Találd meg a hozzád illő kardió edzést

A válasz ezekre a kérdésekre azért is nehéz, mivel ha belekezdünk egy sportba, hogy jó-e a testünknek, azt nem egyből fogjuk érezni. Biztos voltatok már úgy, hogy ellátogattatok egy edzésre és olyan kemény volt vagy éppen olyan erős izomlázatok volt, hogy azt mondtátok soha többet nem mentek. Ilyenkor azt javaslom, hogy nem feltétlen kell feladni a második edzés már könnyebb lesz, egy hónap múlva pedig már nem feltétlenül lesztek használhatatlanok utána.

Mit kell akkor nézni? Hogyan döntsem el, hogy hozzám illik-e az adott edzésforma? A mai cikkben sorra vesszük a legnépszerűbb edzésformákat bemutatom, hogy milyen izmokat terhelnek és rávilágítunk, hogy vajon számodra megfelelő lehet-e?

KARDIÓ EDZÉS:

A kardió edzés a kardiovaszkuláris – vagyis a szív- és érrendszeri szóból ered. Tehát a szívünkre fejt ki előnyös hatást.

Kardió edzés alatt, azokat a mozgásokat értjük, amely kisebb nagyobb pihenőkkel folyamatos terhelést. Több mint 2 percnél tartó mozgás során az energianyerésbe bevonódik az oxigén is, ezért hívjuk a kardió edzéseket aerob edzéseknek is.

A kardió edzéseket gyakran használják zsírvesztés elősegítésére, mivel egyes kardió edzések formája jelentős energiavesztést (kalóriaégetést eredményezhetnek).

1. FUTÁS

Kezdjük a legnépszerűbbel a futással. A legtöbb ember egy kis sportolás gyanánt futni megy. Népszerűsége a minimális eszközigényének és az elégetett kalóriák számának köszönhető – 1 órás futással akár 600-1000 kalóriát is elnyomhatunk. Köszönhetően annak, hogy jelentősen megemelkedik a pulzusunk.

A szép táj, jó levegő, és a pörgető zene euforikus érzést kölcsönözhet, magam is imádok futni, ilyenkor jönnek a legjobb ötleteim, teljesen ki tudok kapcsolni és áttudok szellemülni.

Most viszont olyan információ jön, amit sokan nem akarnak hallani – az emberek 80%-a nem futóalkat. Mindenki azzá válhat, de amikor elkezdünk a szinte semmi mozgás után futni, akkor nagy eséllyel mi sem leszünk futóalkatok.

Mit értek az alatt, hogy futóalkat?

A futás túlhasználja a csípőhorpasz izmot (lat.: psoas izom), ez az izom a gerincre és a combcsontra tapad és rövidülése során a combcsont emelkedik. Az erőátvitelhez leginkább ezen izom erősségére és mozgékonyságára van szükség. A probléma ott kezdődik, hogy a legtöbb ember az ülő életmódból kifolyólag nagyon kötött csípővel rendelkezik – maga a medence betokosodik és a combcsont nem tud megfelelően mozogni a gömb alakú ízületben. Ilyenkor a psoas izom még több terhet kap, mivel a tokosodás miatt fizikális gátba ütközik az izom és folyamatosan súrlódik. Említettem, hogy a psoas izom a gerincre is tapad, tehát ha ez az izom nagyobb terhelést kap a súrlódás miatt egy idő után krónikusan rövidül, ami pedig magával húzza a gerinccsigolyáit – recept a gerincsérvhez.

A másik probléma, hogy a legtöbb embernél az egyik oldali medence feljebb van, mint a másik, ilyenkor a medencét stabilizáló ellentétes oldali izomnak (a középső farizomnak) többet kell dolgoznia. Így végig egyik lábunkkal hajtjuk a mozgást – ennek hatására vagy az ellentétes oldali középső farizom sérül és derékproblémákat vagy isiászt és piriformisz szindrómát fog okozni vagy térd vagy bokafájdalmat és akár sarokfájdalmakat is.

