Tippek az egészséges nyári étkezéshez

A cikk különlegessége, hogy nem csak általánosságokban fogunk beszélni, hanem konkrét példákat hozunk, hogy mit is egyél, ha utazni készülsz! A Vitamin360 elővette a legkulinárisabb oldalát és végig kóstolta érted a világot! Mutatjuk különféle népcsoportok a kalóriaszegény, de friss helyi termékeit! Ne felejtsétek el, hogy a nyaralás az élményekről szól. Ezért próbáld ki az újat! Kóstold meg a mást és azért egy picit tedd félre az „egészség-szimatod”. Érezd jól magad! Lakj jól, mert megérdemled! A Vitamin360 egészséges nyári étkezésre vonatkozó tippjei pedig segítenek abban, hogy minimalizálhasd a „károkat”.

Arról sem feledkezzetek meg, hogy minden a nyári hidratációval kezdődik! A legtöbben vízivást nagyon is alulértékeljük és a kánikulában sokkal nagyobb szükség van a hidratációra. Mutatjuk miért!

A cikk végén pedig hozunk néhány kifejezetten nyári táplálékkiegészítőt is. Már ezért érdemes velünk maradni!

NYÁRI DIÉTÁS TIPPEK

Könyörgöm, a nyaralásra ne vidd magaddal a mérleget! Mégis akkor honnan fogod tudni, hogy egy nap mennyi energiához jutottál? Nem fogod precízen tudni, de a pihenésed alatt nem is kell tudnod! Pár nap vagy pár hét alatt nem nagyon lehet elrontani az eddig felépített eredményed! Kivéve akkor, ha átmész étel pusztító üzemmódba és reggeltől estig csak habzsolsz.

Amennyiben néhány elvet betartasz, azzal lecsökkentheted az elfogyasztott kalóriamennyiségeket. A kalóriák pontos számolgatása helyett használd ezeket a nyári diétás tippeket!

1. Időszakos böjt: amennyiben kihagysz étkezéseket, akkor már is kalóriákat spóroltál. Ennek a böjtnek rengeteg formája lehet; van, aki csak egyszer eszik egy nap, van, aki 16:8-as böjtöt követ, vagyis nyolc órára korlátozza az étkezési intervallumait. Rajtad és a családodon múlik, hogy éppen a nap első felében étkezel (étkeztek) vagy az utolsóban. A böjtölés egészségre előnyös hatásai leginkább 16 óra felett kezdenek előtörni. Ezért ezekre a „rövid” böjtökre inkább eszközként kell tekinteni, amelyek segítenek abban, hogy kalóriákat spóroljunk! A böjt alatt kávé fogyasztás is belefér; a jó minőségű kávé éhgyomorra fogyasztva sem okoz gyomorpanaszokat (természetesen az erre hajlamos egyéneknél okozhatnak problémákat). Pro tipp; egy kis tejszínnel idd a reggeli presszódat! A tejszínben kevés a cukor, viszont a benne lévő zsír eltelít, így még inkább ki tudod tolni az első étkezésed időpontját. A böjtre pedig inkább tekints egy életmódváltásra, mintsem diétára. Sok ember hónapokig tudja használni viszonylag kis erőfeszítésekkel.

2. Ne félj a szénhidráttól, de tarts belőle mértéket! Nem tudom, hogy vagytok ezzel, de én leginkább a friss croissant, a tésztafélék, a pizza látványától csábulok el úgy igazán. Nemhiába; az olaszok az ételkészítés mesterei! Ha megkívánod a nyaralás alatt, akkor edd meg őket, de a böjt után ne az első étkezésednek. Mert a gyorsan elérhető szénhidrátok hirtelen emelik meg a vércukorszintedet és utána hintáztatni fogják azt. Mit kíván az ember, amikor lecsúszik a vércukorszintje? Újabb szénhidrátot és újabb cukrot! Tehát, ha a böjt után ezzel kezdesz, akkor abban a kevés idődben is, amikor eszel több hasonlóan szénhidrátdús ételt fogsz kívánni. Ezt megelőzően az első étkezésben mindenképp sok zöldség legyen, utána a következő 1-2 étkezésben már kezdj egy kicsit „játszani”, próbálj ki 1-1 adag friss helyi terméket péksütemény és akár édességet is. Ne aggódj a kalóriák miatt, mert időben korlátozva sokkal nehezebb túlenned magad! Pro tipp: ha az ételed szinte csakis gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmaz, akkor használj mellé (napi egyszer) egy kis rost port, hogy lassítsd annak hasznosulását. Erre jó választás lehet a: Now Foods Természetes Akácia Rost por. A rostport használat mellé ne felejtsünk el extra vizet inni, mert különben hasfogó hatása tud lenni.

