Vége a karácsonynak és lassan kilábalunk a kaja-kómából. A januári mérlegelések alkalmával sokan pánikba eshetnek. Aggodalomra azonban semmi ok, mert a túlevés okozta súlytöbblet nagyja víz. Amint újra kezdünk dolgozni és felvesszük a rutinunkat (a mozgás és a táplálkozás terén), akkor a súlyunk nagyon hamar visszaáll az ünnepek előtti állapotba.
Mi van akkor, ha nincs rutinunk? Ha diétából, diétába kapkodunk akkor az sosem lesz életmódváltás. Ilyenkor a célok elérését egy múló állapot követi és megfelelő terv hiányában könnyen beleszaladhatunk a „jojó-effektusba”.
Mi van akkor, ha úgy érezzük, hogy a visszaállás sokkal nehezebb, mint gondolnánk? Elcsábultál; túleszegetted magad; és már nincs kedved visszatérni az egyhangú étrendhez? Ez azért van, mert előtte túl szigorú voltál magadhoz. Ez jelenti azt, hogy „diétáztál”. Ahhoz, hogy tartós eredmény tudj elérni a diéta nem lesz elég, meg kell változtatnod az ételekkel és az adagokkal kapcsolatos hozzáállásodat!
A mai cikkben arra keressük a választ, hogy hogyan tehetnénk az étrend betartását tartóssá? Vagyis hogyan érhetünk célt (fogyást és/vagy formálódást), hogy azt évekkel később meg is tudjuk tartani?
Figyelem! Praktikus tanácsok következnek a fenntartható fogyáshoz, amelyek nem követelnek drasztikus diétát.
A januári pánik arra késztetheti az embert, hogy siettesse a folyamatot és itt követik el a legnagyobb hibát az emberek! Ahelyett, hogy valami drasztikus diétába fognál kezdj el lassan eszközölni bizonyos változásokat a rutinodba és ez tényleg bármi lehet, ami segít elérni azt, hogy kalóriadeficitbe kerülj.
Mielőtt bevezetsz egy új életmódbeli változás, akkor gondolj bele, hogy tudnád-e azt az elvet az étkezések 80%-ban tartani gond nélkül, akár hosszú éveken keresztül? Ha a válasz igen, akkor kezd el beleépíteni rutinodba, vagy formáld hozzá az életed!
Egy étrend, ami Bélának működött, az közel sem biztos, hogy neked is fog! A fogyási folyamat megértéséhez tisztáznunk kell, hogy hogyan is működik a testünk?
A test nem tesz különbséget a kalóriák forrása között és az étkezések időpontja sem számít annyit, mint az, hogy mennyit eszel. Úgy is fogalmazhatnám, hogy mindegy milyen étrendet követsz, ha kalóriadeficitet alakítasz ki, akkor fogyni fogsz, de mi is ez a kalóriadeficit?
A kalóriadeficit energiahiányos állapotot jelent – vagyis kevesebb energiát viszel be HOSSZÚTÁVON, mint amennyire a testednek szüksége van. Ez a newtoni energiamegmaradás tételével magyarázható – vagyis az energia nem tűnhet el egy zárt rendszerben, csak átalakulni képes.1 Ilyen tekintetben a testünk zárt rendszernek tekinthető, tehát ha te több energiát viszel be, akkor az nem fog mágikusan eltűnni. Létezik az energianyerő folyamatoknak ún. disszipációja, amikor konkrétan energia szivárgás történik. Ez csak arra utal, hogy egy adott energianyerő folyamat milyen hatékonyan működik és a testednek mennyi energiára van szüksége bizonyos tevékenységek elvégzéséhez. Itt jön képbe a „lassú és gyors anyagcseréjű” emberek közti különbség. Tehát vannak, akik ugyanazon tevékenységek elvégzésekor több energiát használnak – ők lesznek a „gyors anyagcseréjűek”, akik pedig kevesebbet használnak, ők a „lassú anyagcseréjűek”.
Ennek értelmében, ha többet eszel az el fog raktározódni (fehérje, glikogén és zsír formájában). Ha pedig kevesebbet eszel, akkor a tested a raktáraihoz nyúl és abból fedezi a mindennapok energiaszükségleteit. Miből tevődik össze konkrétan a napi kalóriaigény?
Egy nap energiahasználata a nyugalmi anyagcsererátával (angolul: resting metabolic rate) és a mozgás során elégetett energiákból tevődik össze. A nyugalmi anyagcserét az izomtömegünk, a magasság, a testsúly és a nem befolyásolja leginkább, de ahogy azt láttuk előbb: ez eltérő lehet két ugyanolyan paraméterű ember között. Az eltéréseknek extrém fokozatai is lehetnek. Gondoljunk csak a „hard gainerekre”, akik nagyon nehezen tudnak izmot építeni.
