Ingyenes Szállítás már 15.000 Ft felett

1 munkanapos expressz szállítás

Választható ajándékok már 20.000 Ft-tól

Blog
Egészség támogatása
Különleges ajánlat
Márkaismertető
Sport és fitnesz
Termékek igény szerint
Webáruház segédlet
Szűrés törlése

Melatonin - az alvás és a pihenés segítője

Kelemen József
Kelemen József
2022.02.25 12:10

Melatonin, egy egyre népszerűbb táplálékkiegészítő, pár éve még senki sem ismerte, most azonban lassan nincs olyan, aki ne hallott volna az alvásban betöltött fontos szerepéről. A 2000-es évek elejétől közel négyszeresére nőtt a melatonin fogyasztók társadalma, így jogosan merül fel a kérdés, hogy konkrétan mire is jó?

 

MI IS AZ A MELATONIN? 

A melatonin egyszerűen fogalmazva, az alvás szabályozásért felelős hormon.

A sötét hatására GABA hormon termelődik, amely az agyunk alvásért felelős ún. tobozmirigyért, ami melatonint fog termelni. A melatonin pedig ezáltal álmosságot és álomba merülést okoz. A folyamat megvalósításában játszik nagy szerepet a hipotalamusz agyi régió is. Az alvás ritmikus szabályozását hívjuk cirkadián ritmusnak. Amit a fény, a napszak és a fáradtság (kortizol vagyis stresszhormon) is befolyásol.

Tehát az alvásunk beindításának folyamata a következőként szemléltethető.

Sötétség vagy napszak (hajnali 2 és 4 között leghatásosabb, kora délután a legkevésbé hatásos) vagy fáradtsági szint => egy jelet küld a hipotalamuszba => GABA termelés => Tobozmirigyet aktiválja => Melatonin termelés => Alvás beindítása.1

Tehát a melatonin beindítja az alvást, ezért jet-lag (időzónaváltás-szindróma) gyógyírként tartják számon és alvás problémák kezelésére előszeretettel írják fel az orvosok.

Azoknál is segíthet, akik úgy érzik nem tudnak eleget pihenni, alvás után is fáradtnak találják magukat, továbbá minduntalan levertséggel küszködnek. A jó hír, hogy a melatonin meghosszabbítja a REM alvási szakasz időtartamát is. Hatására jelentős minőségi javulás tapasztalhatunk a szunyókálással töltött idők után. Hogy mi is ez a REM szakasz? A következő fejezetben részletes tárgyaljuk.

Tehát, a melatonintól jól alszunk, ez tény! Pontosan az alvásra kifejtett hatása miatt fontos, hogy ne lépjük túl az ajánlott fogyasztási mennyiséget. Hiszen, a magasabb dózisok nem fognak előbb álomba meríteni, extra magas dózisokkal csupán a melatoninhoz szokást erősíthetjük. Továbbá a hozzászokáskor egyre többet fog igényelni szervezetünk, ezzel szintén egyre gyengülő hatást fogunk elérni.

Kerüljük a melatoninhoz való hozzászokást, ezért időszakosan használjuk, feszültebb és nehezebb időszakunkban az ajánlott adagolás szerint használjuk (lsd. később), amikor pedig jól érezzük magunkat, nem lesz rá szükségünk, így olyankor érdemes mellőzni a szedését.

 


MILYEN BIZONYÍTÉKOK TÁMASZTJÁK ALÁ, A MELATONIN HATÁSOSSÁGÁT?

A bizonyítékok királyának tekinthetők, azok a tanulmányok, melyeknél a résztvevőket véletlenszerűen osztják csoportokba egyesek placebót (hatóanyag mentes tabletta, kapszula, por stb.), egyesek pedig valós hatóanyagot kapnak. Sem a résztvevők, sem a tanulmányt vizsgáló orvosok sem tudják, hogy ki, mit kapott. Az egyes táplálékkiegészítők hátasai, ezzel a módszerrel vizsgálhatók a leghatékonyabban.

