Melatonin - az alvás és a pihenés segítője

MI IS AZ A MELATONIN? 

A melatonin egyszerűen fogalmazva, az alvás szabályozásért felelős hormon.

A sötét hatására GABA hormon termelődik, amely az agyunk alvásért felelős ún. tobozmirigyért, ami melatonint fog termelni. A melatonin pedig ezáltal álmosságot és álomba merülést okoz. A folyamat megvalósításában játszik nagy szerepet a hipotalamusz agyi régió is. Az alvás ritmikus szabályozását hívjuk cirkadián ritmusnak. Amit a fény, a napszak és a fáradtság (kortizol vagyis stresszhormon) is befolyásol.

Tehát az alvásunk beindításának folyamata a következőként szemléltethető.

Sötétség vagy napszak (hajnali 2 és 4 között leghatásosabb, kora délután a legkevésbé hatásos) vagy fáradtsági szint => egy jelet küld a hipotalamuszba => GABA termelés => Tobozmirigyet aktiválja => Melatonin termelés => Alvás beindítása.¹

Tehát a melatonin beindítja az alvást, ezért jet-lag (időzónaváltás-szindróma) gyógyírként tartják számon és alvás problémák kezelésére előszeretettel írják fel az orvosok.

Azoknál is segíthet, akik úgy érzik nem tudnak eleget pihenni, alvás után is fáradtnak találják magukat, továbbá minduntalan levertséggel küszködnek. A jó hír, hogy a melatonin meghosszabbítja a REM alvási szakasz időtartamát is. Hatására jelentős minőségi javulás tapasztalhatunk a szunyókálással töltött idők után. Hogy mi is ez a REM szakasz? A következő fejezetben részletes tárgyaljuk.

Tehát, a melatonintól jól alszunk, ez tény! Pontosan az alvásra kifejtett hatása miatt fontos, hogy ne lépjük túl az ajánlott fogyasztási mennyiséget. Hiszen, a magasabb dózisok nem fognak előbb álomba meríteni, extra magas dózisokkal csupán a melatoninhoz szokást erősíthetjük. Továbbá a hozzászokáskor egyre többet fog igényelni szervezetünk, ezzel szintén egyre gyengülő hatást fogunk elérni.

Kerüljük a melatoninhoz való hozzászokást, ezért időszakosan használjuk, feszültebb és nehezebb időszakunkban az ajánlott adagolás szerint használjuk (lsd. később), amikor pedig jól érezzük magunkat, nem lesz rá szükségünk, így olyankor érdemes mellőzni a szedését.

MILYEN BIZONYÍTÉKOK TÁMASZTJÁK ALÁ, A MELATONIN HATÁSOSSÁGÁT?

A bizonyítékok királyának tekinthetők, azok a tanulmányok, melyeknél a résztvevőket véletlenszerűen osztják csoportokba egyesek placebót (hatóanyag mentes tabletta, kapszula, por stb.), egyesek pedig valós hatóanyagot kapnak. Sem a résztvevők, sem a tanulmányt vizsgáló orvosok sem tudják, hogy ki, mit kapott. Az egyes táplálékkiegészítők hátasai, ezzel a módszerrel vizsgálhatók a leghatékonyabban.

Tömérdek klinikai tanulmány vizsgálta melatonin alvásra gyakorolt hatásait. A mai napig több mint 30 (minőségi!) tanulmány született közel kétezer ember bevonásával.^7-41 Persze, ahogyan az minden tanulmánynál lenni szokott vannak olyan eredmények is melyek nem számolnak be jelentős javulásról, de a legtöbb tanulmány és ezzel a bizonyítékok jelentős hányada megerősítette a melatonin alvásra gyakorolt jelentős hatásait.

