Hogyan fogyjunk ha állandóan éhesek vagyunk?

Miért ilyen nagy az étvágyam?

Saját tapasztalatból kijelenthetem, hogy vannak olyan emberek, akiknek az étvágyuk sokkal nagyobb, mint másoknak. Számukra a diétázás, a fogyás egyenesen kínszenvedést jelent? Az ilyen típusú emberek állandóan ennének, rengetegszer jár az agyuk az étkezéseken, “az egész életük a kaja körül forog”. Vannak olyanok is, akik akár egész nap elvannak étel nélkül, nem gondolnak annyit az ételre, ők általában vékonyabbak és könnyebben be tudják tartani a “diétás étrendeket”, azonban nekik pont azért, mivel kevesebbet esznek nehezebben megy a “hízás” vagy izomtömegnövelés.

Én is az állandóan éhes csoportba esek. Állandóan tudnék enni és nagy adagokat. Kiskoromban képes voltam a karácsonyi vacsorai menü minden egyes ételét megkóstolni és mindegyikből legalább 2-3-szor szedni. Nekem nem jelent gondot, 6-8 szelet tortát lenyomni egy szülinapi vacsora alatt vagy megenni 10-15 csirkecombot. De mégis kockás a hasam, hogyan csinálom? Hogyan tudsz Te is fogyni, úgy ha hasonlóan nagy az étvágyad, mint nekem? Ehhez először értsük meg, hogy miért is vannak olyanok, akik éhesebbek.

Az éhségérzetért és ezzel ellenkező hatású teltségérzetért is hormonok felelősek. A különféle hatások (gyomor telítettsége, az étkezés tápanyag-összetétele, alvás minősége, stressz, két étkezés között eltelt idő), változó éhség-és teltséghormonszintet eredményez, a termelődő hormonok az agyunkra (méghozzá a hipotalamuszra) hatva éhség vagy teltségérzetet eredményeznek.

Sok embernek genetikailag több éhséghormonja termelődik, természetesen ezt az étrendünk a mozgáshiány, a túlzott stressz is befolyásolja. Előszöris menjünk végig a főbb éhséghormonokon és nézzük meg mik is a hatásaik.

Éhséghormonok

A ghrelin az elsődleges “éhséghormon”. Hatására növekszik az éhségérzet, ezzel ösztönzi a testünket kalóriabevitelre. A ghrelin szintje folyamatosan változik. Ahogy növekszik, úgy leszünk éhesebbek. A legmagasabb a szintje közvetlenül a 3 fő étkezés előtt mérhető. Étkezés után lecsökken a szintje, majd elkezd emelkedni és nagyjából 90 perccel elér egy csúcsot (ilyenkor érezzük az erős éhséget), majd ha kibírjuk újra elkezd lecsökkenni (ilyenkor csökken az étvágyunk) és ha továbbra sem eszünk akkor egy idő után újra növekszik, de nem lesz olyan magas mint a 90 perces csúcsnál. Néha elér egy csúcsot, majd újra zuhanni kezd. Ezért van az, hogy az éhség mindig hullámokban tör ránk, ha kibírjuk (átesünk a holtponton) utána elmúlik, majd 30-60 perc múlva újra éhséget kezdünk majd érezni.

Az, hogy mennyire lesz magas és mennyi ideig tart a ghrelin szint növekedés, az adott étkezés makrotápanyag összetételétől függ (fehérje: szénhidrát: zsír). A fehérjék és szénhidrátok közvetlenül étkezés után jobban eltelítenek - de hamarabb is leszünk tőle éhesek. A zsíroktól pedig nem érezzük közvetlenül azt a teltséget, de utána kevésbé leszünk éhesek. Ezért érdemes, figyelni, hogy minden étkezésünk kiegyensúlyozottan tartalmazza a 3 fő tápanyagot.

• Legyen egy sovány fehérjeforrás (hús, halak, túró, fehérjepor).
• Legyen jó minőségű szénhidrát (burgonya, barnarizs, zab, teljes kiőrlésű lisztek).
• Legyen mellé zöldség a rost miatt
• Legyen egy zsírforrás is (sajtok, magvak, avokádó, a zsíros húsokat csak alkalomadtán fogyasszuk).
• A 3 fő étkezésnél: a tányéron harmadoljuk: a fehérjeforrást, szénhidrátforrást és a zöldségeket. Tetejére pedig középre tegyünk (szórjunk, reszeljünk) egy kis zsírforrást.

