Mire jó a melatonin és hogyan segít az alvástámogatásban?

Ez a cikk szolgáljon útmutatóként, hogy te is ki hozhasd a melatonin fogyasztásból a maximális eredményt; vagyis, hogy újra úgy aludhass, mint egy gondtalan gyermek! Továbbá a melatonin használatot övező tévhitekről és adagolásról is szót ejtünk. Te próbáltad már a melatonin tablettákat, de nem hozta a várt eredményt? Megnézzük azt is, hogy mi lehetett a hiba, ami miatt eddig nem tapasztaltad meg a melatonin tabletták hatásait.

Mire jó a melatonin?

Ha esetleg vannak még olyanok, akik eddig a föld alatt éltek; a melatonin egy alvás szabályozásáért felelős hormon. A melatonin hatását tekintve; fokozza az álmosság érzésért és optimalizálja az alvás minőségét. Részletesebben kifejtve:

1. Az alvás folyamatában nagy szerepet játszik a hipotalamusz agyi régió. A hipotalamusz segít a szerotonint (boldogság hormont) melatoninná alakítani.
2. A sötétség és a fizikai fáradtság²⁷ serkenti a GABA (fő gátló hormonunk) termelődését, amelynek köszönhetően „lelassulunk”. Mindenki tapasztalta már, hogy milyen az ember, amikor esténként fáradt – az izmai ellazulnak, az agyműködése tompul és a reakcióideje lelassul – na, ez a GABA hormon miatt van!
3. A GABA hormon ösztönözni fogja az agyunk cirkadián ritmusért (az alvás ritmikus szabályozásáért) felelős részét (a tobozmirigyet), hogy kezdjen több melatonint termelni.

Legérthetőbben: a sötétség egy olyan jelet vált ki a hipotalamuszban, ami beindítja a GABA termelést. A GABA hormon aktiválja a tobozmirigyet, ami a szerotoninból melatonint fog előállítani¹.

Tehát a melatonint viccesen: akár vámpír hormonnak is hívhatnánk, hiszen csak a sötétben jön elő, ám ilyenkor a tobozmirigyből indulóan az agy hamar megtelik vele. Amikor beindul akkor gyorsan lesz elegendő melatonin, csak lehet, hogy rosszkor indul be. Ezért is érdemes megjegyezni, hogy amennyiben eredménytelenül próbálkoztál a melatonin használattal, akkor a megoldás, eleinte nem a dózisok növelésében lesz keresendő. A melatoninra inkább egy alvást támogató kiegészítőre érdemes tekinteni, mintsem altatóra. Máshogy kifejezve: a melatonin tabletták segíthetnek beállítani a cirkadián ritmusodat és fejleszteni az alvásod minőségét. Nézzük is ezt meg részletesebben!

A melatonin nem alvásgyógyszer! Mire jó valójában a melatonin?

Időbe telik ameddig a melatonin tabletta kifejti a hatását. Tehát nem fél órával alvás előtt használva működik a legjobban. Amennyiben röviddel az alvás előtt használod, minden bizonnyal majd a hajnali órákban fejti ki igazán a hatását; vagyis reggel fáradtabban és kedvtelenebbül ébredhetsz. Dr. Ilene M. Rosen egy alvás gyógyszereket kutató orvos szerint: „órákba telhet, ameddig a melatonin kifejti a hatását”².

