Mindent a koffeinről – hatás, mennyiség, alternatívák

Ezzel szemben a napi szintű dohányzás a felnőttek körében 27% körüli (Magyarországon), de míg a dohányzás egyértelműen egészségkárosító, a koffein mérsékelt fogyasztása sokaknál inkább mentális és fizikai frissességet hozhat. Kávé és tea formában pedig egészséges antioxidánsokat is biztosíthat.

A mai cikkünkben lerántjuk a leplet a koffein előnyeiről és árnyoldalairól is! Emellett felfedezőútra indulunk, hogy kiderítsük: mi lenne a legoptimálisabb kávézásirutin? Kezdjük az elején!

Mi az a koffein, és hogyan működik?

A koffein egy természetes eredetű, pszichoaktív stimuláns, amelyet leggyakrabban a kávéban, teában, energiaitalokban és bizonyos gyógyszerekben találunk meg.

Ugye mindenki ismeri a túlélésért felelős pörgető hormonunkat: az adrenalint?

A koffein nem közvetlenül adrenalin-szint növekedésével fejti ki a hatását, hanem az adenozin nyugtató hatású neurotranszmittert blokkolja az agyban.¹ Ez a hormon normál esetben álmosságot, lassulást, fáradtságot okozna – a koffein általi blokád hatására viszont az agy nem érzékeli a fáradtságot, és növekszik az idegsejtek aktivitása. A mellékvese erre reagál, ami miatt több adrenalin kezd termelődni. Ez vezet az olyan tipikus „koffeines” hatásokhoz, mint:

• éberség
• gyorsabb szívverés
• magasabb vérnyomás
• fokozott energiaérzet
• vagy akár enyhe szorongás és izgatottság bizonyos embereknél.

Az adrenalin és adenozin közös pontja a ciklikus adenozin-monofoszfát (cAMP). Ez a másodlagos felerősíti az adrenalin hatását a szervezetünkben. A tulajdonság különösen izomban és zsírszövetben lehet jelentős – vagyis a koffein fogyasztás ezáltal nagyobb zsírbontással, energiamobilizálással járhat.²

Mennyire pörget fel a koffein?

A hatás mértéke és hossza rengeteg tényezőtől függ. Az első szempont, ami miatt mindenki másképp érzi a koffein hatását, az a tolerancia.³ A folyamatos koffeinbevitel hatására egyre csak nő az a mennyiség, ami hatásosnak érződik az éberség fokozását illetően – sőt, ha a koffeintolerancia olyan erős, akkor már a koffein vízhajtó hatása is semlegesül. A koffein tolerancia elkerülése érdekében figyelnünk kell, hogy a teljes koffein bevitelünk ne legyen több, mint 400 mg naponta.⁴ Továbbá, amint érezzük, hogy már kevésbé hat, akkor az adagok növelése helyett kezdjünk visszavenni a dózisból. Helyette koncentráljunk olyan pihentető aktivitásokra (pl.: stresszlevezető gyakorlatok, jóga, több alvás – akár delelés), amik segítenek energizálni a nap folyamán.

Persze nem csak a „túladagolás” okozta tolerancia befolyásolja a koffein hatását. Hanem genetikai tényezők, a máj enzimjeinek működése, alvásminőség, sőt még a hormonháztartás is hatással vannak a koffein érzékelésére.

Milyen gyorsan fejti ki a koffein a pörgető hatását?

A koffein elsődleges hatása 30–60 perccel a bevitel után jelentkezik – vagyis „ekkor üt be”. A koffein lebomlási ideje kb. 4–6 óra, de ez akár 8 óráig is tarthat.⁵ Tehát ezért is javasolják, hogy az ember tartózkodjon a késő délutáni koffeinfogyasztástól.

Ha pörget, akkor miért tudok kávé után is aludni?

Ez több tényezőre vezethető vissza:

1. Az előbb említett tolerancia: Ha rendszeresen fogyasztasz koffeint, a szervezeted hozzászokik, és kevésbé lesz hatékony a stimuláló hatás.
2. Időzítés: Ha reggel vagy kora délután iszod, estére már lebomlik. Így nem fog gondot okozni az alvásnál.
3. Egyéni érzékenység: Van, aki gyorsabban bontja le a koffeint, náluk a koffein hatása hamarabb elmúlik.
4. Álmatlanság vagy kimerültség: Előfordul, hogy a fáradtság annyira erős, hogy a koffein sem tudja azt elnyomni.

Természetesen az előbb említett hatása ellentéte is megfigyelhető: egyeseknél, a kései kávéfogyasztás felboríthatja a cirkadián ritmusukat – és általában ez a hatás a gyakoribb. Ezért a Vitamin360 tanácsa: mindenképp kerüld a késő délutáni kávéfogyasztást, mert nem tesz jót az alvásnak, ha meg már alig érzed az élénkítő hatását, akkor meg azért csökkentsd a napi koffeinbeviteled, hogy le tudd tornázni a koffein toleranciát.