Tömérdek klinikai tanulmány vizsgálta melatonin alvásra gyakorolt hatásait. A mai napig több mint 30 (minőségi!) tanulmány született közel kétezer ember bevonásával.7-41 Persze, ahogyan az minden tanulmánynál lenni szokott vannak olyan eredmények is melyek nem számolnak be jelentős javulásról, de a legtöbb tanulmány és ezzel a bizonyítékok jelentős hányada megerősítette a melatonin alvásra gyakorolt jelentős hatásait.

A tanulmányok közti eltérés adódhat, a tanulmányok minősége és a használt táplálékkiegészítők milyensége miatt is. Nézzünk pár tanulmányt ezek közül:

  • 118 egészséges több műszakban dolgozó nővért vizsgálva, 5 mg melatonin 30 perccel álomba merülés előtt jelentősen növelte az alvás minőségét.9
  • 38 fúrótorony munkásnál, 3 mg melatonin, álomba merülés előtt csökkentette a munka alatti álmosságérzetet és átlagosan 15-20 perccel növelte az alvással töltött idő számát.10
  • 160 rendszeresen interkontinentális utazónál, 5 mg melatonin, közvetlenül az utazást követő alvás előtt, csökkentette valamelyest a „jet lag” tüneteit.20
  • 320 interkontinentálisan utazónál, 5 mg melatonin utazást követő 4 napon, jelentősen csökkentette a „jet lag” tüneteit, növelte az alvás minőségét és energizált.21
  • 791 alvászavarban szenvedő embert vizsgálva, 2 mg elnyújtott felszívódású melatonin 1-2 órával lefekvés előtt, jelentősen megnövelte az alvással töltött idő hosszát.24

 

További tanulmányokban azt találták, hogy 3-5 mg melatonin jelentősen növelheti a REM alvási ciklusok hosszát, ezzel növelve az alvási minőségét és a növekedési és szerotonin hormonok felszabadulását.28,29

Továbbá tanulmányok alapján a melatonin segíthet a cirkadián ritmusunk átállításában is. Ami nagyon jól jöhet, eltérő alvásviszonyokhoz való alkalmazkodáskor.40,42,43

Tehát minden bizonyíték arra hajaz, hogy a melatonin igenis javulást hozhat az alvásban, általa pedig élvezhetjük a jó ízű szundizás minden előnyét.

Most pedig, jöjjenek a melatonin kevésbé ismert előnyei!

 

MELATONIN, MINT ANTIOXIDÁNS

A melatonin antioxidáns hatása szintén bizonyított. Mielőtt részleteznénk, vajon ki tudja, hogy pontosan mik is azok az antioxidánsok?

Az antioxidánsok küzdenek a szervezetet érő károsanyagok, név szerint szabadgyökök ellen, melyek a sejtsérülést okozó hatásaik révén megbetegítenek. Ezek a szabadgyökök elektront vesznek el a sejteket alkotó molekuláktól, ezzel oxidálják azokat. Az oxidáció tehát az egészséges sejtjeinkre nézve káros hatásokkal bír. Ezt hivatottak megakadályozni az (oxidáció ellenes) antioxidáns vegyületek, mint a melatonin is. Ezzel a melatonin, általános egészségvédő hatásokkal is bír.

Szóval egészséges is és egyben jót szunyókálunk tőle. Kell ennél jobb?

A melatonin antioxidáns hatását négyféle módon fejtheti ki.  Közvetlenül is kifejti, tehát elektront szolgáltatva semlegesíti a szabadgyököket. Továbbá közvetett módon hatva:

  1. Serkenti az antioxidáns enzimek működését,
  2. Csökkenti a további szabadgyökök előállítását
  3. Felerősíti az egyéb antioxidáns hatású vegyületek tulajdonságait (szinergistaként működik egyéb antioxidánsokkal). 44,45

Több mint négyféle módon hatva hihetetlenül erős antioxidáns. Szájspray formában alkalmazva, kifejezetten a szájüreg sejtjeit védelmezi, egészséget kölcsönözve ezzel a fogaknak is.