3. Fogyassz elég fehérjét! Tudom, ez nem újdonság, de szintén magamból kiindulva. Amikor végig kóstolom egy helyiség különlegességeit akkor leginkább a sok zöldség miatt rostot, a pékáruk és édességek miatt sok szénhidrátot és zsírt fogyasztok. A tészta és az egytálételek is leginkább szénhidrátot és zsírt tartalmaznak. Ezért amennyiben látod, hogy nincs meg az elegendő napi fehérjebeviteled, akkor étkezések között tolj egy kis fehérje shaket vagy szeletet. Hidd el, amire visszatérsz az edzési rutinodba az izomzatod és az erőnléted meg fogja neked köszönni!

Fehérjepor a vegánoknak: AbsoRICE protein - vegán fehérjepor

Fehérjepor a húsevőknek: MuscleMeds Carnivor™ - Hidrolizált Marhafehérje

Fehérjepor azoknak, akiknek a gyomra bírja a tejet: Nutrend 100% Whey Protein

NYÁRI HIDRATÁCIÓ

Néhány érdekes információ a vízfogyasztásról:¹ a víz a testünkben egy olyan médiumként szolgál, ami által a kémiai folyamatok végbe tudnak menni. A víz elengedhetetlen a szív- és érrendszer megfelelő működéséhez. Átlagosan egy felnőtt testtömegének 70%-a víz, de az idő előrehaladtával ez a szám csökken: időseknél átlagosan 50%-os víztartalom figyelhető meg. A vízveszteség már 1%-nál mellékhatásoknál jár, de 10%-os és a fölötti dehidratáltság már életet veszélyeztető állapot. Az emberek képtelenek alkalmazkodni a krónikus vízhiányhoz, tehát a kiürült vizet pótolni kell! Oké. Oké. Eddig ezeket talán mindenki tudta, de vajon tudod-e, hogy a fizikai aktivitással átlagosan mennyit is izzadunk? A maximális izzadás óránként 1,5 litertől akár 3 literig is terjedhet! Példaként: Alberto Salazar maratonfutó tartja a maximális óránkénti izzadás rekordját: az 1984-es Olimpián 3,71 liter/órát mértek nála.

Őrült nagy számok ugye? Szóval a nyaralások alkalmával, ha sétálgattok, akkor tudjátok, hogy minden bizonnyal többet izzadtok, mint az elsőre gondolnátok. Ezért bizonyosodjatok meg róla, hogy több vizet is isztok!

NYÁRI TÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTŐK

GAL Ω3 Halolaj és Now Foods Zöld Tea Kivonat

Omega-3 és a zöld tea kivonat alapvető fontosságú lenne nyáron. Jóllehet, hogy mindkét termék használható hosszú távon (a jó minőségű Omega 3-at erősen ajánlott)^2,3, de nyáron kifejezett hatással rendelkezhetnek! Amennyiben hosszú távon használjuk a zöld teát érdemesebb az alacsonyabb dózisok (200 mg) mellett maradni, de időszakosan használva vagy nyáron érdemes emelni a dózison 400 mg-ig. Miért kell a zöld teából több nyáron?

Nyáron az UV-sugárzás mértéke erősebb, illetve többet is vagyunk a napon. Ezért a nap káros hatásainak is jobban ki leszünk téve. Ez annyit jelent, hogy az UV-sugárzás által károsodott sejtjeinkben szabadgyökök fognak felszabadulni (ezek maguk a károsítók). A szabadgyökök elleni védekezéshez antioxidánsokra vannak szükségeink. A zöld tea nagyon erős antioxidánsnak számít, az Omega-3 pedig a sejtszintű gyulladás lecsökkentése által tehermentesíti az immunrendszert (ezzel közvetett módon erősítve azt).

Ezek mellé már csak egy alapvető multivitamin kellene, ami nem tolja túl a dózisokat, mint a GAL multivitaminja!  Ezzel a multivitaminnal lefedhetjük az antioxidánsok teljes spektrumát. Ugyanis a vitaminok is antioxidáns tulajdonságokkal bírnak, de minden hatóanyag egy picit másképp egy picit máshogy véd bizonyos szabadgyökökkel szemben.

