karcheva-Bahchevanska D, Ivanova S. Plant Adaptogens-History and Future Perspectives. Nutrients. 2021 Aug 20;13(8):2861.
  14. Ma GP, Zheng Q, Xu MB, Zhou XL, Lu L, Li ZX, Zheng GQ. Rhodiola rosea L. Improves Learning and Memory Function: Preclinical Evidence and Possible Mechanisms. Front Pharmacol. 2018 Dec 4;9:1415.
  15. Patel AK, Reddy V, Araujo JF. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2022 Apr 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
  16. Tordjman S, Chokron S, Delorme R, Charrier A, Bellissant E, Jaafari N, Fougerou C. Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits. Curr Neuropharmacol. 2017 Apr;15(3):434-443.
  17. Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, O'Connell ML, Crawford CC, Sprengel ML, Deuster PA. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014 Nov 7;13:106. doi: 10.1186/1475-2891-13-106. PMID: 25380732; PMCID: PMC4273450.
  18. Valcavi R, Zini M, Maestroni GJ, Conti A, Portioli I. Melatonin stimulates growth hormone secretion through pathways other than the growth hormone-releasing hormone. Clin Endocrinol (Oxf). 1993 Aug;39(2):193-9.
  19. Campino C, Valenzuela F, Arteaga E, Torres-Farfán C, Trucco C, Velasco A, Guzmán S, Serón-Ferré M. La melatonina reduce la respuesta de cortisol al ACTH en humanos [Melatonin reduces cortisol response to ACTH in humans]. Rev Med Chil. 2008 Nov;136(11):1390-7. Spanish.
  20. Haduch A, Bromek E, Wójcikowski J, Gołembiowska K, Daniel WA. Melatonin Supports CYP2D-Mediated Serotonin Synthesis in the Brain. Drug Metab Dispos. 2016 Mar;44(3):445-52.
  21. https://examine.com/supplements/melatonin/
  22. Maffei ME. 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology. Int J Mol Sci. 2020 Dec 26;22(1):181
  23. Morrow JD, Vikraman S, Imeri L, Opp MR. Effects of serotonergic activation by 5-hydroxytryptophan on sleep and body temperature of C57BL/6J and interleukin-6-deficient mice are dose and time related. Sleep. 2008 Jan;31(1):21-33.
  24. Sutanto C, Heng CW, Gan AX, Wang X, Fam J, Kim JE. The Impact of 5-Hydroxytryptophan Supplementation on Sleep Quality of Older Adults in Singapore: A Randomized Controlled Trial. Curr Dev Nutr. 2021 Jun 7;5(Suppl 2):372. doi: 10.1093/cdn/nzab037_082. PMCID: PMC8181734.
  25. Wienecke E, Nolden C. Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr [Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake]. MMW Fortschr Med. 2016 Dec;158(Suppl 6):12-16. German.
  26. Poleszak E. Benzodiazepine/GABA(A) receptors are involved in magnesium-induced anxiolytic-like behavior in mice. Pharmacol Rep. 2008 Jul-Aug;60(4):483-9. PMID: 18799816.
  27. Durlach J, Pagès N, Bac P, Bara M, Guiet-Bara A. Biorhythms and possible central regulation of magnesium status, phototherapy, darkness therapy and chronopathological forms of magnesium depletion. Magnes Res. 2002 Mar;15(1-2):49-66. PMID: 12030424.
  28. Schaffer S, Kim HW. Effects and Mechanisms of Taurine as a Therapeutic Agent. Biomol Ther (Seoul). 2018 May 1;26(3):225-241. doi: 10.4062/biomolther.2017.251. PMID: 29631391; PMCID: PMC5933890.
  29. Lin FJ, Pierce MM, Sehgal A, Wu T, Skipper DC, Chabba R. Effect of taurine and caffeine on sleep-wake activity in Drosophila melanogaster. Nat Sci Sleep. 2010 Sep 24;2:221-31
  30. Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015 May;40(6):1405-16. doi: 10.1038/npp.2014.326. Epub 2014 Dec 23. PMID: 25533534; PMCID: PMC4397399.
Vitamin360 blog

Táplálkozási szakértőnk által írt cikkeink között termékismertetőket és friss híreket olvashattok az egészséges életmód és táplálkozás világából. Nézz vissza hetente, mert minden hétre tartogatunk egy izgalmas új témát.