 

 

MELATONIN, AMI SZEBBÉ ÉS FIATALABBÁ VARÁZSOL

Az alvásra gyakorolt előnyei és az antioxidáns hatásaiból kifolyólag, nincs is jobb termék, az öregedés visszafordítására.46,47

Gondoljunk csak bele, mennyire kisimul az arcunk, egy kiadós alvás után? Szorozzuk ezt még meg a melatonin sejtkárosodást megelőző, antioxidáns hatásaival és megszületett a tökéletes ránctalanító recept. Egy termék, amitől jót alszunk és még a ráncok is visszahúzódnak.

Az öregedés jelei, vagyis a ráncok kialakulása szoros kapcsolatban áll a sejtkárosodással, a szabadgyökök által károsodott hámsejtek fogják kialakítani a ráncokat és szárítani a bőrt.

Ezért egészítsd ki a ránctalanító krémedet egy kis esti melatonin kapszulával a tökéletes, fiatal és rugalmas bőrért.

 

MELATONIN FERTŐZÉSELLENES TULAJDONSÁGAI

Biztosan nektek is mondták már, hogy aludj sokat, ha beteg vagy! Mi sem igazabb ennél az állításnál! Számos tanulmány bizonyította, hogy a melatonin igenis fertőzés megelőző és kezelő hatásokat is kifejthet. Köszönhetően az alvás regeneráló hatásának és a melatonin erős antioxidáns hatásainak. Mivel az antioxidáns hatások szorosan összekapcsolódnak az immunrendszerrel.

Számos tanulmány megerősíti, hogy a melatonin gyulladáscsökkentő és közvetlenül immunsejteket „ösztökélő” hatásai révén, erősíti az immunrendszert, továbbá erőforrásokat biztosít annak megfelelő működéséhez.48-51

Ezzel a melatonin használata alvásmegvonás idején, vagy keményebb megpróbáltatások alatt, illetve fertőzések során megelőzheti vagy javulást hozhat a következő fertőzéses megbetegedésekben: COVID-19, influenza, sebfertőzések, kandida és egyebek.48-51

 

BIZTONSÁGOS-E A MELATONIN?

A melatonin egy teljesen természetes vegyület, amely növények sejtmagjában is fellelhető, azonban a táplálékkiegészítőként szintetikus melatonint használtak. Azonban sok esetben a szintetikus nem jelent egészségtelent, minthogy a természetes sem jelent egészségeset – gondoljunk csak a barack magjában található ciánra, ami egy természetes vegyület, ennek ellenére halálos méreg (a megfelelő dózisokban, ha megeszed a barackmagot, természetesen egy-két magtól nem fogsz meghalni).

Gyakorta idézem paracelsust aki szerint a „dózis teszi a mérget”. Melatonin is tökéletes példa erre, 5 mg-nál nagyobb bevitelek nem igazán fognak extra hatást kifejteni, és nem alszol jobbat tőlük, csupán a hozzászokást és az eredménytelenséget erősítik. Ahogy láttunk a tanulmányokban átlagban 3-5 mg melatonint használtak.

Ennek ellenére kezdjünk a legkisebb hasznos mennyiségnél 0.5 mg-al.53 Majd amint úgy vesszük észre, hogy nincs hatása, növeljük addig ameddig el nem érjük az optimális, leghatékonyabb alvást és pihentségi érzetet. Maximum 5 mg-ig növeljük, e fölé ne menjünk.