Vannak olyanok, akiknek egyszerűen “genetikailag” magasabb a ghrelin szintjük az átlagnál, vagy több csúcsot jár meg két étkezés között. Az ilyen illetők, többször és erősebben érzik az éhséget, többet jár az eszük az étkezéseken.

Az éhségérzet csökkentésére, minden étkezésünk legyen kiegyensúlyozott.

“Tele vagyok hormonok”

A teltségérzetért több hormon is felelős (leptin, adiponektin, inzulin, kolecisztokinin, stb.) a leptin a legismertebb és az elsődleges “tele vagyok” hormon. Hatására fokozódik a teltségérzet, ezzel arra ösztönzi a testünket, hogy meggátolja a további kalóriák bevitelét. A termelődése pontosan ellentétes a ghrelinnel. Tehát az ételbevitel után növekszik és ahogy egyre több idő telik el két étkezés között, úgy csökken.

A leptinnel a probléma, hogy sok embernél elég kevés leptin hasznosul - ezt hívják leptin rezisztenciának. Ez pedig leginkább a túlevésnek köszönhető (az inzulinrezisztenciához hasonlóan), a túl gyakori és nagy mennyiségű étkezések a leptint érzékelő receptorokat “elérzéketlenítik” ezért hiába termelődik leptin, az nem tudja kifejteni a hatását. Ezzel az ember egy ördögi ciklusba keveredik, amiből nagyon nehéz szabadulni - ahogy egyre jobban kialakul a leptin rezisztencia, úgy fogunk egyre többet enni, ez pedig tovább károsítja a leptin érzékelését, tehát fokozza a rezisztenciát. Ezért is van a nagyon sok elhízott ember.

A leptin termelését serkenti a gyomor telítettsége - ezért vannak a gyomorszűkítő műtétek. De a jó hír, hogy a gyomor magától is képes szűkülni, gondoljunk bele, hogy egy-egy étkezés során akár tízszeresére is képes megnőni a gyomor térfogata. Ennek érdekében:

• Csökkentsük az adagok méretét: egyszerre ne együnk nagy adagokat, legyen több kisebb étkezésünk. Felezzük le, amit alapból ettünk volna és 1-2 óra elteltével együk azt meg.
• Böjtöljünk: a böjtölés kiválóan kiegyensúlyozza az éhséghormonokat és szűkíti a gyomrot. Erre leginkább a hosszabb böjtök alkalmasak. Heti 1-2x próbáljunk 16-24 óráig kalóriabevitel nélkül lenni. Tudom-tudom, ez először nehéznek tűnik, de építsük fel, kezdjük csak 14 órával, amint ez könnyen megy növeljük. A jó hír, hogy a böjt időtartamába az alvás is beleszámít!

A leptinről fontos még tudni, hogy a zsírsejtek termelik, ezért ahogy csökken a rajtunk lévő testzsír mennyisége, úgy csökkenhet az előállított leptin mennyisége is. Ezzel magyarázható a drasztikus fogyás utáni fokozott éhségérzet is. Ennek kiküszöbölésére nagyon fontos, hogy ne sietessük a fogyást, tartsunk egy kisebb 200-500 kcal-s deficitet. Ezzel szépen lassan elérjük az álomalakot, és időt hagyunk a szervezetnek, hogy hormonálisan is alkalmazkodjon a változó testösszetételünkhöz.

Inzulin

A teltségérzetért felelős hormonok közül kiemelendő, az inzulin. Erről már biztosan mindenki hallott, a teltségérzet serkentése mellett az inzulin legfőbb feladata, hogy elősegítse a vérben lévő cukor felhasználását, az inzulin hormon által tud a cukor bejutni a különféle sejtekbe, ahol vagy elraktározódik vagy közvetlenül energiaként felhasználódik.

Inzulint a hasnyálmirigy termel és biztosan hallottál már a cukorbetegségről és az inzulin rezisztenciáról. A cukorbetegség során már annyira károsodnak a hasnyálmirigy sejtjei, hogy nem lesz képes megfelelő mennyiségű inzulint előállítani. Az inzulin rezisztencia pedig hasonló a leptin rezisztenciához, ilyenkor hiába termelődik inzulin, azt a sejtek nem képesek érzékelni. Mindkét folyamat során az étkezések szénhidráttartalmának lebontásából keletkező vérben lévő cukor nem lesz megfelelően felhasználva - hiába eszünk szénhidráttartalmú ételt éhesek maradunk és mindemelett magas marad a vércukorszint, amely csak hosszabb idő eltelével esik le hirtelen, amely újabb éhséghullámot okoz.