GAL Q10 + MCT Olajjal és Life Extension AMPK aktivator

Van egy termék, ami energizál, antioxidánsként véd a nap ellen és még fogyaszt is! Ez a három az egyben termék a GAL Q10 koenzim, aminek a hordozóanyaga az MCT olaj. A Q10 koenzim a sejtjeink energianyerésében játszik kulcsszerepet.⁴ A Q10 az energia kofaktorok közül is kiemelten fontos. Ezekről az anyagokról általánosan elmondható, hogy antioxidáns tulajdonságokkal bírnak (mivel az energianyerésben betöltött szerepük kedvez az elektronvándorlásnak,⁶ a káros szabadgyökök pedig elektront vonnak meg a sejtjeinktől) és ezek az anyagok gyorsítják az anyagcserét, vagyis serkentik a fogyást.⁵ Az utóbbiban segít az MCT olaj is, ami ösztönzi a sejteket, hogy cukorhiányos állapotban a zsírt használják energiaként (vagyis növeli a ketózisba kerülés esélyét).⁷ A fogyasztó hatások pedig csakis akkor lépnek életbe, ha kalóriadeficitbe és/vagy alacsony szénhidrátos étkezést követünk. Amúgy is lehet és érdemes őket használni, ha nem a fogyás az elsődleges cél. Pro tipp: a GAL Q10 + MCT olajat az időszakos böjt elején használjuk.

Hasonló hatású gyógynövény a Life Extension AMPK aktivator fő hatóanyaga: az ötujjas ginzeng. A kivonata tanulmányok által bizonyítottan formálhatja ideálisabbá a testösszetételed!^8-12 Jótékony hatással lehet a zsírvesztésre és hasonlóképpen működik, mint a Q10 koenzim, annyi a különbség, hogy egy másik energianyerési útvonal működését serkenti. Pro tipp: a GAL Q10 + MCT olajat, a Life Extension AMPK aktivatorral együtt az időszakos böjt elején használjuk.

FRISS HELYI TERMÉKEK

Készen álltok! Itt vannak a szuperegészséges, de finom ételek (a teljesség igénye nélkül)! Ezeket mindenképp kóstold meg, ha valamelyik népszerű turista-célpontnál nyaralsz! Spoiler: ha elolvasgatod a viszonylag hosszú listát az ételekről és próbálsz mintát vonni, akkor rá fogsz jönni, hogy a legegészségesebben a Közel- és Távol-Keleten, illetve Dél-Ázsiában étkeznek. Nemhiába, mély és ősi egészségügyi tudás gyökeredzik ezekben a régiókban. Továbbá Észak-Afrika ételei is kiváló makrotápanyag arányokkal rendelkeznek.

SPANYOLORSZÁG

1. Paella: A spanyol ételkülönlegesség titka a sáfrány. Egy rizses ételről beszélünk, amit tengeri gyümölcsökkel (vagy akár húsokkal) és sok-sok zöldséggel együtt készítenek el.

Energia: 450 kcal/adag (kb. 300g), Fehérje: 20g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 18g

2. Gazpacho: Gondoltátok volna egy zöldségleves hidegen is finom lehet? Paradicsomból, paprikából, uborkából és hagymából készítik és kifejezetten hidegen tálalják. A spanyol nyarak fülledt melegében frissítően tud hatni és alig tartalmaz kalóriát!

Energia: 120 kcal/adag (kb. 300g), Fehérje: 2g, Szénhidrát: 15g, Zsír: 5g

3. Tortilla Española: Omlett egy kicsit másképp, egy kissé spanyolosan. A Tortilla Española egy olyan tojásétel, melyet burgonyával és hagymával együtt készítenek. Válaszd ezt, ha egy laktató reggelire vágysz!

Energia: 250 kcal/adag (200 g), Fehérje: 8g, Szénhidrát: 5g, Zsír: 20g

FRANCIAORSZÁG

1. Ratatouille: A francia lecsóként ismerjük, leginkább Provence-ben készítik. Állagra és ízre is másabb, mint a mi lecsónk. Kompótszerűbb, általában hiányzik belőle a paprika és sütőben sütik.

Energia: 150 kcal/adag (kb. 200g), Fehérje: 3g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 7g

2. Quiche Lorraine: A franciák sós pitéje már kalóriadúsabb étel, de ha Franciaországban jártok, akkor ne hagyjátok ki! Van benne minden, ami finom fehérjeforrás: tejszín, tojás, szalonna és sajt.