Ezek megelőzésére, mielőtt futásba kezdenénk tegyetek meg valamit: legalább 3 héttel az első futás előtt végezzünk, csupán két feladatot, de azt mindennap.

Erősítsük a középső farizmot az alábbi gyakorlattal: fontos, hogy ahogy emeljük a lábat úgy kell a felső medencénket (ami nem érinti a földet) előre tolni folyamatosan.

Fokozzuk a csípőízület mozgékonyságát az alábbi gyakorlattal: tartsuk ezt a pozíciót oldalanként 45-60 másodpercig.

Ha ezek megvannak, a futás titka a fokozatosság, kezdjünk kevéssel – semmi fájdalmat nem szabadna éreznünk se közben se utána, addig csináljuk ameddig jól esik – melegítsünk be nagyon alaposan, majd futás végén nyújtsunk is le. Ezután pedig a következő futás alkalmával fokozatosan kicsit növeljük a távot vagy a tempót, szintúgy, hogy nem fáradunk még el. Fussunk heti maximum négyszer. Az első igazán fárasztó futás nagyjából 2 hónap gyakorlás után legyen.

Amikor már tudunk 1 órát futni az általános egészség elérése érdekében nem ajánlom, hogy az időt tovább növeljük, mivel egy pont fölött túlzott mennyiségű „stressz hormon” kortizol fog termelődni, amely a sérülések kockázatát is növelheti. Tehát ha már tudunk 1 óráig futni, onnantól leginkább a futás sebességét növeljük mintsem a távot. Sokkal nehezebb, sokkal hatásosabb és eredményesebb lesz, higgyetek Nekem! ????

KIKNEK AJÁNLOTT:

Mindenki, aki szeretné átélni a futás okozta „flow érzést”, szigorúan akkor, hogyha előtt 3 hétig csinálta a két feladatot.

KIKNEK NEM AJÁNLOTT:

Ízületi problémákkal és gerincsérvvel küszködők, túlsúlyosak – nekik helyette gyaloglás.

Szív és érrendszeri betegségben szenvedőknél nem feltétlenül ajánlott, előtte konzultáljunk orvossal, ha megengedi, akkor egy előre orvos által meghatározott pulzustartományban kell tartanunk a szívverésünket, ehhez egy pulzusmérő órára lesz szükségünk, amely csipog, hogyha túllépnénk ezt a határt, ilyenkor lassítanunk kell vagy meg kell állni ameddig vissza nem megy, majd újra folytatható.

2. GYALOGLÁS

Lényegében ugyanazokat az izmokat mozgatja meg, mint a futás.

Előnye, hogy kevésbé megterhelő, így túlsúlyban szenvedők is végezhetik – rövid ideig. A pulzust sem emeli meg annyira, így szív- és érrendszeri problémával is lehet gyalogolni. Az egyik legélvezetesebb változata a túrázás. Magyarország gyönyörű hely és rengeteg túraútvonal elérhető, az Alföldön is vagy akár a hegyekben is, annak aki egy kicsit extrémebb terepet szeretne.

Hátránya, hogy sokkal kevesebb kalóriát égetünk el gyaloglással, mint futással, 1 óra gyaloglással átlagban 200-400 kalóriát. Tehát aki időhiányban szenved, annak kardióedzés gyanánt nem a gyaloglást kell választania, hanem egy gyors tempójú futást, vagy HIIT edzést.

A csípő túlhasználata miatt futáshoz hasonlóan nem ajánlott gerincsérvben szenvedőknél és egyes ízületi problémák (mint a boka és térdsérülés illetve combizom húzódás) esetén is kerüljük a hosszú távú gyaloglásokat.

Itt is a fokozatosságra kell törekedni, akár mindennap gyalogolhatunk. A lényeg, hogy ne fáradjunk el túlságosan. Növelhetjük a gyaloglás sebességét vagy a megtett kilométereket vagy az eltelt időt.