30 perccel használjuk lefekvés előtt. Továbbá a növekedési hormon optimalizálás miatt, magasabb dózisok 3-5 mg fog kelleni. 0.5 mg-nál még nem jellemző jelentős az extra növekedési hormontermelés. 53 Fontos az is, hogy időszakosan használjunk, az optimális hatások és a hozzászokások elkerülése végett. Maximum 1 hónapos használatot 2-4 hét, pihentetés kövessen. Továbbá, amikor nincs rá szükségünk ne használjuk.

Jó éjszakát és egészséges melatonin fogyasztást kívánunk! Nézz szét a melatonin kínálatunkban, rengeteg gyártó, számos különféle dózisok és felszívódási eljárást kínálunk!

Különleges, elnyújtott felszívódással bíró kiegészítőt is kínálunk, melynek lényege, hogy 6 órán keresztüli folyamatos melatonin termelést vált ki. Ezt leginkább olyanoknak ajánljuk, akik sokszor felkelnek éjszaka és/vagy teljesen optimalizálni szeretnék a növekedési hormon szintjüket.

A normál felszívódással bírót, leginkább olyanoknak ajánlott, akiknek a legnagyobb kihívást az elalvás okozza, amint elalszanak már nem kelnek fel oly sokszor.

Aki mindkettőre keres megoldást, nekik pedig ott a normál felszívódású és elnyújtott felszívódású melatonint is tartalmazó kombinált kiegészítők.  

 

