A pihentető alvás egészségjavító és élettani hatásai

MI IS KONKRÉTAN AZ ALVÁS?

Az alvás egy alapvető életszükséglet, mely megvonása súlyos következményekkel járhat. 1940-ig úgy gondolták, hogy az alvás során az agyunk passzívan működik. Mióta sikerült az agyi aktivitás elektromos jeleit (agyhullámokat mérni). A kutatók rájöttek, hogy az agyunk az alvás során is aktív marad – méghozzá olyan dolgokat csinál melyeket az ébrenlét alatt nem szokott.

A tanult dolgok, az alvás alatt vésődnek be (ezt memória konszolidációnak hívjuk). Továbbá a haszontalan emlékek elfelejtésre kerülnek. Az agyunk a tanulás során különféle idegsejtek között teremt bonyolult kapcsolatokat (szinapszisokat). Ahhoz, hogy ezek a bonyolult kapcsolatok tartósak legyenek, elengedhetetlen az alvás.

Az alvás során magas mennyiségben termelődik növekedési hormon és szerotonin. A növekedési hormon elengedhetetlen az izomépítéshez és a sérült szövetek felépüléséhez. Ezért az izomépítés és a különféle szövetkárosodással járó betegségek (autoimmun betegségek, ízületi problémák, fizikai sérülések) felépülésében kiemelt fontossággal bír az alvás. A szerotonin pedig a „boldogsághormon”, csökkenti a „stresszhormonok”, a kortizol és az adrenalin szintjét, ezzel a megfelelő alvás segít a stresszkezelésben és kedélyjavulást eredményezhet (fontos a depresszió és különféle mentális zavarok kezelésében). Továbbá az alvás kifejezetten fontos a gyermekek növekedése szempontjából.

Az alvás továbbá erősíti a genetikailag belénk kódolt viselkedésmintákat, sok esetben az álmok a lehetséges „helyzetekre készítenek fel”, biztos Te is álmodtál életet veszélyeztető helyzetekről vagy különféle megpróbáltató eseményekről. Az alvás tehát segíti a túlélést, a helyzetmegoldást.

Az alvásmegvonás hatására csökken a fizikális és szellemi teljesítőképesség, rossz hangulat és motiválatlanság lesz úrrá az emberen.

Tehát összefoglalva az alvás fontos, mert:

• Serkenti a memóriát, tanulást
• Jobb kedvünk lesz tőle
• Segíti a stresszkezelést helyzetmegoldást
• Fontos a gyógyulási folyamatokban, izomépítésben
• Fontos a gyermekek növekedésének szempontjából

ALVÁS CIKLUSAI

Hogy megértsük mit is kell tennünk a minőségi alvásért, fontos tudnunk, hogy az alvás két fázisa váltja egymást ciklusosan.

• A REM (rapid eye movement, gyors szemmozgásos) szakasz és a
• nem-REM fázis

Amikor lemegy mindkét fázis, akkor letelt egy alvási ciklus – először jelentkezik a nem-REM, melyet a REM követ.

Mindkét fázisban eltérő az agyi aktivitás – eltérő hatások érvényesülnek, ezért, hogy a legkiegyensúlyozottabb és a legpihentetőbb hatást érje el az alvásunk, érdemes a ciklusok végén felkelni. Tehát úgy kell beállítani az ébresztőnket, hogy a REM fázisok végén keljünk fel.

Ez alapján a REM fázisok végidejei (érdemes ehhez igazítani az ébresztőt):

• Első fázis az alvás kezdetétől ~ 2.5 órával ér véget
• A második 4.5 órával
• A harmadik 5.5 órával
• A negyedik 6.5 órával
• Az ötödik pedig 8 órával

GYAKORLATI TIPPEK A MINŐSÉGI ALVÁSHOZ

Láthatjuk, hogy nem az alvás hossza, hanem a minősége számít. Fontos, hogy a REM fázisok végén ébredjünk.

