Mit együnk olvasás/sorozatozás közben? A Bűntudatmentes nassolás alapjai!

Miért fontos, hogy egészséges nasit válassz sorozatozás vagy olvasás közben?

A passzív tevékenységek – mint a tévénézés vagy olvasás – gyakran együtt járnak az automatikus, tudattalan evéssel. Ez könnyen vezethet túlzott kalóriabevitelhez, puffadáshoz vagy akár hosszú távon súlygyarapodáshoz. Az egészséges nasik segítenek abban, hogy kontrolláltan, mégis élvezetesen nassolj, miközben értékes tápanyagokat juttatsz a szervezetedbe.

Ha egyszer túletted magad, attól még nem fogsz elhízni!

Egyetlen elcsúszott nap nem a világ vége – ezt nagyon fontos tudatosítani, ha hosszú távon szeretnél egészségesen élni. A túlzott szénhidrát- és sóbevitel valóban megkötheti a vizet, ami akár látványos súlynövekedést is okozhat másnapra. Ez azonban nem zsír, hanem glikogén és víz, amit a szervezet természetesen raktároz. Minél alacsonyabb a testzsírszázalékod, annál látványosabb lehet ez a változás – de ez csak ideiglenes.

Ugyanakkor fontos megérteni, hogy ha hétköznap szigorúan tartod az étrendet, de hétvégén rendszeresen mértéktelenül eszel, az hosszú távon negatívan befolyásolhatja a fizikumodat. A bűntudatmentes étkezés nem azt jelenti, hogy bármit, bármikor lehet – hanem azt, hogy tudatosan, mértékkel élvezheted az ízeket anélkül, hogy feladnád az egészséges életmódot.

Az „egészséges” nem automatikusan egyenlő a „kalóriaszegénységgel”!

Az „egészséges” étkezés nem automatikusan jelent kalóriaszegénységet – és ez az egyik legnagyobb félreértés a táplálkozás világában. A céljaink eléréséhez nem elég „tisztán” étkezni, hanem célorientált kalória- és fehérjebevitelre van szükség. Az első lépés mindig az, hogy pontosan meghatározzuk, mit szeretnénk elérni: fogyást, súlytartást vagy izomépítést.

• A súlyvesztéshez 500-1000 kcal energiahiány szükségeltetik. Ahhoz, hogy ennek nagyrésze zsír legyen, ahhoz naponta 1,5 gramm*tskg fehérjét érdemes fogyasztani – ez az arany standard, ennél több még a testépítőknek sem igazán kell és ennél kevesebb pedig regenerációs nehézségeket jelenthet edzések után.
• A súly fenntartásához kalóriaegyensúly szükségeltetik.
• A tiszta izom gyarapításához enyhén kell egyensúly felett étkezni. Nagyjából 200 kcal-val lépjünk az egyensúlyi értékek felé. Maradjunk ilyenkor is a 1,5 gramm*tskg fehérjénél.

Sokan gondolják azt, hogy az „egészséges étkezés” automatikusan fogyáshoz vagy izomépítéshez vezet. A fizikumunk alakulását azonban nem az ételek minősége, hanem a hosszútávú kalória- és fehérjebevitel határozza meg. Ez nem vélemény, hanem tudományosan alátámasztott tény.^1-3 Igen, gyorséttermi ételekkel is lehet fogyni, ha kalóriadeficitben vagyunk. A test nem morális alapon dönt: ha kevesebb energiát kap, mint amennyit felhasznál, akkor súlyt veszít – függetlenül attól, hogy az energia hamburgerekből vagy quinoa salátából származik.

Az ételek hormonális hatása, vércukoremelő tulajdonsága és mikrotápanyag-tartalma kulcsszerepet játszik az általános egészségünkben. Ezért fontos a tiszta étkezés. Jóllehet itt is nagyon nehéz eligazodni az ajánlások között.