Felhasznált források ▼

  1. Tordjman S, Chokron S, Delorme R, et al. Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits. Curr Neuropharmacol. 2017;15(3):434-443.
  2. Burgess HJ, Revell VL, Molina TA, Eastman CI. Human phase response curves to three days of daily melatonin: 0.5 mg versus 3.0 mg. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(7):3325-3331.
  3. Rasch B, Born J. About sleep’s role in memory. Physiol Rev. 2013;93(2):681-766.
  4. Van Cauter E, Plat L. Physiology of growth hormone secretion during sleep. J Pediatr. 1996 May;128(5 Pt 2):S32-7.
  5. Portas CM, Bjorvatn B, Ursin R. Serotonin and the sleep/wake cycle: special emphasis on microdialysis studies. Prog Neurobiol. 2000 Jan;60(1):13-35. 
  6. Bjorvatn B, Grønli J, Hamre F, Sørensen E, Fiske E, Bjørkum AA, Portas CM, Ursin R. Effects of sleep deprivation on extracellular serotonin in hippocampus and frontal cortex of the rat. Neuroscience. 2002;113(2):323-30.
  7. Jorgensen KM, Witting MD. Does exogenous melatonin improve day sleep or night alertness in emergency physicians working night shifts? Ann Emerg Med. 1998;31:699–704.
  8. James M, Tremea MO, Jones JS, Krohmer JR. Can melatonin improve adaptation to night shift? Am J Emerg Med. 1998;16:367–370.
  9. Sadeghniiat-Haghighi K, Aminian O, Pouryaghoub G, Yazdi Z. Efficacy and hypnotic effects of melatonin in shift-work nurses: Double-blind, placebo-controlled crossover trial. J Circadian Rhythms. 2008;6:10.
  10. Bjorvatn B, Stangenes K, Oyane N, Forberg K, Lowden A, Holsten F, Akerstedt T. Randomized placebo-controlled field study of the effects of bright light and melatonin in adaptation to night work. Scand J Work Environ Health. 2007;33:204–214.
  11. Cavallo A, Ris D, Succop P, Jaskiewicz J. Melatonin treatment of pediatric residents for adoption to night shift work. Ambul Pediatr. 2005;5:172–177.
  12. Wright SW, Lawrence LM, Wrenn KD, Haynes ML, Welch LW, Schlack HM. Randomized clinical trial of melatonin after night-shift work: efficacy and neuropsychologic effects. Ann Emerg Med. 1998;32:334–340.
  13. Sharkey KM, Fogg LF, Eastman CI. Effects of melatonin administration on daytime sleep after simulated night shift work. J Sleep Res. 2001;10:181–192.
  14. Jockovich M, Cosentino D, Cosentino L, Wears RL, Seaberg DC. Effect of exogenous melatonin on mood and sleep efficiency in emergency medicine residents working night shifts. Acad Emerg Med. 2000;7:955–958.
  15. Arendt J, Aldhouse M, English J, Marks V, Arendt J, Marks M, Folkard S. Some effects of jet-lag and their alleviation by melatonin. 1987;30:1379–1393.
  16. Spitzer RL, Terman M, Williams JB, Terman JS, Malt UF, Singer F, Lewy AJ. Jet lag: clinical features, validation of a new syndrome-specific scale, and lack of response to melatonin in a randomized, double-blind trial. Am J Psychiatry. 1999;156:1392–1396
  17. Claustrat B, Brun J, David M, Sassolas G, Chazot G. Melatonin and jet lag: confirmatory result using a simplified protocol. Biol Psychiatry. 1992;32:705–711.
  18. Beaumont M, Batejat D, Pierard C, Van Beers P, Denis JB, Coste O, Doireau P, Chauffard F, French J, Lagarde D. Caffeine or melatonin effects on sleep and sleepiness after rapid eastward transmeridian travel. J Appl Physiol. 2004;96:50–58.
  19. Petrie K, Conaglen JV, Thompson L, Chamberlain K. Effect of melatonin on jet lag after long haul flights. 1989;298:705–707.
  20. . Suhner A, Schlagenhauf P, Hofer I, Johnson R, Tschopp A, Steffen R. Effectiveness and tolerability of melatonin and zolpidem for the alleviation of jet lag. Aviat Space Environ Med. 2001;72:638–646. 
  21. Suhner A, Schlagenhauf P, Johnson R, Tschopp A, Steffen R. Comparative study to determine the optimal melatonin dosage form for the alleviation of jet lag. Chronobiol Int. 1998;15:655–666.
  22. Petrie K, Dawson AG, Thompson L, Brook R. A double-blind trial of melatonin as a treatment for jet lag in international cabin crew. Biol Psychiatry. 1993;33:526–530.
  23. Almeida Montes LG, Ontiveros Uribe MP, Cortes Sotres J, Heinze Martin G. Treatment of primary insomnia with melatonin: a double-blind, placebo-controlled, crossover study. J Psychiatry Neurosci. 2003;28:191–196. 
  24. . Wade AG, Crawford G, Ford I, McConnachie A, Nir T, Laudon M, Zisapel N. Prolonged release melatonin in the treatment of primary insomnia: evaluation of the age cut-off for short- and long-term response. Curr Med Res Opin. 2011;27:87–98.