KIKNEK AJÁNLOTT:

Akik rászánják az időt, és egy kevésbé megterhelő edzést keresnek a kalóriák égetésére és a szív erősítésére.

KIKNEK NEM AJÁNLOTT:

Akik egy kemény edzést keresnek és minél több kalóriát szeretnének elégetni, illetve gerincferdülésnél és egyes ízületi problémáknál sem feltétlenül előnyös.

3. BICIKLIZÉS

A másik nagyon népszerű kardió edzésforma a biciklizés. Az elégetett kalóriák száma kissé elmarad a futástól átlagban: 400-800 kalóriát égethetünk el egyórás biciklizéssel.

Kevésbé sérülésveszélyes, mint a futás, így biztonságosabb a használata, mindenki számára, aki viszonylag rövid idő alatt szeretne jelentős mennyiségű kalóriát égetni. A körkörös terhelés miatt jobban kíméli a csípőt is és a térd és boka ízületeket – ez azért van mivel annak érdekében, hogy a pedál leírja a körmozdulatát a csípővel ellentétes izmok is jobban dolgoznak (comb hátsó izmai és a farizom).

Viszont itt is problémát jelenthet a csípő kötöttsége és egyenetlensége (középső farizom gyengesége) ezért a futásnál említett két gyakorlatot mindenképp végezzük, napi rendszerességgel. Ez azonban mehet a biciklizés kezdetével egyidejűleg.

Nagyon fontos a bicikli megfelelő beállítása. A nyeregbeállításoknál törekednünk kell arra, hogy amikor a pedál teljesen lent van, a lábunk ne legyen teljesen nyújtva (180 fokban) helyette nagyjából 145-150 fokos szöget zárjon be. Ahogy felülünk a nyeregre egyből kissé kitoljuk a fenekünket, hogy a gerinc egyenes maradjon, így vonjuk be leginkább a farizmot a tekerésbe. A kormányt pedig akkora magasságba kell emelni, hogy ha a karunk derékszöget zár be a felsőtestünkkel, akkor megfogva a kormányt még ne legyen teljesen nyújtva a kezünk (nagyjából 160 fokos szöget zárjon be). Hozzá kell tenni, hogy ettől az egyéni beállítások eltérhetnek, illetve országúti biciklisták ettől kicsit feljebb veszik a nyerget, a kormányt pedig kissé lentebb.

A szívünkre nem olyan megterhelő, mint a futás, azonban szív és érrendszeri betegségek esetén szintén konzultáljunk orvossal és a megadott pulzustartományban tartsunk a szívverésünket.

Sokan terem kerékpároznak, itt fontos különbséget tenni a hagyományos szobabicikli és a Spinning kerékpár között. A szobabicikli legtöbb esetben nem enged olyan sokrétű beállítást, mint a Spinning kerékpár. Így a testreszabhatóság miatt, a Spinning kerékpárt javaslom otthoni használatra is. Vételekor pedig arra figyeljünk, hogy a lendkerék 20-25 kg-os legyen, ez alatt gyenge minőség miatt nem ajánlott venni.

KINEK AJÁNLOTT:

Szinte mindenkinek, aki rövid idő alatt jelentős mennyiségű kalóriát szeretne égetni. Akár heti hatszor is biciklizhetünk, egy nap pihenőt mindenképp tartsunk.

KINEK NEM AJÁNLOTT:

Olyanok számára, akik súlyosan elhízottak, ezenfelül nem igazán van ellenjavallat, biciklizni (aki tud) mindenki biciklizhet.

4. SPINNING ÓRÁK

Ha már itt tartunk, a kerékpározás egyik változata a Spinning órák, melyek a zene ritmusra végzett feladatokból állnak.

Az eredeti Spinning elemei a kiállások és ülve tekerések különféle erősségű ellenállással és tempóval. 400-800 kalóriát égetünk vele óránként.

A Spinracing már karhajlításokat és különféle egyéb elemeket is vegyít, szintén végig ritmusra számolva. 600-1000 kalóriát égetünk óranként.