Internetes kalkulátorokkal ki tudod számolni általánosan a nyugalmi anyagcserédet, ami már egy alapot adhat, hogy hány kalóriára állítsd be az étrendet. Ehhez persze hozzáadódik a mozgás okozta kalóriaigény is – hogy a mozgás által elégetett kalóriákat tudjuk számszerűsíteni érdemes egy okosórát használni. Még egyszer hangsúlyozva: ezek az adatok csak tájékoztató jellegűek. Kezdj ezzel egyél eszerint és hetente mérlegelve nézd az eredményt.
Adj egy hónapot, hogy alkalmazkodjon a tested és csak utána kezdj finomhangolni.
Heti 0,5 kg fogyáshoz napi 500 kcal deficit kell, heti 1 kilogramm fogyáshoz pedig 1000 kcal deficit szükséges. Fontos, hogy semmiképpen se menjünk az 1000 kcal-s deficit alá. Egészségügyi okok és a tartós eredmények miatt sem.
Éppen ezért, önmagában a fogyás szempontjából - hangsúlyozom a fogyás szempontjából és nem a tarthatóság és egészség szempontjából -, mindegy, hogy mit eszel. Ha hetekben gondolkozva energiahiányba kerülsz, akkor fogyni fogsz. Tegyük fel 1000 kalóriányi csokit eszel és semmi mást, de 1500-at égetsz. Tartod ezt a „rutint” 1 hónapig, akkor fogyni fogsz tőle. Egészségesebb nem leszel, de vékonyabb igen!
Tehát értitek a lényeget? Ne kezdjünk drasztikus dolgokba. Együk azt és akkor, amikor az nekünk jó. A lényeg, hogy energiahiányos állapotot teremts napról napra, addig, ameddig el nem éred a célod.
Tehát a fontosság csúcsán nem a napi étkezések száma és ideje áll, de nem is az ételek minősége, hanem a mérték! Ezt követi a magas fehérjebevitel.
Miért? Gondoljunk bele abba mi történik, ha valamiből nem viszünk be elegendőt? Alapanyag hiányában a test feléli tartalékjait. Ha pedig nincs fehérje, akkor nem a zsírból fogja azt fedezni, mert azt „költséges” átalakítani fehérjévé. Hanem az izomrostok fehérjetartalmát éli majd fel.
Fogyasszunk ezért naponta 1,5 gramm*tskg mennyiségű fehérjét. Ennél többre nem feltétlen lesz szükség, de a kevesebb nem csak, hogy nem lesz célravezető, hanem még az általános közérzeted is ronthatja.
Igaz, hogy kalória és kalória között nincs különbség, de vannak hihetetlenül kalóriagazdag ételek és vannak szélsőségesen alacsony kalóriatartalmú ételek. Azért érdemes 80%-ban a minőségi ételeket választani, mert azok leginkább az energiaszegény ételek táborát erősítik.
Szemléltetésképpen: 100 gramm uborka: 30 kcal, 100 gramm csokoládé szinte 600 kcal. Amennyiben egy 1800 kcal-s napi étrendet követsz, abba 3 tábla csokoládé fér bele. Vagy 5 kg uborka!! Durvák a különbsége ugye?
El is értünk ahhoz a fontos tényezőhöz, ahol sokan elbuknak. Vagyis, hogy sokan nem számszerűsítik a bevitt kalóriákat és a fehérje mennyiséget. Vegyél egy konyhamérleget és kövesd nyomon az ételekből bevitt kalóriákat egy erre megfelelő alkalmazással, mint a MyFitnesspal, Yazio vagy a kalóriabázis.
Ez azért kritikus, mert egyrészt megismered, hogy mely ételek, mekkora energiatartalommal és fehérjetartalommal rendelkeznek. Továbbá rájössz, hogy nem feltétlen kell lemondanod minden kedvenc ételedről, csupán aznap kompenzálnod kell.
Tegyük fel 1800 kcal-s étrendet lőttél be – lehet ezen finomítani kell az eredmények függvényében -, és elkezdted betartani. Tartod két hétig, majd elcsúszol és berobban egy 2800 kcal-s nap. Mit csinál egy rutinos?
A következő 5 napban lecsökkented 1600 kcal-ra és lásd csodát ugyanott vagy, mint előtte! A tested nem tesz különbséget az egyszerre bevitt kalóriák és a fokozatosan bevitt kalóriák között. Persze, ha egy nap túltolod az 1-2 napig meglátszódhat rajtad, de a kompenzálás végeztével ugyanott vagy, mint előtte és semmivel sem hatékonyabb, mintha mindentől megvonnád magad.
