Vitaminhiányos tünetek télen

A tanulmányok megerősítik, hogy a zöldségeink és gyümölcseink mikrotápanyagtartalma évről évre csökken.¹ Jóllehet bizonyos etnikumok és társadalmi csoportok erősebben ki vannak téve a tápanyaghiányok veszélyeinek. Mégis, az étrend-kiegészítők elterjedése és a feldolgozott ételek mikrotápanyagokkal dúsítása miatt az emberek nagy részének továbbra sem kell félniük a hiányállapotoktól. A statisztikák eltérő eredményeket mutatnak, egyes források szerint óriási a vitaminhiányos tüneteket tapasztaló emberek aránya, míg más tanulmányok szerint kevesebben vannak.

Jobb a megelőzés, mintsem megtapasztalni a vitaminhiány okozta panaszokat! Ezért a mérsékelt dózisú vitamin és ásványianyag étrend-kiegészítéssel biztosan nem fogunk mellé lőni. Már csak az a kérdés, hogy melyek azok a kulcsfontosságú vitaminok és ásványianyagok, melyekből több kellhet télen?

Tegyünk ma igazságot, a mikrotápanyag-hiányok témakörében! Megjegyzés: a cikkben a vitaminhiány és mikrotápanyag-hiány szavak fognak váltakozni. Mindkét esetben a szervezet számára nélkülözhetetlen vitaminok és nyomelemek hiányát értjük. 

Hogyan ismerjük fel a mikrotápanyag-hiányos állapotot?

A vitaminhiány tünetei fokozatosan alakulhatnak ki, ezért nehéz lehet azonnal felismerni őket⁶. Továbbá a tünetek sokszor fednek át egyéb betegségekkel – ezért a végső konklúziót csakis vérvétel után lehet levonni. Ha az alábbi mikrotápanyag-hiányra (is) jellemző panaszokat tapasztaljuk, mindenképp érdemes orvoshoz fordulni:

• állandó fáradtság és kimerültség
• gyakori megbetegedések és fertőzések
• száraz és repedezett bőr
• hajhullás
• hangulatingadozások, levertség
• látásproblémák
• lassú sebgyógyulás
• vérzékenység
• letargia, depresszió
• Több ízületre is kiterjedő fájdalom, ami nehezen múlik és izomtónus feszességével párosul.⁷

A vitaminhiányos állapotok kialakulásának a szoptató anyukák, a kismamák és a gyerekek sokkal jobban ki vannak téve, mivel a szervezetüknek több tápanyagra van szüksége.

A tápanyaghiányos kismamák körében a vetélések vagy a baba születési (és fejlődési) rendellenességeinek esélye sokkal nagyobb, mint ahogyan a szülési komplikációk is valószínűbbek.

A szoptató kismamák egészségügyi állapota meghatározza az újszülöttek állapotát is, leginkább a szülés utáni első félévében. A baba megfelelő fejlődéséhez elengedhetetlen az anyatej megfelelő minősége, amelynek az összetétele természetes az anya egészségétől, táplálkozásától és életmódjától függ.

A gyermekek vitaminhiányos állapota pedig növeli a mentális és fizikális fejlődési rendellenességek kockázatát és erősíti a fertőzések esélyét.

Tehát minden esetben messziről elkerülendő a vitaminhiányos állapotok kialakulása. Manapság az orvosok minden esetben felírnak terhesvitaminokat, melyeket érdemes a szoptatás alatt is szedni. A terhesség utáni időszak tápanyagigényeiről ide kattintva olvashatsz bővebben.

Vitaminhiány: statisztikák

Mikrotápanyag-hiányok az alacsony jövedelmű országokban. Világszerte több, mint 2 billió ember tapasztalhatja a vitamin- és ásványianyaghiány tüneteit. A leggyakrabban kialakuló hiányállapotok az A-vitaminnal, jóddal, vassal és cinkkel kapcsolatosak.² Ezek az állapotok leginkább a szegényebb országokat érintik, ahol az emberek nem jutnak hozzá a változatos alapanyagokhoz és egyhangúan esznek (ha esznek egyáltalán). Ezekben az országokban a hiányállapotok növelik az olyan fertőzéses betegségek elhalálozási rátáit, mint a hasmenés, a kanyaró, a malária és a tüdőgyulladás.

Egy másik tanulmányban³ az USA-ban élő emberek akár 45%-a szenvedhet A-vitaminhiány okozta problémáktól. Továbbá 46%-uk szenvedheti a C-vitamin, 95%-uk, a D-vitamin, 84%-uk az E-vitamin és 15%-uk a cinkhiány tüneteit.