Energia: 300 kcal/adag, Fehérje: 12 g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 20g

3. Nicoise saláta: Ha biztosra akarsz menni a kalóriák spórolásával, akkor a Nicoise salátát válaszd! Tonhalból, keménytojásból, zöldbabból, burgonyából és olívabogyóból áll.

Energia: 350 kcal/adag (150 g), Fehérje: 20 g, Szénhidrát: 25g, Zsír: 15g

OLASZORSZÁG

1. Minestrone: Ha szereted a pizzát, akkor ezt az olasz zöldséglevest is imádni fogod! Parmezánsajttal a tetején és a tipikus olasz fűszerezéssel. Nem fogsz benne csalódni.

Energia: 200 kcal/adag (kb. 250g), Fehérje: 7g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 4g

2. Caprese saláta: Egy másik tuti biztos étel. Egy friss és könnyű saláta a Caprese, amely paradicsomból, mozzarella sajtból és friss bazsalikomból készül. Olívaolajjal és balzsamecettel ízesítik. Alacsony kalóriatartalma miatt tutibiztos opciónak mondható.

Energia: 200 kcal/adag (kb. 250g), Fehérje: 8g, Szénhidrát: 15g, Zsír: 5g

3. Osso Buco: Ínyenc borjúlábszár, amit lassan főznek, paradicsomos, zöldséges alapban. Leginkább citromos-petrezselymes keverékkel tálalják. Az öntet és a borjúhús különlegessége miatt kifejezetten gazdag ízvilágú és laktató étel, amelyet gyakran polentával (olasz kukoricakása, puliszka) vagy rizottóval szolgálnak fel.

Energia: 400 kcal/adag (kb. 300g), Fehérje: 30g, Szénhidrát: 15g, Zsír: 25g

PORTUGÁLIA

1. Bacalhau à Brás: Tőkehal, tojással, burgonyával és hagymával. Állagra talán a ragu és a pástétom közé tudnám valahogy helyezni. A Bacalhau à Brás egy hagyományos portugál étel, melyet gyakran ünnepi alkalmakra készítenek. Amennyiben Portugáliában jársz, ezt mindenképp kóstold meg, nem csak a kiegyensúlyozott makrotápanyag arányok miatt, hanem ízének különlegessége miatt is.

Energia: 350 kcal/adag (kb. 200g), Fehérje: 20g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 20g

2. Caldo Verde: Kelkáposztaleves, ahogyan a portugálok szeretik. A Caldo Verdét a kelkáposzta mellett burgonyával, hagymával és kolbásszal készítik. Egyszerű, de gazdag ízvilágú étel.

Energia: 150 kcal/adag (kb. 200g), Fehérje: 5g, Szénhidrát: 15g, Zsír: 8g

3. Caldeirada: Avagy halleves gazdagon, amely különböző tengeri halakból és tenger gyümölcseiből készül és zöldségekkel, például burgonyával, hagymával, paradicsommal és paprikával főzik össze. Laktat és a magas víztartalma miatt hiába szerepelnek benne gazdagon az összetevők mégis kalóriaszegénynek tekinthető.

Energia: 300 kcal/adag (kb. 350g), Fehérje: 25g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 10g

KELET-EURÓPA

1. Borscs (Oroszország): A borscs egy orosz céklaleves, amely gyakran tartalmaz káposztát, burgonyát és húst. Ízének különlegessége az ecet és a cékla kombinációjában rejlik. Tejföllel tálalva a legnépszerűbb.

Energia: 150 kcal/adag (kb. 250g), fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 5g

2. Pierogi (Lengyelország): A pierogi egy lengyel töltött tészta, amelyet gyakran burgonyával, sajttal vagy húsos töltelékkel készítenek. Talán a mindenki számára ismert Tortellino tésztához tudnám hasonlítani.

Energia: 220 kcal/adag (kb. 4 db), fehérje: 6g, szénhidrát: 40g, zsír: 5g

3. Shopska saláta (Bulgária): A shopska saláta egy friss bolgár saláta, amely paradicsomból, uborkából, hagymából és fehér sajtból készül. Olívaolajjal és ecettel ízesítik. Higyjétek el, hogy saláta és saláta között is van különbség. Nagyon más fűszerezéssel készítik az olaszok vagy akár a görögök és máshogy késztik a bolgárok is.

Energia: 120 kcal/adag (kb. 200g), fehérje: 4g, szénhidrát: 10g, zsír: 8g