Tehát, ha jó időpontra állítjuk az ébresztőt akkor még két tényezőn múlhat a sikeres alvás:

• Egyből elaludjunk
• Minél kevesebb időt töltsünk éberen

Sok ember küzd azzal, hogy nehezen merül álomba, és ha felriadnak is nehezebben alszanak vissza. Hogy minél előbb álomba merüljünk:

1. Az alvást megelőző 2 órában kerüljük a kék fény szemünkbe jutását (ezt a következő fejezetben kifejtem). Tehát állítsunk be kékfényszűrőt a TV-re, mobilra és laptopra.
2. A Netflixezést TV-nézést cseréljük le könyvre. Tehát olvassunk az ágyban, elalvás előtt, ez engem szinte garantáltan álomba merít. Ilyenkor a legjobb valami könnyed hangvételű olvasmány, ami jó kedvre derít.
3. Sportoljunk a nap folyamán: a fizikai edzés lefáraszt testileg és növeli a szerotonin „boldogsághormon” szintjét, ami által kevesebbet fogunk stresszelni, agyalni. Fontos, hogy az edzést ne a késő esti órákra időzítsük mert a kemény edzések után az adrenalin termelés fokozott, amely pörget minket. Ezért sok ember nehezen alszik el edzés után közvetlenül.
4. Levendula és narancs esszenciális olaj párologtatása: a levendula és narancs jó közérzetet biztosít és segíti az elalvást. Nálunk mindkét olajat beszerezheted, melyből elég 3-4 csepp a diffúzorba esténként.
5. Egyes gyógynövények csökkentik a kortizol és növelik a szerotonin szintjét, amely ezáltal segítik az elalvást. Ilyen a macskagyökér (valerian), komló, orbáncfű, édesgyökér és a rózsagyökér. Az alvás hormonális szabályozásáról a következő szintben olvashatsz bővebben. Kínálunk összetett különféle gyógynövényeket tartalmazó alvást segítő készítményeket. Melyeket 1 órával lefekvés előtt érdemes használni, ügyeljünk, hogy az ajánlott napi dózisokat ne lépjük túl.

A spontán ébredés a REM ciklusra jellemző és elkerülhetetlen – így nem azzal van a baj, ha felriadunk, hanem hogyha nem tudunk sokáig visszaaludni, optimális esetben felriadást követően, szinte egyből visszaalszunk. Mit tehetünk annak érdekében, hogyha felébredtünk egyből vissza tudjunk aludni?

1. Kerüljük a koffeinfogyasztást, az alvást megelőző legalább 6 órában. Ez azt jelenti, hogyha átlagban 22:00-kor el szoktunk aludni, akkor 16:00-kor fogyasszunk utoljára koffeintartalmú italt (kávét, teát és energiaitalt) – és lehetőleg ne nagy mennyiségeket vigyünk be ilyenkor.
2. Ha felriadunk ne nézzük meg a telefonunkat egyből és ne kapcsoljuk be a TV-t, hiszen a szemünkbe jutó intenzív fény ébredésre fog késztetni.
3. Tereljük el a figyelmünket az előttünk álló napról, próbáljunk olyan dolgokra gondolni, melyek vidámak és elterelik a figyelmet az előttünk álló nehézségekről – ezért szokták mondani, hogyha nem tudsz aludni számolj báránykákat.
4. Menjünk el WC-re közvetlenül elalvás előtt.

AZ ALVÁSI HORMONOK: MELATONIN SZEREPE

Az alvás beindításáért a középagyban található ún. tobozmirigy (másnéven epifízis) felelős. A sötétséget érzékelő látóidegek egy jelet küldenek a tobozmirigyhez (méghozzá azt a jelet, hogy beindulhat az alvás). Erre a tobozmirigy melatonin termeléssel fog felelni.

A melatonin hormon felelős az álmosságérzetért, az alvás beindításáért, nagyon népszerű “jetlag” gyógyírként tartják számon. Ezzel szemben a fény (leginkább a kékfény) melatonin termelést gátolja. A melatonin javítja az alvás minőségét is, ezért számos alvási rendellenességben javulást hozhat.

Ezenfelül a melatonin erős antioxidáns hatással is rendelkezik. Ezzel védelmet nyújt a sejteket károsító szabadgyökök (oxidatív stressz ellen) és erősíti az immunrendszert. A sejteken belül található mitokondrium (energianyerő sejtszervecske) működését is serkenti. Ezen két tulajdonságból kifolyólag, segíthet az Alzheimer és Parkinson kór megelőzésében (mivel mindkét betegségnél a mitokondrium is érintett).

A hormonális és antioxidáns hatásából kifolyólag a melatonin öregedés ellenes hatásokat is kifejt.

Megfigyelhető, hogy alvás hatására mennyivel simább, feszesebb a bőrünk, köszönhető ez egyrészről a melatoninnak.