A tanulmányok közti eltérés adódhat, a tanulmányok minősége és a használt táplálékkiegészítők milyensége miatt is. Nézzünk pár tanulmányt ezek közül:

• 118 egészséges több műszakban dolgozó nővért vizsgálva, 5 mg melatonin 30 perccel álomba merülés előtt jelentősen növelte az alvás minőségét.⁹
• 38 fúrótorony munkásnál, 3 mg melatonin, álomba merülés előtt csökkentette a munka alatti álmosságérzetet és átlagosan 15-20 perccel növelte az alvással töltött idő számát.¹⁰
• 160 rendszeresen interkontinentális utazónál, 5 mg melatonin, közvetlenül az utazást követő alvás előtt, csökkentette valamelyest a „jet lag” tüneteit.²⁰
• 320 interkontinentálisan utazónál, 5 mg melatonin utazást követő 4 napon, jelentősen csökkentette a „jet lag” tüneteit, növelte az alvás minőségét és energizált.²¹
• 791 alvászavarban szenvedő embert vizsgálva, 2 mg elnyújtott felszívódású melatonin 1-2 órával lefekvés előtt, jelentősen megnövelte az alvással töltött idő hosszát.²⁴

További tanulmányokban azt találták, hogy 3-5 mg melatonin jelentősen növelheti a REM alvási ciklusok hosszát, ezzel növelve az alvási minőségét és a növekedési és szerotonin hormonok felszabadulását.^28,29

Továbbá tanulmányok alapján a melatonin segíthet a cirkadián ritmusunk átállításában is. Ami nagyon jól jöhet, eltérő alvásviszonyokhoz való alkalmazkodáskor.^40,42,43

Tehát minden bizonyíték arra hajaz, hogy a melatonin igenis javulást hozhat az alvásban, általa pedig élvezhetjük a jó ízű szundizás minden előnyét.

Most pedig, jöjjenek a melatonin kevésbé ismert előnyei!

MELATONIN, MINT ANTIOXIDÁNS

A melatonin antioxidáns hatása szintén bizonyított. Mielőtt részleteznénk, vajon ki tudja, hogy pontosan mik is azok az antioxidánsok?

Az antioxidánsok küzdenek a szervezetet érő károsanyagok, név szerint szabadgyökök ellen, melyek a sejtsérülést okozó hatásaik révén megbetegítenek. Ezek a szabadgyökök elektront vesznek el a sejteket alkotó molekuláktól, ezzel oxidálják azokat. Az oxidáció tehát az egészséges sejtjeinkre nézve káros hatásokkal bír. Ezt hivatottak megakadályozni az (oxidáció ellenes) antioxidáns vegyületek, mint a melatonin is. Ezzel a melatonin, általános egészségvédő hatásokkal is bír.

Szóval egészséges is és egyben jót szunyókálunk tőle. Kell ennél jobb?

A melatonin antioxidáns hatását négyféle módon fejtheti ki.  Közvetlenül is kifejti, tehát elektront szolgáltatva semlegesíti a szabadgyököket. Továbbá közvetett módon hatva:

1. Serkenti az antioxidáns enzimek működését,
2. Csökkenti a további szabadgyökök előállítását
3. Felerősíti az egyéb antioxidáns hatású vegyületek tulajdonságait (szinergistaként működik egyéb antioxidánsokkal). ^44,45

Több mint négyféle módon hatva hihetetlenül erős antioxidáns. Szájspray formában alkalmazva, kifejezetten a szájüreg sejtjeit védelmezi, egészséget kölcsönözve ezzel a fogaknak is.

MELATONIN, AMI SZEBBÉ ÉS FIATALABBÁ VARÁZSOL

Az alvásra gyakorolt előnyei és az antioxidáns hatásaiból kifolyólag, nincs is jobb termék, az öregedés visszafordítására.^46,47

Gondoljunk csak bele, mennyire kisimul az arcunk, egy kiadós alvás után? Szorozzuk ezt még meg a melatonin sejtkárosodást megelőző, antioxidáns hatásaival és megszületett a tökéletes ránctalanító recept. Egy termék, amitől jót alszunk és még a ráncok is visszahúzódnak.

Az öregedés jelei, vagyis a ráncok kialakulása szoros kapcsolatban áll a sejtkárosodással, a szabadgyökök által károsodott hámsejtek fogják kialakítani a ráncokat és szárítani a bőrt.