A Vitamin360 szakértőinek fontossági piramisa a következő:

1. Kerüld az ultrafeldolgozott ételeket! Az első és legfontosabb lépés, hogy mesterséges színezékektől, ízfokozóktól, transzzsíroktól mentes ételeket válasszunk. A legjobb megoldás, ha csupán alapanyagokat vásárlunk, és mi magunk készítjük el az ételt – akár napokra előre. Ez időigényes, de az egészségünkbe fektetett időt emberi gyengeség „sajnálni”.
2. Válassz hozzáadott cukortól mentes élelmiszereket! A hozzáadott cukor nemcsak a vércukorszintet emeli meg hirtelen, hanem hosszú távon hozzájárulhat az inzulinrezisztencia, elhízás és gyulladásos folyamatok kialakulásához.
3. Állati eredetű termékeknél válassz kistermelői forrást! A húsok és tojás minősége jelentősen befolyásolja az egészségünket. A kistermelői, szabadtartásból származó húsok nem tartalmaznak antibiotikumokat, növekedési hormonokat és általában jobb zsírsavösszetétellel rendelkeznek. Sőt, ezzel még a helyi termelőket is támogatod! 😊
4. Figyelj a rostbevitelre és a bélflóra támogatására! A rostban gazdag ételek – zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek – nemcsak az emésztést segítik, hanem táplálják a bélflórát, ami kulcsszerepet játszik az immunrendszer működésében, a hormonháztartásban és a mentális egészségben is.⁴ A prebiotikus hatású élelmiszerek (pl. cikória, zab, hagymafélék) különösen értékesek.
5. Hőkezelés alá csak állati eredetű ételeket vess! Vagyis sütéshez, főzéshez csak állati zsírokat használj, mert ezek megtartják a szerkezetüket magas hőmérsékleten is. Ellenben a növényi olajok transzzsírokká alakulnak.⁵
6. Nyers formában éppen ellentétes a helyzet. A nyers fogyasztásra, pl.: kenyérre kenve válassz növényi olajokat (pl.: egy jó minőségű olíva olajat) vagy magvajakat a disznózsír helyett.

Térjünk a lényegre! Jöjjenek az egészséges nasi ötletek!

1. Házi fehérjeszelet (sütés nélkül)

• Hozzávalók:

• 100 g zabpehely
• 1 adag fehérjepor (vaníliás vagy csokis)
• 2 ek mogyoróvaj
• 1 ek méz vagy agavé
• 1 dl növényi tej

• Elkészítés: Keverd össze, formázd szeletekké, tedd hűtőbe 1 órára. Kész!

2. Protein puding (3 hozzávalóból)

• Hozzávalók:

• 1 adag csokis fehérjepor
• 2 dl növényi tej
• 1 ek chia mag

• Elkészítés: Rázd össze shakerben, tedd hűtőbe 2 órára. A chia besűríti, a fehérje táplál – és mennyei az íze!

3. Fehérjés palacsinta
   
   

• Hozzávalók:

• 2 tojás
• 1 banán
• 1 adag fehérjepor
• 1 ek zabpehely

• Elkészítés: Turmixold össze, süsd ki kókuszolajon. Tetejére mehet görög joghurt és bogyós gyümölcs.

4. Almás-fahéjas túrókrém

• Hozzávalók:

• 150 g zsírszegény túró
• 1 alma reszelve
• 1 tk fahéj
• 1 ek méz

• Elkészítés: Keverd össze, kanalazd ki egy tálba – rostban gazdag, fehérjedús nasi.

5. Zabkeksz banánnal
   
   

• Hozzávalók:

• 1 banán
• 50 g zabpehely
• opcionálisan: étcsoki darabok, dió

• Elkészítés: Keverd össze, formázd, süsd 180°C-on 15 percig. Egyszerű, gyors, egészséges.

6. Mogyoróvajas datolyagolyók

• Hozzávalók:

• 100 g datolya
• 2 ek mogyoróvaj
• 1 ek kakaópor
• 1 ek kókuszreszelék

• Elkészítés: Aprítógépben keverd össze, formázz golyókat, hempergesd kókuszba. Tápanyagdús energiabomba!