Ezzel szemben egy másik tanulmány⁴ szerint a folát- az A- és E-vitaminhiányban szenvedők száma alig éri el az 1%-ot az USA-ban. A B6- és D-vitaminhiány továbbá a vashiány elérheti 10%-ot is, a D-vitaminhiány pedig bizonyos etnikai csoportoknál akár 31%-ra is felugorhat. Továbbá a fiatal nők erősebben ki lehetnek téve a jódhiány veszélyeinek.

Szintén egy másik tanulmány⁵ szerint az USA-ban leginkább a D- és a B12-vitamin hiány tünetei tapasztalhatóak.

A statisztikák alapján: a legfontosabb vitaminok, amelyeket télen pótolni kell

D-vitamin⁸

Vagyis a napfény vitaminja, ez biztosan nem újdonság! Azt talán már kevesen ismerik, hogy a csontok egészsége mellett az immunrendszer megfelelő működéséhez is elengedhetetlen. Továbbá a gyulladásban betöltött szerepe miatt fontos a (szöveti és sejti) sérülésekből, illetve a betegségekből történő felépüléshez. Sőt egyre több tanulmány megerősíti a D-vitamin antioxidáns tulajdonságait is.^10,11

A D-vitaminhiány elsődlegesen a csontelváltozással járó angolkór nevű betegség okozója, de persze egyéb tüneteket is okoz. A D-vitamin hiány tünetei:

• Gyengeség,
• fáradékonyság,
• izom- és csontfájdalmak,
• gyakori fertőzések,
• és levertség.

Télen nagyon keveset vagyunk a napon, ezért a legtöbben nem jutnak elegendő D-vitaminhoz, főképp azért is mert kevés magas D-vitamintartalmú étel ismert. U.i.: a tengeri halakat és a gombaféléket szeretők előnyben. 

C-vitamin⁹

Vagyis az immunerősítés alappilére. Erős antioxidánsként segíti szöveti regenerációt, ezzel tehermentesíti az immunrendszert és közvetlen védelmet is nyújt a fertőzések okozta károsodásokkal szemben. Emellett elősegíti a vas felszívódását, ami a vérképzés szempontjából kulcsfontosságú.

Plusz infó: Az antioxidánsok segítenek megküzdeni az oxidatív stressz ellen. Az oxidatív stressz a sejtek oxidációját jelenti, vagyis azt a jelenséget, amelyben a káros szabadgyökök (melyeket fertőzések is termelnek, de a szervezet belső folyamatai által is keletkeznek) elektront lopnak el a testi sejtektől. Az antioxidánsok elektront szolgáltatnak a károsodott sejtekhez ezzel regenerálják azokat. Ha a sejtek egy-egy nagyon apró alkotója (molekulája) viszont elektronhiányos állapotban marad, az abból történő felgyógyuláshoz elengedhetetlenek az immun- és a gyulladásos folyamatok. Tehát a regeneráló antioxidánsok tehermentesítik az immunrendszert ezzel közvetett módon erősítve azt.

Hogyan pótolható a C-vitamin étrendből? Együnk sok citrusfélét, kivit, paprikát, bogyós gyümölcsöket, és fogyasszunk savanyú káposztát, ezek nagyrésze télen is könnyen hozzáférhető (akár fagyasztott formában).

C-vitamin hiány tünetei:

1. Fáradtság,
2. gyenge immunitás,
3. lassú sebgyógyulás,
4. ínyvérzés,
5. bőrszárazság.

B-vitaminok¹²

Vagyis az energia-vitaminok: az energianyerési folyamatok vitaminjai. A B-vitaminok családja (különösen a B12 és a folsav) elengedhetetlen az idegrendszer megfelelő működéséhez, az energiatermeléshez, valamint a vérképzéshez.

Hogyan pótolhatóak a B-komplex vitaminok?

Együnk teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, tojást, májat, tejtermékeket, vagy szedjünk B-komplex étrendkiegészítőt!

Pro tipp: a B-komplex hatóanyagtartalma közel sem mindegy. Sokan küzdenek folsav anyagcserebetegséggel, aminek köszönhetően a közönséges folsavat nem dolgozza fel jól a testük, ezért érdemes metilfolátot választani.¹⁵ Továbbá érdemes elmondani, hogy az étrend-kiegészítő minél inkább a természetesen előforduló vitamin alformákat tartalmazza az annál jobb hasznosulást és hatékonyságot biztosít. Amennyiben csupán B-komplex vitaminra lenne szükségünk válasszuk a: Wise Tree Naturals B-vitamin Komplex-et.