Mivel az agyunk alapvetően termel melatonint, ezért általánosságban az álmatlanságot nem a melatonin hiány okozza közvetlenül, hanem a túlzottan magas kortizol (stresszhormon) szint, ami felborítja a cirkadián ritmust. Természetesen az álmatlanságban lecsökken a melatonin szintje, ami azt eredményezi, hogy nehezebben alszunk el, de ennek az oka stresszhormonokban keresendő! Részletesebben: a kortizol meggátolja a GABA termelést és felborítja az alvásunk természetes ütemezését (a cirkadián ritmust). Az alvásunk ugyanis akkor működik a leghatékonyabban, ha napról napra követi a cirkadián-ritmusunkat (és igen ebbe belefér egy rövid delelés is, amiről neurológusok szintén egyetértenek³). Nincs nagyobb szabályzó ereje a melatonin termelésnek, mint az éjjel és a nappal ritmikus váltakozása. Túlzott kortizol-szint viszont ritmustalanul okoz fáradtság-éberség hullámokat, ami megzavarja a cirkadián ritmusunkat. A melatoninra éppen emiatt tekintsünk egy finomhangoló eszközre, ami visszalendíthet a természetes alvásciklusba. Tanulmányok igazolták, hogy a melatonin segíthet a cirkadián ritmusunk átállításában is^23-25.

Továbbá a másik stresszhormon: az adrenalin pulzusnövelő hatásai révén közvetlenül akadályozza meg az álomba merülést. Vagyis a túlzott stressz sehogy sem tesz jót az alvásnak! Szóval, hogy a melatonin legjobban hasson, először a stresszt kell kezelni (életmódbeli változtatásokkal és akár táplálékkiegészítők használatával). Előbb azonban nézzük meg, hogy a melatonin milyen bizonyított hatásokkal rendelkezik.

Egy összesen 19 (1683 embert bevont) kutatást összesítő tanulmány⁴ azt találta, hogy átlagosan 7 perccel előbb aludtak el és nyolc perccel hosszabban szunyókáltak a paciensek. Ez nem tűnik soknak, de ne hagyjuk figyelmen kívül, hogy ezek átlagos adatok, melyekben az egyedi variáció sokkalta nagyobbak.

Néhány ígéretes eredményt kiemelve:

• Egy tanulmány 118 egészséges, több műszakban dolgozó nővért vizsgált. A következő eredményre jutott: 5 mg melatonin, 30 perccel lefekvés előtt javított az alvás minőségén¹⁰.
• Egy 160 rendszeresen utazó embert vizsgáló tanulmány azt találta, hogy 5 mg melatonin csökkentheti a „jet lag” tüneteit¹¹. Egy hasonló tanulmányban szintén 5 mg melatonin hatását vizsgálták. Az utazást követő 4 napon keresztül használtatták 320 utazóval és hasonló eredményre jutottak. Vagyis a melatonin tabletta használata csökkentheti a „jet lag” tüneteit: segítheti az időeltolódáshoz való alkalmazkodást és ezzel energizálhat a fárasztó utazást követő napokban¹².
• Egy meggyőző (791 alvászavarban szenvedő ember bevonásával készült) klinikai tanulmány arról számolt be, hogy 2 mg elnyújtott felszívódással bíró melatonin tabletta 1-2 órával alvás előtt csökkentette az alvászavar tüneteit és növelte az alvással töltött idő hosszát⁹.

Szóval, most már tudjuk, hogy a melatonin hogyan hat és mit várhatunk tőle az alvás terén, de azt értjük, hogy ez miért is jó nekünk?

Miért alszunk egyáltalán?

Már te is biztosan gondolkoztál azon, hogy mennyi időt megspórolhatnánk azzal, hogy ha ki lehetne hagyni az alvást, ám a szervezetünk úgy van kitalálva, hogy alvással működjék a legjobban. Természetesen ezzel nem osztottunk meg friss információt, de talán még tudunk újat írni! Spoiler: nem muszáj legalább 8 órát aludjál, hogy egészséges és fitt legyél!

Alvás funkciói:

• Az alvás során vésődnek be a tanultak. Ezt memória konszolidációnak hívja a szaknyelv⁵.
• Az alvás során iszonyatosan nagy mennyiségben termelődik növekedési hormon^6-8. Emiatt a különféle szövetkárosodással járó betegségek (pl.: ízületi problémák, fizikai sérülések és autoimmun betegsége,) felépülésében kiemelt fontossággal bír az alvás.
• Alvás során szerotonin (boldogság hormon) is termelődik^6-8. Ezért a minőségi alvás segíthet a stresszkezelésben (a kortizol-szint optimalizálása által) és reggel fokozni fogja a motiváltság érzését és a hangulatot.
• Az álmoknak is funkcióik vannak: „lehetséges helyzetekre készítenek fel”. Ezzel az álmodás és maga az alvás segít fejleszteni a helyzetmegoldó képességet.
• Az alvásmegvonás hatásai:
  • Csökkent szellemi és fizikális teljesítmény.
  • Motiválatlanság, letargia, depresszió.
  • Tanulási nehézségek.