Ezért egészítsd ki a ránctalanító krémedet egy kis esti melatonin kapszulával a tökéletes, fiatal és rugalmas bőrért.

MELATONIN FERTŐZÉSELLENES TULAJDONSÁGAI

Biztosan nektek is mondták már, hogy aludj sokat, ha beteg vagy! Mi sem igazabb ennél az állításnál! Számos tanulmány bizonyította, hogy a melatonin igenis fertőzés megelőző és kezelő hatásokat is kifejthet. Köszönhetően az alvás regeneráló hatásának és a melatonin erős antioxidáns hatásainak. Mivel az antioxidáns hatások szorosan összekapcsolódnak az immunrendszerrel.

Számos tanulmány megerősíti, hogy a melatonin gyulladáscsökkentő és közvetlenül immunsejteket „ösztökélő” hatásai révén, erősíti az immunrendszert, továbbá erőforrásokat biztosít annak megfelelő működéséhez.^48-51

Ezzel a melatonin használata alvásmegvonás idején, vagy keményebb megpróbáltatások alatt, illetve fertőzések során megelőzheti vagy javulást hozhat a következő fertőzéses megbetegedésekben: COVID-19, influenza, sebfertőzések, kandida és egyebek.^48-51

BIZTONSÁGOS-E A MELATONIN?

A melatonin egy teljesen természetes vegyület, amely növények sejtmagjában is fellelhető, azonban a táplálékkiegészítőként szintetikus melatonint használtak. Azonban sok esetben a szintetikus nem jelent egészségtelent, minthogy a természetes sem jelent egészségeset – gondoljunk csak a barack magjában található ciánra, ami egy természetes vegyület, ennek ellenére halálos méreg (a megfelelő dózisokban, ha megeszed a barackmagot, természetesen egy-két magtól nem fogsz meghalni).

Gyakorta idézem paracelsust aki szerint a „dózis teszi a mérget”. Melatonin is tökéletes példa erre, 5 mg-nál nagyobb bevitelek nem igazán fognak extra hatást kifejteni, és nem alszol jobbat tőlük, csupán a hozzászokást és az eredménytelenséget erősítik. Ahogy láttunk a tanulmányokban átlagban 3-5 mg melatonint használtak.

Ennek ellenére kezdjünk a legkisebb hasznos mennyiségnél 0.5 mg-al.⁵³ Majd amint úgy vesszük észre, hogy nincs hatása, növeljük addig ameddig el nem érjük az optimális, leghatékonyabb alvást és pihentségi érzetet. Maximum 5 mg-ig növeljük, e fölé ne menjünk.

30 perccel használjuk lefekvés előtt. Továbbá a növekedési hormon optimalizálás miatt, magasabb dózisok 3-5 mg fog kelleni. 0.5 mg-nál még nem jellemző jelentős az extra növekedési hormontermelés. ⁵³ Fontos az is, hogy időszakosan használjunk, az optimális hatások és a hozzászokások elkerülése végett. Maximum 1 hónapos használatot 2-4 hét, pihentetés kövessen. Továbbá, amikor nincs rá szükségünk ne használjuk.

Jó éjszakát és egészséges melatonin fogyasztást kívánunk! Nézz szét a melatonin kínálatunkban, rengeteg gyártó, számos különféle dózisok és felszívódási eljárást kínálunk!

Különleges, elnyújtott felszívódással bíró kiegészítőt is kínálunk, melynek lényege, hogy 6 órán keresztüli folyamatos melatonin termelést vált ki. Ezt leginkább olyanoknak ajánljuk, akik sokszor felkelnek éjszaka és/vagy teljesen optimalizálni szeretnék a növekedési hormon szintjüket.

A normál felszívódással bírót, leginkább olyanoknak ajánlott, akiknek a legnagyobb kihívást az elalvás okozza, amint elalszanak már nem kelnek fel oly sokszor.

Aki mindkettőre keres megoldást, nekik pedig ott a normál felszívódású és elnyújtott felszívódású melatonint is tartalmazó kombinált kiegészítők.  

Felhasznált források ▼