Tünetek a B-vitamin hiányok esetén:

1. Memóriaproblémák,
2. ingerlékenység,
3. gyengeség,
4. vérszegénység,
5. bőrszárazság
6. és hajhullás.

A-vitamin¹³

Vagyis a látás vitaminja! Természetes pigmentként a béta karotin és a retinolszármazékok (A-vitamin alformák) hozzájárulnak a jó látáshoz, az immunrendszer erősítéséhez, és segíti a bőr regenerálódását. Télen, amikor a bőr hajlamosabb a kiszáradásra, különösen fontos ennek a vitaminnak a pótlása.

Hogyan pótoljuk az A-vitamint?

Fogyasszunk sárgarépát, sütőtököt, édesburgonyát, spenótot, májat, vagy A-vitaminban gazdag étrend-kiegészítőt.

Tünetek A-vitamin hiány esetén:

1. Száraz bőr,
2. éjszakai vakság (farkasvakság),
3. és fertőzésekre való hajlam.

E-vitamin¹⁴

Az E-vitamin erős antioxidáns, amely védi a sejteket az oxidatív stressztől, és hozzájárul az immunrendszer egészséges működéséhez. Az E-vitaminnak 8 alformája ismert, melyek aránya egy étrend-kiegészítőben nagyon fontos. A legtöbb kiegészítő csak tokoferolokat tartalmaz, míg a legalább ugyanannyira fontos²² tokotrienolokat nem. Még egy pont a GAL multivitaminjainak, ugyanis azok vegyítik a tokoferolok és a tokotrienolok erejét.

Tünetek E-vitamin hiány esetén:

1. Izomgyengeség,
2. gyenge immunitás
3. és látásproblémák.

Hogyan pótoljuk az E-vitamint?

Olajos magvak, növényi olajok (pl. napraforgó-, mandulaolaj), és avokádó fogyasztásával biztosíthatjuk a szükséges mennyiséget.

Cink¹⁶

A cink a hajhullás egyik igazi ellenszere! Persze, ez csak egyetlen tulajdonsága a cinknek; továbbá nélkülözhetetlen az immunrendszer megfelelő működéséhez, a sebgyógyuláshoz, a bőr egészségéhez. Ezenkívül fontos a sejtnövekedéshez, a DNS-szintézishez és a hormonális egyensúly fenntartásához. Télen különösen hasznos, mivel segíthet a megfázások és fertőzések leküzdésében.

Cinkhiány tünetei:

• Gyakori fertőzések, legyengült immunrendszer.
• Lassú sebgyógyulás.
• Hajhullás és töredezett körmök.
• Száraz, hámló bőr, akné vagy bőrgyulladás.
• Csökkent íz- és szagérzékelés.

Hogyan pótoljuk a cinket?

A cink leggazdagabb forrásai a húsok (különösen a vörös húsok), kagylók, tojás, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék, magvak és tejtermékek. Vegetáriánus étrend esetén a hüvelyesek és a magvak kiemelten fontosak lehetnek. Ha étrendünkből nem tudjuk fedezni, érdemes étrend-kiegészítő formájában is bevinni. Itt megjegyeznénk, hogy fontos az adagolásra figyelni, mivel a túlzott cinkbevitel akadályozhatja más ásványi anyagok, például a vas felszívódását. A vasnál pedig kiemelten fontosnak tartjuk, hogy csakis orvosi ajánlásra szedjünk vasat, mert sok esetben a vasfelszívódás javításával is visszaállíthatóak a vér vasértékei.

Vas¹⁷

A vas elengedhetetlen a megfelelő oxigénszint fenntartásához, mivel vas szükséges a fő oxigénszállító fehérjénk a: hemoglobin termeléséhez. A megfelelő vasszint fenntartása kulcsfontosságú az energiaellátás, a mentális teljesítmény és az immunrendszer egészsége szempontjából. A téli hónapokban, amikor a kimerültség és fáradtság gyakori, a vashiány különösen problémás lehet.

A vashiány tünetei:

• Fáradtság, kimerültség, gyengeség.
• Halvány bőr, hidegérzet a végtagokban.
• Fejfájás, szédülés, koncentrációs nehézségek.
• Gyorsabb szívverés.
• Hajhullás, törékeny körmök.

Hogyan pótoljuk?