A jó alvás olyan, mint a jó bor; kevés is elég belőle, de az kiváló legyen! 

Az alvásnak két alapvető szakaszát különböztetjük meg.

• E.M.: rapid eye movement, vagyis hirtelen szemmozgásos szakasz.
• Non-R.E.M.: vagyis hirtelen szemmozgás nélküli szakasz. Ez négy másik fázisra bontható, de ennek részleteibe nem megyek bele.

A 4 Non-REM és az 1 REM fázis egymást követi. Az alvásunk akkor lesz pihentető, amikor egy-egy ilyen ciklus végén kelünk fel (amikor lement egy teljes négy fázisú non-REM és egy REM szakasz is). Ehhez kapcsolódó tanulmányok megerősítették, hogy 3-5 mg melatonin tabletta megnövelheti a REM alvási ciklusok hosszát; vagyis növeli az alvás minőségét^13,14.

Amint az a diagramon látszik a ciklus átlagosan 1,5 óránként ismétlődik. Tehát érdemes az ébresztőt az 1,5 többszöröseire beállítani, mert jó eséllyel akkor fog véget érni egy teljes 5 fázisú alvási ciklus.  Természetesen ez nem azt jelenti, hogy elégedjünk meg folytonosan a 1,5 óra alvással. Mert ilyenkor az összhatás természetesen kevesebb, de amennyiben az élet úgy hozza, hogy csak mondjuk két órát aludhatnánk, akkor ne kettőt, hanem 1,5 aludjunk! Másik példa; ha 8 órát aludhatnánk az sem lesz pihentető, helyette válasszuk inkább a 7,5 órát! Így tovább és így tovább…

Melatonin további hatása, mint antioxidáns

A Vitamin360-nál állandóan az antioxidánsokról beszélünk, hiszen nem győzzük hangoztatni a fontosságukat. Az antioxidánsok méregtelenítő (szabadgyök eltávolító) és sejtregeneráló funkciókkal rendelkeznek. Éppen ezen tulajdonságaik miatt az antioxidánsok általános egészségmegőrző tulajdonságokkal bírnak. A melatonin pedig egy kifejezetten erős antioxidánsnak tekinthető, sőt a melatonin felerősítheti az egyéb antioxidáns hatóanyagokat. Szaknyelven: szinergistaként működik egyéb antioxidánsokkal^15,16. Antioxidáns…antioxidáns…antioxidáns! Sok a szóismétlés, de ez is azt mutatja, hogy milyen erejük is van ezeknek a szemmel láthatatlan növényi csodáknak!

Tehát a melatonin segíthet lecsökkenteni a sejtek károsodását, tudjátok az egészségen túl hol is hatékony ez? A bőrmegújítás szempontjából! Amennyiben friss és egészséges hámsejtekkel rendelkezünk az feszesebb és hidratáltabb arcot fog eredményezni. Természtesen ezt a hatást a minőségi alvás tovább erősíti. Tehát a melatonin tabletták igazi 2 in 1 szépítő formulának tekinthetőek^17,18. Kevesebb ránc és több alvás. Kell ennél több?

A méregtelenítés és a több alvás mikor jön még nagyon jól? Fertőzéses betegség idején! A tanulmányok megerősítik a melatonin közvetlen immunerősítő hatását^19-22. Igazoltan segíthet megelőzni vagy javulást hozni a következő fertőzéses megbetegedésekben: COVID-19, influenza, sebfertőzések, gombás megbetegedések és egyebek^19-22.