Mi a helyzet a koffein érzékenységgel?

Sokan tapasztalnak szorongást, szapora szívverést, kézremegést vagy gyomorpanaszokat koffein hatására. Mégis miért lehet ez?

A legfontosabb tényező, hogy genetikai különbségek lehetnek a lebontás ütemében!

A koffeint a májban a CYP1A2 enzim bontja le. Ennek az enzimnek két fő genetikai változata van. Az úgynevezett „gyors lebontók” esetén gyorsan kiürül a koffein, tehát kevésbé érzik az élénkítő hatást. Ezzel szemben a „lassú lebontók” vérében a koffein hosszabb ideig kering, vagyis erősebb, hosszan tartó hatás, gyakori mellékhatások (pl. remegés, szorongás). ⁶

Továbbá az érzékenyebb idegrendszerűek, szorongásos hajlammal rendelkezők is fokozott koffeinérzékenységet tapasztalhatnak.⁷ A lista pedig itt még nem áll meg: 

• Terhesség alatt a koffein lebomlása jelentősen lelassul ez is fokozott érzékenységgel járhat.⁸
• Menstruációs ciklus luteális szakaszában (PMS előtt) szintén fokozott lehet a koffeinre adott válasz.⁹
• Pajzsmirigyproblémákkal küzdők gyakrabban tapasztalnak túlérzékenységet.¹⁰

Mit fogyasszunk koffein érzékenység esetén?

Az alább felsorolt italok koffein nélkül – egyéb módokon – fejtik ki energiaszint növelő hatásaikat. Jóllehet ezek az italok nincsenek olyan erős hatással, mint a koffein, de segíthetnek egyensúlyban tartani az éberséget/fáradtságot a nap folyamán.

• Gyömbértea – enyhe élénkítő hatású, javítja a vérkeringést.
• Ginzeng tartalmú italok – növelik az energiaszintet, de nem pörgetnek túl.
• Citromos víz – hidratál és frissítő hatású.
• Céklalé – a benne lévő nitrit növelik a véráramlást és oxigénellátást.

Mi a helyzet az edzés előtti pörgetőkkel?

Az edzés előtti pörgetők hatásáért legnagyobb mértékben a koffein felelős (és csak utána jönnek a bedurranást fokozó hatóanyagok és a kreatin). Emiatt egyes pörgetők majdhogynem kimaxolják a napi ajánlott mennyiséget. Ugyanis a pörgetők adagonként 150-350 mg koffeint tartalmazhatnak. Akik erre érzékenyek, ők csak a koffeinmentes pörgetőket használhatják, melyek nem „ütnek úgy be”, de a véráram fokozása által enyhe ergogenikus hatásúak lehetnek.

A Vitamin 360 ajánlása: a FA - Fitness Authority Edzés Előtti Stimuláns mentes Teljesítményfokozójára: az Xtreme Napalm Pre-Contest Pumped! A hatóanyagai erősen serkentik a véráramlást – ezzel fokozzák a bedurrantság érzését.¹¹ A taurin és a növényi kivonatok pedig fokozzák a koncentrációt és optimalizálják a „stressz-választ” az edzések alatt.^12,13

A koffein tényleg növeli a vérnyomást?

Igen, a koffein rövid távon tényleg növeli a vérnyomást, ez azért van, mert a koffein gátolja az adenozin hatását, ami normál esetben ellazítja az ereket. Az eredmény feszesebb, szűkebb érátmérő, ami fokozza a vérnyomást. Ez a hatás azonban átmeneti, rövid ideig tart. Átlagosan 5-15 Hgmm-mel növekszik a szisztolés és valamivel kisebb mennyiségben a diasztolés vérnyomás. A hatás 30 percen belül jelentkezik, és kb. 3–4 óráig tart.¹⁴

A rendszeres fogyasztóknál azonban kialakul az előbb említett tolerancia, vagyis a vérnyomás-emelkedés sokkal enyhébb vagy nincs is. Több tanulmány szerint a hosszú távú mérsékelt kávé- és teafogyasztás nem növeli tartósan a vérnyomást, sőt, vérkeringésre és érrendszerre pozitív hatása is lehet – a benne lévő antioxidánsoknak köszönhetően.¹⁵

Ezek alapján, amikor a koffeinfogyasztással nagyon óvatosan kell bánni:

• Hipertónia (140/90 felett) esetén a koffeinbevitel erős korlátozása ajánlott.
• Vérnyomáskiugrás, szívritmuszavar esetén a koffeines italok kerülése javasolt.
• Terhesség alatt 200 mg koffein javasolt naponta a legtöbb orvosi ajánlás szerint.