A Spinracing előnye, hogy az alsótest mellett jobban átmozgatja a felső testet is, leginkább ott is az elülső láncolatot terheli (mellizom, elülső vállizom, tricepsz). Ezenfelül nincs koreográfia, így egyénre szabható az edzés.

Azonban ez hátrány is, mivel ezek az izmok a vállakat előre húzzák (görnyesztik). Ennek kiküszöbölésére fontos lenne, beiktatni más jellegű erősítő edzéseket, amelyekben terhelődik a hátsó láncolat is (hátsó vállak, lapockazáró izmok és rotátorköpeny).

Vagy csináljuk a fülhöz húzás gyakorlatot mindennap: ez szalaggal is végezhető. Így otthon is lehet végezni. Csupán be kell akasztani valahova, ha nem jut más eszedbe, egy ajtófélfa zsanérjába is be lehet nyugodtan akasztani.

Ezenfelül egy Spinning/racing óra, a futáshoz hasonlóan megterhelő lehet a szívünkre – sokkal jobban megemelheti mint sok esetben a szabadon biciklizés. Ezért szív és érrendszeri betegségek esetén szintén konzultáljunk orvossal és a megadott pulzustartományban tartsunk a szívverésünket.

KINEK AJÁNLOTT:

Mindenkinek, aki egy ritmusos, zenés edzésen szeretne részt venni, amely sokszor kemény fizikai erőt igényel. Látogassunk Spinning órát maximum heti négyszer.

KIKNEK NEM AJÁNLOTT:

Olyanok számára, akik nem szeretnek ritmusra, zenére edzeni, a Spinracing óra pedig a gyakorlatok változatossága miatt nem ajánlott gerincsérvben szenvedők számára.

5. AEROBIC

Az aerobic egy szintén zenés, ritmusra történő mozgás. Számos különféle ugró mozdulatot is tartalmaz.

Az előnye, hogy magas kalória mennyiséget égethetünk el általa (400-800 kcal), tartalmaz erősítő elemeket is, így a felsőtest és akár a tartásra egészséges hátsó láncolat is terhelődhet. A begyakorolt koreográfia együtt csinálva nagyon motiváló tud lenni.

Hátránya, hogy a koreográfia betanulása miatt sok esetben nem ad teret egyénre szabásra – mindenki ugyanazt a gyakorlatsort csinálja, ami problémás lehet egy olyan csapatnál, ahol a 18-tól az 50 évesig szerepelnek illetők. Az ugró mozdulatok nagyon magasfokú testtudatot igényelnek, a földre érkezéskor mindig tompítani kell, hajlítani a térdet és kicsit kitolni a feneket, ebből kifolyólag ha nem jó tompítás technikája az ízületi problémákat okozhat, illetve derék térd és boka fájdalom esetén nem ajánlott.

6. WALK ENERGIE

A Walk energie egy futópadon végzett edzésmódszer, amely különféle gyakorlatokat tartalmaz.

Előnye, hogy futással ellentétben nem csak előre mozog az illető hanem oldalirányba is, így több izmot és stabilizáló izmokat is bevon az egyenletbe. A szabadtéri biciklizéshez hasonló kalóriamennyiséget égethetünk el (400-800 kcal). De nem annyit, mint a Futás vagy Spinracing órákon.

A legnagyobb hátránya és kockázata akkor következik be, ha a futópadon gyaloglást ritmusra „csípőrázás kíséri”, ami gyakran párosul lábemelésekkel. Ilyenkor a medence oldalra mozdulatát követi a gerinc is, ahogy emelkedik a láb ez párosul még egy feszítő erővel (emlékeztek a cikk elején a psoas izomra, ami összehúzta csigolyákat, lábemeléskor ez az izom rövidül), ezzel a csigolyák megfeszülnek és oldalra csavarodnak – nyíróerő lép fel. A nyíróerő a legveszélyesebb a gerincsérv szempontjából. Ezért séta közben ne rázd a csípőd. A csípőrázásra van egy fogalom méghozzá a Trendelenburg járás, beütve a Youtube-ra számos videót ki fog dobni, hogy értsd miről is beszélek.