Létezik-e bio-melatonin a piacon?

A bio-melatonin (jobban mondva fito-melatonin) vagyis a természetben fellelhető melatonin a növények sejtmagjából származik. Jóllehet táplálékkiegészítőként szintetikus melatonint használnak. Azonban sok esetben a szintetikus nem jelent egészségtelent, minthogy a természetes sem egyenlő az egészségesség fogalmával – gondoljunk csak a barack magjában található ciánra, ami egy természetes vegyület és mégis halálos méreg. Az EFSA szerint 3 kis mag felett vagy egy fél nagy mag felett már fentáll a ciánmérgezés veszélye²⁶. Tehát megint csak Paracelsus-nak van igaza, aki szerint „a dózis teszi a mérget”.

Melatonin dózisa

Melatonin (bio- és fito- ide vagy oda) az egyik legjobb példa a dózisok megválasztására! A magasabb dózisok nem fognak extra hatást kifejteni. A tanulmányokban láthattuk, hogy maximálisan 5 mg-os dózisokat használtak melatonin tablettából, viszont érdemes a legkisebb hasznos dózissal: a 0,5 mg-al kezdeni. Ha próbáltad már és nem hatott, akkor is szeretném, ha ezzel kezdenél, mutatom, hogy miért.

Próbáltam már a melatonin tablettát, de nem hatott. Hol a hiba?

Ahogy említettem: a melatoninra úgy kell tekinteni, mint egy nagyon gyenge altatószerre, ami inkább az alvás minőségét javítja mintsem segít abban, hogy sokat aludjál. Ha nehezen merülsz álomba vagy sokszor ébredsz fel hirtelen, akkor valami egyéb problémák is meghúzódhatnak a háttérben. Ezek kiküszöbölésére szeretném, ha az alábbi listát mindennap kipipálnád a jobb alvásod érdekében:

1. Állíts kékfényszűrőt a készülékeiden. Az ágyban lehetőleg már ne telefonozz, inkább olvass! Ne este az ágyban akard megváltani a világot, arra ott az egész napod!
2. Ne halogasd estére a munkát! Mert akkor csak nyugtalanul fogsz aludni vagy még rosszabb esetben: az ágyba viszed a munkát és csodálkozol, hogy este alig tudsz aludni? Hisz a kortizol-szinted a munkás estéken az egekben lesz.
3. Kerüld a nagy és erős ételeket vacsorára.
4. Sportolj, mozogj mindennap! Mozogj annyit, hogy estére fizikálisan (is) fáradtan dőlj be az ágyba.
5. A melatonin tablettát (vagy kapszulát) 1-2 órával lefekvés előtt vedd be, de érdemesebb az elnyújtott felszívódású melatonint használni.
6. Amennyiben általános nyugtalanság gyötör, akkor próbálkozz meg egyfajta adaptogén gyógynövénynek: citrom-vagy orbáncfűnek, macska- vagy rózsagyökérnek a használatával. Akár szedhetsz egy komplexebb kiegészítőt is, mint a: LIFE EXTENSION ASHWAGANDHA PLUS CALM & FOCUS (60 VEG KAPSZULA). Továbbá vezessünk be az életünkbe olyan stresszlevezető gyakorlatokat is, mint: a jógázás, mantrázás, meditáció és a hideg zuhany.
7. Ha sokat kell pisilned éjszaka, akkor az utalhat prosztataproblémákra. Vizsgáltasd ki és ha igazolódik szedj fűrészpálma kivonatot!
8. Ha sokat kelsz fel éjszaka, az utalhat máj problémákra vagy inzulin rezisztenciára. Vizsgáltasd ki és ha a májaddal van baj, akkor szedj máriatövist! Ha pedig az inzulin értékeid vannak kissé elszállva, akkor csökkentsd a szénhidrátbeviteled és ezzel együtt használj vércukor-optimalizáló táplálékkiegészítőt.