A koffein vízhajtó hatása

A koffein enyhe vízhajtó hatással rendelkezhet.¹⁶ Ez is az adenozinra kifejtett hatásával magyarázható – mert azzal egyidejűleg enyhén felpörög a vese véráramlása és fokozódik a nátrium- és vízürítés a vizelettel. Ez a hatás egy koffeinhez nem szokott személy számára nagyon jelentős, azonban a koffein tolerancia mellett eltörpülhet vagy egyáltalán nem érződhet. Toleránsok számára az éhgyomri kávéfogyasztás mozgással kombináltan jelentősen növelheti ezt a hatást.

Összességében igaz az az állítás, hogy kávéfogyasztás mellett több vizet kellene fogyasztani.

Három eset, amikor gond lehet a koffein vízhatjó hatása:

• Nagyon magas dózisoknál (több mint 500–600 mg/nap)
• Melegben, sportolás közben, ha nem pótoljuk a folyadékot
• Eleve kiszáradt állapotban (pl. másnaposság, hányás, hasmenés)

Kávé éhgyomorra? Pro-kontra

Pro: „Üres gyomorban” a koffein gyorsabban szívódik fel, tehát hamarabb hat. Különösen hasznos lehet reggeli tompaság, álmosság vagy koncentrációhiány ellen. Egyeseknél csökkenti az éhségérzetet, ezzel segíthet kontrollálni a reggeli étkezést (pl. időszakos böjt alatt).

Kontra: a kávé (főleg erős, fekete kávé) fokozza a sósavtermelést, ami gyomorégést, refluxot, savas felböfögést okozhat, különösen üres gyomornál. Rendszeresen éhgyomorra fogyasztva gyomornyálkahártya-irritációhoz is vezethet.

Ezek alapján az ajánlás a következő:

• Egészséges emésztés, nem túl érzékeny gyomor esetén, a reggeli kávé éhgyomorra nem feltétlenül jelent gondot.
• Gyomorégésre való hajlam és inzulinrezisztencia, vércukorprobléma vagy pajzsmirigy probléma esetén kerüljük az éhgyomros kávéfogyasztást.
• A fekete kávé böjt alatt megengedett, de figyelni kell az egyéni reakciókat.

Kávé zsírégető?

Röviden összefoglalva igen: a koffein enyhe zsírégető hatással bír.²⁵ A legfőbb probléma vele ugyanaz, mint az edzés előtti pörgetőkkel is: a koffein tartalmú ún. termogenikus zsírégetők magas hatóanyagtartalma miatt már szinte eleve kimaxolhatják az ajánlott koffeinbevitelt.

Így a Vitamin360 javaslata, hogy természetes módon pótoljuk a koffeint és ne változtassunk rajta, mert enyhe zsírégető hatással bír. Helyette fókuszáljunk az étkezésre és mozgásra: teremtsünk kalória deficitet. Ha ez meg van és a zsírvesztés sínen van, akkor támogassuk meg egy olyan természetes, koffeinmentes zsírégetővel, mint a Life Extension AMPK Metabolizmus Támogató étrend-kiegészítő.

A kávék és a teák tehát egészségesek?

Igen, ha egészség tudatos koffeinfogyasztó vagy, akkor dobod a koffein tablettákat és az energiatalt és helyettük valami természetes antioxidánsokban gazdag italt választasz, mint a: kávék és teák. mindenképp valamilyen antioxidáns természetes koffeinforrást választasz magadnak.

Fun fact: az antioxidáns hatások mérésének „nem hivatalos” mértékegysége az ORAC.¹⁷ Az ORAC-teszt során azt vizsgálják, hogy: milyen hatékonyan képes egy anyag semlegesíteni a szabad gyököket, különösen az ún. peroxilgyököket.

Itt egy lista a legegészségesebb koffein forrásokról, ORAC mérések alapján¹⁸:

Mégis hogyan tudom követni, hogy mennyi koffeint vittem be?

A koffeintartalom italonként jelentősen eltérhet, az alábbi táblázat segítségével, viszont „pontosan” ki tudod számolni a napi koffeinbeviteled.^19-

Összefoglalás

A koffein sokak számára hatékony és biztonságos élénkítő, de nem mindenkinek válik be és nem mindenki használhatja. Fontos, hogy figyeld a tested reakcióit, és ha kellemetlen mellékhatásokat tapasztalsz, érdemes kipróbálni természetes alternatívákat vagy egyszerűen csökkenteni az adagokat. Az alvás, a mozgás és a kiegyensúlyozott táplálkozás és a stresszlevezetés továbbra is a legerősebb és mellékhatás mentes élénkítők.

Fontos megjegyezni, hogy ha bármilyen szív- és érrendszeri problémával, húgyúti betegséggel, vagy a pajzsmirigyet, illetve a veséket érintő eltéréssel, továbbá idegrendszeri problémákkal küzdesz, érdemes kezelőorvosoddal egyeztetni arról, hogy számodra mikor és milyen mennyiségű koffein fogyasztása biztonságos.