A vasban gazdag ételek közé tartoznak a vörös húsok, a máj, a tojássárgája, a spenót, a lencse, a csicseribors és a tofu. Az állati eredetű vas (hem-vas) könnyebben szívódik fel, mint a növényi eredetű (nem-hem-vas), ezért vegetáriánus étrend esetén a vasbevitel növelése külön figyelmet igényel. A vas felszívódását segítheti a C-vitamin és cisztein egyidejű fogyasztása (pl. citrusfélék, paprika), míg a kávé, tea és kalciumban gazdag ételek egyidejű fogyasztása akadályozhatja azt. Mivel sok esetben a vaspótló étrend-kiegészítők (főleg azok, melyek nem vas-szulfátot) tartalmaznak hasmenést okozhatnak és nem feltétlen hasznosulnak megfelelően.¹⁸ Ezért, mi a Vitamin360-nál a tápanyagokból bevitt vaspótlásra esküszünk, és a vas felszívódásának természetes javítására tesszük a voksunkat. Vaspótló tablettákat csakis orvosi konzultáció mellett fogyasszunk, de mindezek mellett figyeljünk a vasfelszívódás javítására.

Hogyan javítható a vas felszívódása?

• Érdemes cisztein aminosav étrend-kiegészítőt használni, főképp vegetáriánus étrend esetén. A tanulmányok azt találták, hogy a cisztein egyidejű fogyasztása a magas vastartalmú zöldségekkel, akár kétszeresére is növelheti a bennük található nem-hem-vas felszívódását.²³
• Fontos lenne a magasabb C-vitaminbevitel is, mert ahogyan láthattuk a C-vitamin is javítja a vas felszívódását.
• Fogyasszunk vasban gazdag ételeket: mint a cékla, a spenót, a lencse, a csicseriborsó és a tofu.
• Kerüljük az olyan magas fitát tartalmú ételeket, mint a: gabona- és babfélék, illetve az olajos magvak.
• A vaspótló gyógyszerek egy kevesebb mellékhatással járó alternatívája lehet a laktoferrin étrendkiegészítő. Emellett a laktoferrin gyulladáscsökkentő hatásokkal is bír – részben ezzel igazolható a vasértékeket serkentő tulajdonsága.^24,25

Omega-3¹⁹

A vaspótló tablettákra, jóllehet nem mindenkinek van szüksége, viszont Omega-3-ra az eszkimókon kívül szinte mindenkinek szüksége lehet! A halolajban található Omega 3 zsírsavakra szinte már-már vitaminként érdemes gondolni. Persze nem azok. 😊

Az Omega-3 zsírsavak egyedülálló módon képesek lecsökkenteni a sejtszintű gyulladást – ezzel kvázi C-vitaminhoz hasonló (de mégis más) módon fejtik ki egészségmegőrző hatásaikat. A sejteknek fala (membránja) elengedhetetlen a sejtek közötti kapcsolathoz és a sejtek egészségéhez. A sejtek falát alkotó Omega-3 zsírsavak részt vesznek a hormonális szabályozásban, az idegrendszer egészségében és még az energianyerésben is.²⁰

Egyes források szerint drasztikusan kellene növelnünk az Omega-3 bevitelét azoknak, akik a nyugati étrendet követik, vagyis alig esznek algát és tengeri halakat.²¹

Vitamin360 téli ajánlása

Mint a legtöbb ajánlásnál most is szerettünk volna az egyszerűségre törekedni, hogy ne kelljen nektek egyesével beszerezni az egykomponensű vitaminokat és ásványianyagokat. Ezért úgy gondoltuk, hogy a választásunk az egyik legkedvezőbb összetételű multivitaminra esne, vagyis a GAL+ Multivitamin-ra. Ez a formula elegendő mennyiségű jódot, cinket, A-,B-,C-,D-,E-, és K-vitaminokat tartalmaz. Nem tartalmaz viszont vasat, így amennyiben extra vasra van szükség fogyasszunk GAL Laktoferrin plus-t (természetesen csak orvosi konzultáció után).

A GAL + multivitamin ugyan tartalmaz extra Omega 3 zsírsavakat, de a véleményünk szerint ebből még nem ártana az extra bevitel, így fogyasszunk napi 1 kapszulát a GAL Omega-3 Eco-ból a multivitamin mellett.

A GAL + multivitamin nem tartalmaz extra kalciumot sem. Szükség esetén azt a Wise Tree Naturals Kalcium komplex-ből érdemes pótolni.