A melatonin elérhető táplálékkiegészítő formájában is, a megfelelő dózisban „szinte garantált álomba merülést biztosít”. Használatának van egy optimális dózistartománya a túlhasználata túlérzékenyítheti a melatonin érzékelő sejteket, ezzel éppen ellentétes vagy semleges hatást kiváltva. Nagyon fontos, hogy maradjunk az ajánlott mennyiségeknél. Amely 0.5-5 mg közé esik. 30 perccel használjuk elalvás előtt. Kezdjünk a legkisebb dózissal és ha nem működik, akkor fokozatosan növeljük. Az 5 mg-os napi bevitelt semmiképpen se lépjük túl. Nálunk a melatonin kapszula és szájspray formában is elérhető.

Tehát a melatonin indítja be elsődlegesen az alvást. Minden olyan hormon, amely nyugtató hatással bír közvetett módon növeli a melatonin szintjét. Ilyen nyugtató hatású hormon a:

• Gamma-Aminovajsav (másnéven GABA): ez a fő gátló idegrendszeri hormon, hatására idegsejtek kevésbé fognak működni, az idegrendszer működése lelassul megnyugszunk. Elérhető táplálékkiegészítő formában
• „Boldogsághormonok”, mint a dopamin, szerotonin és oxitocin. Ezek mindegyike különféle tevékenységek során keletkeznek és nyugtató hatással bírnak.

A Dopamin leginkább jutalmazó rendszerben vesz részt, tehát olyan folyamatok által, melyekhez erősen „hozzá lehet szokni”, mint az: étkezés, szex, dohányzás, alkohol, stb. Ezek közül nekünk az alvás serkentése szempontjából az étkezés és szex a fontos. Ha nem esszük túl magunkat és egy jóleső vacsorát fogyasztunk az szintén javíthatja az alvásunk minőségét – fontos viszont, hogy vacsoránál kerüljük a szénhidrátokat és a túlevést, mivel mindkettő ronthat az alvás minőségén. Az orgazmus (bármilyen formában) jelentősen javíthatja az alvás minőségét – de tudjátok kerüljük a kék fény szemünkbe jutását. (A szexről szóló részt akár ki is lehet hagyni, ha nem publikus ilyenekről beszélni.)

Szerotonin: a triptofán aminosavból állítódik elő, ezért a triptofán és a hidroxi triptofán (5-htp) táplálékkiegészítés közvetett módon (a szerotonin szint növelés által) javítják az alvás minőségét. A triptofán egy esszenciális (élethez elengedhetetlen) aminosav, amely megtalálható különféle húsokban. Nézz szét a triptofán táplálékkiegészítőink között.

Az oxitocint leginkább a szülés mesterséges megindításából ismerik az anyukák és apukák. Viszont ennél sokkal többről szól a hatása. Az oxitocinra, mint „szeretethormonra” is hivatkoznak. Szerepet játszik a társas kapcsolatok kialakításában, a szeretet érzésében, szintén nyugtató hatással bír. Mi az, ami esténként a legtöbb oxitocint fogja kiváltani (és egyben dopamint is)? Egy szuper családi vacsora. A munkából hazaérve ne sajnáljátok az időt leülni és közösen vacsorázni, ahol mindenki elmesélheti, hogy mi történt vele a nap folyamán, a jót és a rosszat is, hiszen a közösségben történő érzelmek kimondásának nyugtató és gyógyító ereje van.  

ÖSSZEFOGLALVA, AZ ÚT A TÖKÉLETES ALVÁSHOZ:

• Kék fény kerülése.
• Esti olvasás
• Fizikai edzés (de nem a késői órákban)
• Közös családi vacsora (szénhidrátokat és túlevést kerülve)
• Lefekvés előtti szex – orgazmus.
• Koffeinfogyasztás elhagyása a lefekvés előtti 6 órában.
• Ébresztő beállítása, a REM fázisok végére.
• Kiegészítők melyek javíthatják az alvás minőségét:
  • Összetett gyógynövényes alvásjavítók 1 órával alvás előtt
  • Melatonin 30 perccel alvás előtt
  • Triptofán, 5-hidroxi triptofán 1 órával alvás előtt
  • Ügyeljünk, hogy egyszerre ne használjuk őket, próbáljuk ki melyik működik a számunkra.
• Narancs és levendula olaj párologtatása

Felhasznált források ▼