GABA – Hatása, mellékhatásai és felhasználása étrend-kiegészítőként

Mi a GABA?

A gamma-amino-vajsav (GABA) az idegennek tűnő neve ellenére egy természetes anyag. A testünk „idegrendszeri hormonként” (neurotranszmitterként) termeli.

A funkciójának megértéséhez kezdjük az alapokkal: a neurotranszmitterek olyan kémiai hírvivő molekulák, amelyek az idegsejtek (neuronok) közötti kommunikációt biztosítják. A neurotranszmittereket ún. receptorok érzékelik – az érzékelés úgy történik, hogy a neurotranszmitterek beülnek a receptorok erre biztosított helyére, majd ezt követően megindulhat a sejtszintű válasz.

A GABA a fő gátló neurotranszmitterünk. Tehát a szerepe az, hogy „lehalkítsa” a túl aktív idegsejteket, ezzel fenntartva az idegrendszer egészséges egyensúlyát. Ha a GABA-szint megfelelő, az idegrendszer nyugodtabban működik, csökkenhet a szorongás és javulhat az alvásminőség.¹

Két fő GABA receptor létezik:

• GABA-A receptorok: gyors, közvetlen gátló hatás. „Hibás” működése kapcsolatba hozható az epilepsziáva és szorongásos zavarokkal.²

• GABA-B receptorok: lassabb, tartósabb gátlás. Működési zavara kapcsolatba hozható a krónikus fájdalommal.^3,4

A GABA az alábbi agyi területeken halmozódik fel:

• Agykéreg (cortex cerebri) – az érzékszervi túlterhelést akadályozza meg.

• Hippokampusz – szerepe van a tanulásban, valamint a szorongás érzésének szabályzásában.

• Kisagy (cerebellum) – segíti a mozgáskoordinációt és az egyensúlyt.

• Törzsdúcok és agytörzs – mozgásszabályozás, vegetatív funkciók hangolása a szerepe.

Mit okozhat a GABA hiány a szervezetben?

A GABA szint csökkenésével az idegsejtek túlaktiválódnak. Gondoljunk bele akkor, hogy mi történik, ha túl sok környezeti inger ér minket: koncentrációs nehézségek lépnek fel, feszültebbé válunk, amely kihat az izomzatunkra is. Ez történik a GABA hiány során.

Az alábbi testi és lelki tünetek jelentkezhetnek GABA hiány alatt:

• Fokozott szorongás és nyugtalanság

• Alvászavarok, nehezebb elalvás vagy felületes alvás

• Feszültségérzet, ingerlékenység

• Koncentrációs nehézségek

• Izomfeszülés vagy izomgörcsök

• Bizonyos esetekben pánikrohamokra való hajlam

• Tartós hiány esetén a stresszre való fokozott érzékenység

Hogyan alakulhat ki a GABA hiánya?

Nagyon jó kérdés, mert a GABA hiány (vagy inkább: csökkent GABA-jelátvitel) nem úgy van, hogy egyszerűen „elfogy” a szervezetből, hanem különféle biológiai mechanizmusok miatt alakul ki.

Az életmódunk a kortizol-szint befolyásolása által hatással van a GABA-szintre. Ilyenkor az idegsejtek hálózati egyensúlya a serkentő irányba tolódik.

Az alábbi tényezők visszafordíthatóan befolyásolják a GABA útvonalat⁵:

• Krónikus stressz: a tartósan magas kortizolszint gátolja a GABA működését.

• Alváshiány: kevesebb GABA felszabadulással jár az alvásközpontokban.

• Krónikus alkohol/gyógyszerhasználat: receptorokat szenzitizálja, vagyis ugyanazon hatás eléréséhez egyre több GABA kell.

• Mozgáshiány, rossz étrend: fokozott oxidatív stresszel jár, ami károsíthatja a GABAerg rendszert.

A jó hír az, hogy ezeket életmódbeli változtatásokkal orvosolni lehet. A genetikai problémákon – melyek erősen fokozzák a mentális betegségek kialakulását – csakis szakorvos segíthet.