Melatonin tabletta árak – Legjobb ár-értékű melatonin tabletta a piacon!

A melatonin tabletta árai nagy mértékben váltakoznak a piacon, jelenleg a 1500 Ft-tól, 7000Ft-ig terjednek. Természetesen az ár függ az adagok számától és a kapszulák/tabletták dózisaitól. Az elnyújtott felszívódású melatonin tabletták ára drágább, mint ahogyan a komplexeké is.  

A Vitamin 360 tippje: LIFE EXTENSION 6 ÓRA ALATT FELSZABADULÓ MELATONIN TABLETTA (300 MCG) - MELATONIN 6 HOUR TIMED RELEASE (100 VEG TABLETTA). Ennek vannak erősebb változatai: 750 mcg-os és 3 mg-os is. Kiegészítve egy stressz kezelő komplexszel: a LIFE EXTENSION ASHWAGANDHA PLUS CALM & FOCUS (60 VEG KAPSZULA)-val.

Mindkét kiegészítő a drágább árkategóriába esik, viszont ár-érték arányban kiválóak. Mégegyszer: ne feledjétek, melatoninból nem mindig a több a jobb! Látjátok a Vitamin360 ajánlása is 300 mcg (mikrogramm)! Ez jóval kevesebb, mint amennyit a legtöbben használnak. Kísérje a melatonin (és ashwagandha) használatát életmódbeli változás és akkor minden bizonnyal elegendőek lesz a kisebb dózisú melatonin tabletta is.  Amennyiben a várt hatás továbbra sem jelentkezik, akkor lassan növeld az elnyújtott felszívódású melatonin adagját 3 mg-ig. A normál melatonin adagját: 5 mg-ig. 

A Vitamin360 javaslatai nem helyettesítik a szakorvosi véleményt, ezért még mielőtt bármilyen táplálékkiegészítési rutinba kezdenénk, konzultáljunk kezelő orvossal!