Tehát csalj és kompenzálj jól! Kompenzálni is mértékkel kell, mert a túlevés után sem jó a túledzés vagy a koplalás. Egészségügyi szempontból sem, illetve így nagyobb eséllyel beleeshetünk a „jojó-effektusba”, amiből nagyon nehéz kijönni. A „jojó-effektus” egy fekete gödör, ami iszonyatosan megnehezítheti a célok elérését.
A jól időzített csalóétkezések segíteni fognak abban, hogy regenerálják az idegrendszered. Mindenki, aki diétázott, úgy erősen, az tudja, hogy mennyire nehéz lemondani a kedvenc ételekről. Mi azt, mondjuk, hogy nem is kell mindenről!
80%-ban étkezz helyesen, vagyis fogyassz alacsony cukortartalmú, magas rosttartalmú, kiváló fehérjeforrással és zsírprofillal rendelkező ételeket, majd 20%-ban adj az élvezeteknek (tolj be egy hambit vagy egyél egy kis sütit, stb.). Az egészség fenntartása érdekében mindenképp kerülni kellene a nátrium-glutamát tartalmú chipseket, snack leveseket és stb. Továbbá rá se nézzünk transzzsírokat tartalmazó élelmiszerekre! Tehát chips, gumicukor és a minőségtelen csokoládék felejtősek. Ezenfelül bármi mehet a csalónapba! Az otthon sütött rántotthúson keresztül a minőségi helyeken árult hamburgeren át, a kürtöskalács-lángos kombójáig, bármi!
Ilyenkor választhatsz: vagy annyit eszel belőlük, hogy a kalóriádnál maradj, vagy túleszed magad és kompenzálsz.
Nagytudású szakemberek hangsúlyozzák a böjt fontosságát és előnyeit. A böjt által „megpihentethetjük” az emésztőrendszerünket és ez szuperegészséges is lehet! A böjtölés előnyei leginkább 16 óra után kezdődnek, amikoris a glikogénraktárak leürültek, de a 16:8-as böjt egy szuper kompenzációs eszköz. Ugyanis 8 órás intervallumban feltehetőleg könnyebb betartani a kitűzött energiacélt, mint akkor, ha az ember egész nap eszik.
A 16:8-as, 20:4-es vagy a napi egyszeri étkezés és kompatibilisek lehetnek egy hosszú távon tartható étrenddel is. Miért?
Mert sok ember él rohanó életet a mai világban és könnyebb lehet inkább nem enni, minthogy átgondolni vagy készülni arra, hogy mit is egyek a munkában. Tehát, ha te is olyan vagy, mint a cikk írója, hogy könnyebb neki a munkában nem enni, vagy csak betolni egy fehérje shake-t, minthogy reggelente az ételelőkészítéssel bíbelődjön, akkor próbáld ki az időszakos böjtölést.
Nem ördögtől való, ha kihagyod a reggelit, az meg főképp nem, ha kihagyod a vacsorát! Kinek mi működik. A lényeg, hogy idomítsd az életed ritmusához az étrendet. Habár böjtölést is lehet szélsőségesen csinálni, ami megintcsak nem egészséges. Tehát, meg ne halljam, hogy egy összejövetelen azért nem eszel, mert „nem járt még le a 16 órás böjt”!
A cikk elején említett 1,5 gramm*tskg fehérjebevitel sokak számára nehéz feladat lehet. Ezt tudják megkönnyíteni a magas fehérjetartalmú étrendkiegészítők.
Válogass a Vitamin360 fehérjés étrendkiegészítői közül! A kínálatunkban többek közt megtalálsz:
Mi a Vitamin360-nál nem vagyunk a termogenikus zsírégetők hívei – hagyjuk meg ezeket a versenyre készülő testépítőknek -, ugyanis az emberek nagy hányada eleve koffein függő. Ezek a termogenikus zsírégetők pedig magas koffein tartalom révén fejtik ki hatásaikat. Így nagyon hamar túladagolhatjuk a koffeint általuk. Ez pedig szív-és érrendszeri problémákhoz vezethet.2
Használjunk inkább helyettük stimulánsmentes zsírégetőket. Mi a Vitamin360-nál az alábbi 3 zsírégetőt javasoljuk:
Táplálkozási szakértőnk által írt cikkeink között termékismertetőket és friss híreket olvashattok az egészséges életmód és táplálkozás világából. Nézz vissza hetente, mert minden hétre tartogatunk egy izgalmas új témát.