Nem életmód függő, inkább veleszületett vagy ritkább okok:

• GABA-t termelő enzim hibája vagy autoimmun gátlása (pl. anti-GAD antitestek).

• B6-vitamin anyagcsere zavara

• receptor mutációk (epilepsziás szindrómákkal járhatnak)

• fokozott lebontás GABA-transzamináz enzim miatt (ritka, de létező genetikai variáció).

Betegségek, melyek a GABA útvonal érintettségével járnak:

• Epilepszia:

• Szorongás, depresszió

• Skizofrénia

• Inszomnia (krónikus alváshiány)

Miből származik a GABA étrend-kiegészítőkben?

A GABA a természetben is előfordul, így a táplálékkiegészítőkben található GABA fermentációs eljárással készül.

A leggyakoribb előállítási módszer: a tejsavbaktériumos fermentáció. Ilyenkor egyes lactobacillus törzsekkel a növényi fehérjékből származó glutaminsavat bontják tovább és ebből keletkezik a GABA.

Miért kapható GABA étrend-kiegészítőként, ha egy hormonról beszélünk? Nem kellene hozzá orvosi javaslat?

A GABA bevitele nem minősül hormonpótlásnak és a bevitt mennyiség nem okoz hormonális egyensúlyváltozást. Azért is mert a GABA valójában nem hormon, hanem aminosav-származék és neurotranszmitter. Ezzel szemben az olyan hormonok, mint a tesztoszteron közvetlenül befolyásolják a hormonháztartást, ezért gyógyszernek minősülnek, vénykötelesek.

Magyarázó: jóllehet a cikk elején azt írtuk, hogy idegrendszeri hormon, de ez csak a könnyebb megértést szolgálta.

A GABA ráadásul szájon át bevéve csak kis mértékben jut át a vér-agy gáton, ezért központi idegrendszeri hatása korlátozott – ez is csökkenti a túladagolás kockázatát.

Mit várhatunk a GABA szedésétől?

A GABA táplálékkiegészítő tehát nem közvetlen (központi idegrendszeri) befolyással rendelkezik, hanem hatása egyéb kapcsolatokra vezethető vissza. Mielőtt ezeket részleteznénk nézzük meg, hogy konkrétan milyen hatásokkal rendelkezhet a GABA?

Klinikai tanulmányok (a szakirodalom etalonjai) az alábbi hatásokat erősítették meg:

• Stresszcsökkentés és nyugalomérzet: egy 14 klinikai tanulmányt vizsgáló szakirodalmi áttekintés szerint a GABA étrend-kiegészítés pozitív hatással lehet a mentális stresszre és a hangulatra. ⁸

• Alvásminőség javítása: Számos tanulmány megerősítette, hogy a GABA útvonal zavara erősen hozzájárul az inszomnia (a legkomolyabb alvási zavar) kialakulásához.⁹

• Antioxidáns hatás alvásmegvonás után: GABA az mellett, hogy nyugtat és ezzel segíti az elalvást, közvetett antioxidáns hatásokkal is rendelkezik. Az alvásmegvonás alatt fokozódik az oxidatív károsodása az idegsejteknek. A GABA hormonrendszert befolyásoló hatásai révén képes javítani az oxidatív kárt. Ezzel neuroprotektív (idegrendszert védő) hatásokkal is bír. ¹⁰

• Fokozhatja az edzés adaptációt: Klinikai tanulmányok megállapították, hogy a GABA étrend-kiegészítés fokozhatja a növekedési hormon szintet¹¹, a zsírmentes izomtömeget¹² és enyhén javíthatja mozgási képességeket¹³. Ez a hatás a GABA regenerációra kifejtett tulajdonságaiból fakad. Tehát nem közvetlenül befolyásolj az edzés adaptációt, hanem segít többet aludni, pihenni és relaxálni edzések között.

Tehát a GABA bizonyítottan lazít, már csak két kérdés maradt: hogyan hat, ha nem jut fel közvetlenül az agyba? Illetve konkrétan milyen erős idegrendszeri befolyást várhatunk tőle?

Miért hat a GABA étrend-kiegészítés?