Felhasznált Források

1. Tordjman S, Chokron S, Delorme R, et al. Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits. Curr Neuropharmacol. 2017;15(3):434-443.
2. https://www.ama-assn.org/delivering-care/public-health/what-doctors-wish-patients-knew-about-insomnia
3. Mantua J, Spencer RMC. Exploring the nap paradox: are mid-day sleep bouts a friend or foe? Sleep Med. 2017 Sep;37:88-97. doi: 10.1016/j.sleep.2017.01.019. Epub 2017 Mar 6. PMID: 28899546; PMCID: PMC5598771.
4. https://journals.plos.org/plosone/article/metrics?id=10.1371/journal.pone.0063773#citedHeader
5. Rasch B, Born J. About sleep's role in memory. Physiol Rev. 2013;93(2):681-766.
6. Van Cauter E, Plat L. Physiology of growth hormone secretion during sleep. J Pediatr. 1996 May;128(5 Pt 2):S32-7.
7. Portas CM, Bjorvatn B, Ursin R. Serotonin and the sleep/wake cycle: special emphasis on microdialysis studies. Prog Neurobiol. 2000 Jan;60(1):13-35. 
8. Bjorvatn B, Grønli J, Hamre F, Sørensen E, Fiske E, Bjørkum AA, Portas CM, Ursin R. Effects of sleep deprivation on extracellular serotonin in hippocampus and frontal cortex of the rat. Neuroscience. 2002;113(2):323-30.
9. Wade AG, Crawford G, Ford I, McConnachie A, Nir T, Laudon M, Zisapel N. Prolonged release melatonin in the treatment of primary insomnia: evaluation of the age cut-off for short- and long-term response. Curr Med Res Opin. 2011;27:87–98.
10. Sadeghniiat-Haghighi K, Aminian O, Pouryaghoub G, Yazdi Z. Efficacy and hypnotic effects of melatonin in shift-work nurses: Double-blind, placebo-controlled crossover trial. J Circadian Rhythms. 2008;6:10.
11. Suhner A, Schlagenhauf P, Hofer I, Johnson R, Tschopp A, Steffen R. Effectiveness and tolerability of melatonin and zolpidem for the alleviation of jet lag. Aviat Space Environ Med. 2001;72:638–646. 
12. Suhner A, Schlagenhauf P, Johnson R, Tschopp A, Steffen R. Comparative study to determine the optimal melatonin dosage form for the alleviation of jet lag. Chronobiol Int. 1998;15:655–666.
13. James SP, Mendelson WB, Sack DA, Rosenthal NE, Wehr TE. The effect of melatonin on normal sleep. 1987;1:41–44.
14. Nave R, Herer P, Haimov I, Shlitner A, Lavie P. Hypnotic and hypothermic effects of melatonin on daytime sleep in humans: lack of antagonism by flumazenil. Neurosci Lett. 1996;214:123–126.
15. Reiter RJ, Tan DX, Mayo JC, Sainz RM, Leon J, Czarnocki Z. Melatonin as an antioxidant: biochemical mechanisms and pathophysiological implications in humans. Acta Biochim Pol. 2003;50(4):1129-46. PMID: 14740000.
16. Reiter RJ, Mayo JC, Tan DX, Sainz RM, Alatorre-Jimenez M, Qin L. Melatonin as an antioxidant: under promises but over delivers. J Pineal Res. 2016 Oct;61(3):253-78.
17. Kleszczynski K, Fischer TW. Melatonin and human skin aging. Dermatoendocrinol. 2012;4(3):245-252.
18. Huether G. Melatonin as an antiaging drug: between facts and fantasy. Gerontology. 1996;42(2):87-96
19. Ma Y, Tang K, Zhang C, Zhang Y, Zhang Y, Jin B, Ma Y. [Advances in the role of melatonin in infectious diseases: A review]. Xi Bao Yu Fen Zi Mian Yi Xue Za Zhi. 2019 Jun;35(6):563-568. Chinese. PMID: 31292062.
20. Pivonello C, Negri M, Patalano R, Amatrudo F, Montò T, Liccardi A, Graziadio C, Muscogiuri G, Pivonello R, Colao A. The role of melatonin in the molecular mechanisms underlying metaflammation and infections in obesity: A narrative review. Obes Rev. 2022 Mar;23(3):e13390.
21. Hu W, Deng C, Ma Z, et al. Utilizing melatonin to combat bacterial infections and septic injury. Br J Pharmacol. 2017;174(9):754-768.
22. Boga JA, Coto-Montes A, Rosales-Corral SA, Tan DX, Reiter RJ. Beneficial actions of melatonin in the management of viral infections: a new use for this "molecular handyman"?. Rev Med Virol. 2012;22(5):323-338.
23. Vandewalle G, Middleton B, Rajaratnam SM, Stone BM, Thorleifsdottir B, Arendt J, Dijk DJ. Robust circadian rhythm in heart rate and its variability: influence of exogenous melatonin and photoperiod. J Sleep Res. 2007;16:148–155.
24. Sadeghniiat-Haghighi K, Aminian O, Pouryaghoub G, Yazdi Z. Efficacy and hypnotic effects of melatonin in shift-work nurses: Double-blind, placebo-controlled crossover trial. J Circadian Rhythms. 2008;6:10. doi: 10.1186/1740-3391-6-10.Rajaratnam SM, Dijk DJ, Middleton B, Stone BM, Arendt J. Melatonin phase-shifts human circadian rhythms with no evidence of changes in the duration of endogenous melatonin secretion or the 24-hour production of reproductive hormones. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88:4303–4309.
25. Rajaratnam SM, Middleton B, Stone BM, Arendt J, Dijk DJ. Melatonin advances the circadian timing of EEG sleep and directly facilitates sleep without altering its duration in extended sleep opportunities in humans. J Physiol. 2004;561:339–351.
26. https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/160427
27. https://neurosciencenews.com/exercise-depression-gaba-glutamate-3730/
28. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/use-melatonin-supplements-rising-among-adults