7. Görög joghurt + magvak + gyümölcs

• Összeállítás:

• 150 g görög joghurt
• 1 marék bogyós gyümölcs
• 1 ek lenmag vagy chia
• 1 tk méz

• Elkészítés: Rétegezd pohárba – akár előre is elkészíthető, hűtőben tárolható.

8. Sült édesburgonya chips

• Hozzávalók:

• 1 édesburgonya
• 1 tk olívaolaj
• fűszerek: só, paprika, fokhagymapor

• Elkészítés: Vékonyra szeleteld, süsd 200°C-on ropogósra. Egészséges alternatíva a hagyományos chips helyett.

9. Fagyasztott banánkarikák mogyoróvajjal

• Hozzávalók:

• 1 banán
• 2 ek mogyoróvaj
• opcionálisan: étcsoki bevonat

• Elkészítés: Karikázd fel a banánt, kend meg mogyoróvajjal, fagyaszd le. Ha extrát akarsz: mártsd étcsokiba.

10. Fehérjés smoothie jégkrém

• Hozzávalók:

• 1 adag fehérjepor
• 1 banán
• 1 dl növényi tej
• 1 marék bogyós gyümölcs

• Elkészítés: Turmixold össze, öntsd jégkrémformába, fagyaszd le. Hűsítő, tápláló, gyerekbarát nasi!

A Vitamin360 kínálatában minden egészségbarát alapanyagot beszerezhetsz!

Stevia – A legegészségesebb édesítőszer, amit választhatsz

Ha a legjobb édesítőt keresed, amely nemcsak finom, hanem hosszú távon is biztonságos, akkor a steviára essen a választásod! Bár a cukornál már az olyan mesterséges édesítők is jobb alternatívák, mint a szukralóz vagy az aceszulfám-kálium, ezek hosszú távú egészségügyi hatásai még mindig vitatottak.

A stevia ezzel szemben egy természetes, növényi eredetű édesítőszer, amelyet a Stevia rebaudiana leveleiből vonnak ki. Kalóriamentesen biztosít intenzív édességet, nem emeli meg a vércukorszintet, így ideális választás cukorbetegeknek, inzulinrezisztenseknek vagy tudatos életmódot követőknek. Ráadásul antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik, és a jelenlegi kutatások szerint hosszú távon biztonságosan fogyasztható.

A Nick's Stevia Cseppek például többféle ízben is elérhetők, így könnyedén beilleszthetők bármilyen receptbe – legyen szó palacsintáról, pudingról vagy akár fehérjeturmixról.

Válasszunk fehérjeport is tudatosan!

Ha fehérjeporban is a legjobbat keresed, akkor a Nutrend 100% Whey Protein  kiváló választás: legeltetett marhák tejéből készül, és édesítőként szukralózt és steviát is tartalmaz. Ez a kombináció kellemes ízt biztosít anélkül, hogy megterhelné a vércukorszintedet.

A legprofibb megoldás azonban az, ha ízesítetlen fehérjét választasz, amit saját ízlésed szerint édesítesz – például steviával. Erre tökéletes a BioTechUSA 100% Pure Whey Natural - Tejsavófehérje koncentrátum.

Vegánok számára is kínálunk ízesítetlen fehérjét, de steviával és szukralózzal ízesített formában is kapható a: Nutrend Delicious Vegan Protein.

Gyors és egészséges nasi – fehérjeszelet vagy protein zabpehely

Ha nincs időd főzni, de mégis tápláló alternatívát keresel, akkor keverj össze egy adag FA – WOW! Protein Zabpelyhet növényi vagy tehéntejjel, és máris egy egészséges „gabonapehely” alternatívát kapsz – magas fehérjetartalommal és alacsony cukorral.

Még gyorsabb, ha egy előre elkészített fehérjeszeletet fogyasztunk. Erre az egyik legjobb és legerősebb ízélményt adó választás a Nutrend Deluxe bar – Fehérjeszelet. Jóllehet a fehérjeszeletek már a feldolgozott ételek tengeréhez közel eveznek, de mégis sokkal jobb választás, mint a magas cukor és transzzsír tartalmú társaik: a csokoládészeletek.