A GABA-receptorok nemcsak az agyban, hanem a perifériás idegekben, a belső szervek simaizomzatán és a légutakban is jelen vannak. Például:

• A légúti simaizmokban, a GABA lazulást idézhet elő, ami kísérletes körülmények között hozzájárulhat egy nyugodtabb légzésmintázathoz és hörgőtáguláshoz.^14,15

• Emésztőrendszer: a bélfalban, a GABA helyben aktiválhatja a GABA_B receptorokat. Ez elméletileg enyhítheti a túlzott bélmozgást és a bélirritációt, de erős humán bizonyíték kevés van. ¹⁶

• Szív-érrendszer esetén enyhe vérnyomáscsökkentő hatások figyelhetőek meg és a vérnyomásingadozásokat is ellaposíthatja.¹⁷

• Továbbá a bélben élő mikrobiom egy része (pl. Lactobacillus, Bifidobacterium törzsek) maguk is termelnek GABA-t. A bélben lévő GABA közvetve befolyásolhatja az agy működését, azáltal, hogy a bolygóideget (nervus vagus) aktiválja és befolyásolja az immunsejteket és hormonokat (citokinek és a stressz hormont: a kortizolt).¹⁸

Mennyire hat a GABA étrend-kiegészítés?

Pontozzuk a GABA étrend-kiegészítő hatását a tanulmányok szerint! Vegyünk egy skálát, ami 1-től 10-ig tart, ahol:

• 1: enyhe, alig érezhető nyugtató hatású gyógynövények (pl. kamilla tea)

• 10: nagyon erős, tudatot elnyomó altatók (pl. barbiturátok, nagy dózisú propofol)

akkor a GABA, mint étrendi kiegészítő, külső bevitel esetén kb. 3–4-es erősségű lenne.

A GABA étrend-kiegészítőként alkalmazott adagolása

• 20–300 mg (0,02–0,3 gramm) dózist használtak az alvásminőség, a hangulat és a stresszmarkerek javítására.^19,20

• 800 mg (0,8 gramm) dózist alkalmaztak a figyelem javítására.²¹

• Néhány vizsgálatban, amelyek napi GABA-kiegészítést alkalmaztak 1–4 héten keresztül, 100–300 mg (0,1–0,3 gramm) közötti dózist használtak az alvásminőség javítására.¹⁹

• 3 000–5 000 mg (3–5 gramm) közötti dózist alkalmaztak a növekedési hormon szintjének emelésére.^22-24

Ugyanakkor, a klinikai kutatások hiánya miatt nem egyértelmű, hogy ezek az adagok valóban optimálisak-e.

A GABA mellékhatásai

A GABA étrend-kiegészítő általában biztonságosnak tekinthető, de nagyobb dózis esetén előfordulhat:

• Álmosság, fáradtság

• Szédülés

• Légzési lassulás (ritka, nagy dózisnál)

• Hirtelen vérnyomáscsökkenés

Terhesség, szoptatás és bizonyos idegrendszeri betegségek esetén a szedése előtt orvossal kell egyeztetni.

Hogyan fokozhatjuk természetes módon a GABA táplálékkiegészítő hatását?

A GABA-t gyakran kombinálják más nyugtató vagy alvást segítő összetevőkkel, például:

• L-teanin

• Melatonin

• Magnézium

• B-vitaminok

Legtöbbször alvássegítő kapszulákban vagy stresszoldó komplexekben találhatóak ezek a kombinációk.

A Vitamin360 javaslata:

• Nature's Way GABA (60 Kapszula): 250 mg GABA-t tartalmaz adagonként, amely egy diszkrét dózis. Ezzel elkerülhetőek az esetleges mellékhatások.

• GAL B-Komplex (60 Veg Kapszula): Magas dózisú B-vitamin komplex, biológiailag jól hasznosuló formában.

• GAL Magnézium-biszglicinát: a magnézium is csökkentheti a túlzott idegrendszeri aktivitást, ezzel „segítve” a GABA hatását.

Ezt a komplexet használd 4-6 hétig, majd tarts legalább 2 hét szünetet. A szüneteltetés leginkább a B-komplex magas dózisa miatt indokolt.