Sajnos manapság hihetetlen sokan küzdenek inzulin rezisztenciával. Ha nem bírunk ki 3-4 órát étel nélkül vagy sokszor leszünk feszültek, amikor éhesek vagyunk, akkor valószínű, hogy mi is rendelkezünk bizonyos fokú inzulin rezisztenciával. A cukorbetegek és inzulinrezisztenciában szenvedő egyének, folyamatos éhséghullámmal küzdenek, amire csak a vércukor szabályozása jelent megoldást. Ennek megelőzésére vagy kezelésére:

• Mérsékelten fogyasszunk szénhidrátot, és mellette fokozzuk a rostbevitelt.

A legfontosabb tipp!

Tehát a sikeres fogyás receptje:

• Csökkentsük az adagok méretét:
• Mérsékelten fogyasszunk szénhidrátot, és mellette fokozzuk a rostbevitelt
• Böjtöljünk (heti 1-2x 16-24 órás), többi napon 5-6 étkezés szépen elosztva.
• Az 5-6 étkezés legyen kiegyensúlyozott
• Legyen egy sovány fehérjeforrás (hús, halak, túró, fehérjepor).
• Legyen egy jó minőségű szénhidrát (burgonya, barnarizs, zab, teljes kiőrlésű lisztek).
• Legyen mellé zöldség a rost miatt
• Legyen egy zsírforrás is (sajtok, magvak, avokádó, a zsíros húsokat csak alkalomadtán fogyasszuk).

Viszont ez önmagában nem feltétlenül fog fogyást előidézni, de az biztos, hogy így tudjuk az éhségünket kordában tartani. A fogyás legfontosabb tényezője kalóriadeficit - tehát kevesebb energiát vigyünk be, mint ami elhasznál a szervezetünk egy nap alatt.

Kalóriadeficitnek nem szabad túl nagynak lennie, hiszen előbb már említettem az túl gyors fogyáshoz vezethet. A legjobb a 200-500 kcal-s deficit. A fogyáshoz szükséges kalóriaigényünket ki tudjuk számolni bizonyos programok által.

Ha ez megvan, akkor érdemes 2-3 hétig egy kalóriaszámláló program (yazio, kalóriabázis) és mérleg segítségével követni a fogyásunkat. Ezzel megtudjuk, hogy egy adott tömegű étel hozzávetőlegesen hány kalória. Utána már szemmértékkel is tudjuk követni, de az elején nagyon fontos lenne a számolás.

Ééééééés itt jön a legfontosabb. Vannak iszonyatosan kalóriadús ételek (pl.: csokoládé, chips, torta, magvak, növényi olaj, állati zsír) és vannak kalóriaszegény ételek is (zöldségek, gyümölcsök, puffasztott ételek, sovány húsok). Példának okáért 100 gramm (1 tábla) csokoládé 500-600 kcal, ezzel szemben 1 kg alma 500-600 kcal!!!

Látjátok a különbséget?? Ezért kell számolni a kalóriákat az alkalmazás és mérleg segítségével, így rá tudunk jönni melyik ételekkel lakunk kimondottan jól és mégis tarthatjuk a kalóriadeficitet - így zsírvesztés nem kell, hogy koplalással járjon.

Ha nagyon éhes vagyok és alacsony kalóriás ételeket keresek, akkor a következőket szoktam fogyasztani:

• Zöldségek, saláták
• Puding: a puding megszívja magát vízzel és megkeményedik, ha édesítővel készítjük, a tejen (legjobb a növényi) nem tartalmaz mást csak a 15-30 gramm pudingport – így 1 bögre puding nincs több 150-200 kcal-nál.
• Puffasztott ételek, pop-corn: a puffasztás miatt az ilyen ételek nagyon könnyűvé válnak. 1 zacskó pop-corn és 1 tábla (100 gramm) csokoládé kalóriatartalma megegyezik, vajon melyikkel laksz jobban?
• Levesek: a levesek a víztartalmuk miatt kevesebb kalóriát tartalmaznak és nagyon jól eltelítenek.

+1 Mozogjunk!

A másik trükk, hogy mozogj minél többet. Legalább heti 2-3x menj el edzeni egy órára (egy olyan edzésformára, amely tetszik, csak ne felejts el nyújtani utána), és törekedj, hogy mindennap meglegyen legalább a 10 000 lépés. Ezzel több kalóriát égetünk el, mintha passzív foglalkozásokkal töltenénk el a szabadidőnket.

Jó sportolást és jó étvágyat kívánunk!

Felhasznált források ▼