KINEK AJÁNLOTT:

Olyanok számára, akik egy közepesen megerőltető edzésformát keresnek, jó zenére és ritmusra.

KIKNEK NEM AJÁNLOTT: 

Térd és boka fájdalmakkal küzdők és gerincsérvben szenvedők számára

7. HIIT – „AZ EDZŐ AJÁNLÁSA”

Ha egy edzésformát javasolnék egészséges emberek számára, akkor a HIIT edzést javasolnám.

HIIT edzést beiktatható futásba, biciklizésbe, Spinning órába, Aerobicba, de bármilyen saját testsúlyos vagy eszközös feladattal is végezhetünk HIIT edzést.

A HIIT edzés lényege, hogy egy bizonyos idejű kemény munkát rövid pihenő követ (mondjuk 20 mp perc teljes erejű sprint, 10 mp pihenő). A teljes edzés rövid ideig tart – maximum 30 percig, ha elmész 1 órás HIIT órára akkor érezd magad átverve mert az már nem HIIT edzés.

Minél rövidebb a terhelés annál keményebbnek kell lennie a gyakorlatnak, illetve a gyakorlatokat is a teljes HIIT edzés hosszának megfelelően kell kiválogatni. Egy 10 perces HIIT edzés nem fog könnyű feladatokat tartalmazni, egy 30 percesbe azért elő fognak fordulni könnyebb lazító jellegű feladatok.

A HIIT edzés lényege, hogy igazán keményen tegyük oda magunkat, annak tudatában, hogy nem tart sokáig a szenvedés, de az eredmények megérik.

Egy 10 perces HIIT edzéssel nem fogsz, maximum 200 kalóriánál többet elégetni, azonban az utóhatásaként már jóval többet fogsz. A kemény HIIT edzések után, a szervezetet ért „sokk” hatására átvált a szervezeted vészhelyzeti üzemmódba, gyorsul a szívverésed, adrenalin magasabb, serken az agyműködés és ezen folyamatok összessége több kalóriaégetést eredményez órákkal edzés után is.

ELŐNYE:

Rövid, de hatásos.

HÁTRÁNYA:

Ez a legmegterhelőbb a testre, ezért szív- és érrendszeri problémák esetén csak orvos engedélyével javasolt, ízületi problémáknál és gerincsérvnél pedig nem ajánlott.

8. KANGOO – SOHA!

A mozgás általánosan egészséges, azonban van egy mozgásforma, amit nyíltan kritizálok – ez pedig a Kangoo.

A Kangoo legalább 30 percen keresztüli folyamatos ugrálás, egy rugalmas cipőben. A probléma vele a folyamatos ugrálás, ezzel ellentétben Aerobicban is van számos elem ami közben nem ugrálnak, egy végtag a földön marad.

A rugóról annyit kell tudni, hogy ahogy találkozik egy akadállyal (először a lábfejünkkel) a rugóerő csak egy bizonyos százaléka jut tovább, ezzel lábfejet szinte teljesen tehermentesíti. Ezután találkozik a következő akadállyal: a bokánkkal, a bokánál megint elveszik a rugalmas erő egy része (vagyis visszaverődik), ezzel a bokát már nem annyira tehermentesíti, a térdhez érve a tehermentesítés már még kisebb, a csípőhöz, gerinchez és nyakhoz érve pedig elhanyagolható mértékű, így ezek az ízületek folyamatosan összeugranak – extrém sérülésveszélyes tud lenni. A belső szervekről még nem is beszéltem, a méhfal, gyomor, bélrendszer ugyanezt a rázkódást éli meg, mint az ízületek.

Tegyetek egy szívességet magatoknak és ne Kangoozatok!

8+1 UGRALÓKÖTÉL:

A kangoohoz hasonlóan folyamatos ugrálás, végezzük rövid ideig HIIT stílusban és nem lesz vele probléma.

Jó sportolást kívánok mindenkinek!