  25. Garfinkel D, Zisapel N, Wainstein J, Laudon M. Facilitation of benzodiazepine discontinuation by melatonin: A new clinical approach. Arch Intern Med. 1999;159:2456–2460.
  26. James SP, Sack DA, Rosenthal NE, Mendelson WB. Melatonin administration in insomnia. 1990;3:19–23. 
  27. Paul MA, Gray G, MacLellan M, Pigeau RA. Sleep-inducing pharmaceuticals: a comparison of melatonin, zaleplon, zopiclone, and temazepam. Aviat Space Environ Med. 2004;75:512–519. 
  28. James SP, Mendelson WB, Sack DA, Rosenthal NE, Wehr TE. The effect of melatonin on normal sleep. 1987;1:41–44.
  29. Nave R, Herer P, Haimov I, Shlitner A, Lavie P. Hypnotic and hypothermic effects of melatonin on daytime sleep in humans: lack of antagonism by flumazenil. Neurosci Lett. 1996;214:123–126.
  30. Middleton B, Arendt J, Stone BM. Complex effects of melatonin on human circadian rhythms in constant dim light. J Biol Rhythms. 1997;12:467–477.
  31. Aeschbach D, Lockyer BJ, Dijk DJ, Lockley SW, Nuwayser ES, Nichols LD, Czeisler CA. Use of transdermal melatonin delivery to improve sleep maintenance during daytime. Clin Pharmacol Ther. 2009;86:378–382.
  32. Attenburrow ME, Cowen PJ, Sharpley AL. Low dose melatonin improves sleep in healthy middle-aged subjects. Psychopharmacology (Berl) 1996;126:179–181.
  33. Van Den Heuvel CJ, Reid KJ, Dawson D. Effect of atenolol on nocturnal sleep and temperature in young men: reversal by pharmacological doses of melatonin. Physiol Behav. 1997;61:795–802.
  34. Rose DA, Kahan TL. Melatonin and sleep qualities in healthy adults: pharmacological and expectancy effects. J Gen Psychol. 2001;128:401–421.
  35. Rogers NL, Kennaway DJ, Dawson D. Neurobehavioural performance effects of daytime melatonin and temazepam administration. J Sleep Res. 2003;12:207–212.
  36. Krauchi K, Cajochen C, Wirz-Justice A. A relationship between heat loss and sleepiness: effects of postural change and melatonin administration. J Appl Physiol. 1997;83:134–139. 
  37. Bonafide CP, Aucutt-Walter N, Divittore N, King T, Bixler EO, Cronin AJ. Remifentanil inhibits rapid eye movement sleep but not the nocturnal melatonin surge in humans. 2008;108:627–633.
  38. Luboshitzky R, Levi M, Shen-Orr Z, Blumenfeld Z, Herer P, Lavie P. Long-term melatonin administration does not alter pituitary-gonadal hormone secretion in normal men. Hum Reprod. 2000;15:60–65.
  39. Gorfine T, Assaf Y, Goshen-Gottstein Y, Yeshurun Y, Zisapel N. Sleep-anticipating effects of melatonin in the human brain. 2006;31:410–418.
  40. Vandewalle G, Middleton B, Rajaratnam SM, Stone BM, Thorleifsdottir B, Arendt J, Dijk DJ. Robust circadian rhythm in heart rate and its variability: influence of exogenous melatonin and photoperiod. J Sleep Res. 2007;16:148–155.
  41. Paul MA, Gray GW, Lieberman HR, Love RJ, Miller JC, Trouborst M, Arendt J. Phase advance with separate and combined melatonin and light treatment. Psychopharmacology (Berl) 2011;214:515–523.
  42. Sadeghniiat-Haghighi K, Aminian O, Pouryaghoub G, Yazdi Z. Efficacy and hypnotic effects of melatonin in shift-work nurses: Double-blind, placebo-controlled crossover trial. J Circadian Rhythms. 2008;6:10. doi: 10.1186/1740-3391-6-10.Rajaratnam SM, Dijk DJ, Middleton B, Stone BM, Arendt J. Melatonin phase-shifts human circadian rhythms with no evidence of changes in the duration of endogenous melatonin secretion or the 24-hour production of reproductive hormones. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88:4303–4309.
  43. Rajaratnam SM, Middleton B, Stone BM, Arendt J, Dijk DJ. Melatonin advances the circadian timing of EEG sleep and directly facilitates sleep without altering its duration in extended sleep opportunities in humans. J Physiol. 2004;561:339–351.
  44. Reiter RJ, Tan DX, Mayo JC, Sainz RM, Leon J, Czarnocki Z. Melatonin as an antioxidant: biochemical mechanisms and pathophysiological implications in humans. Acta Biochim Pol. 2003;50(4):1129-46. PMID: 14740000.
  45. Reiter RJ, Mayo JC, Tan DX, Sainz RM, Alatorre-Jimenez M, Qin L. Melatonin as an antioxidant: under promises but over delivers. J Pineal Res. 2016 Oct;61(3):253-78.
  46. Kleszczynski K, Fischer TW. Melatonin and human skin aging. Dermatoendocrinol. 2012;4(3):245-252.
  47. Huether G. Melatonin as an antiaging drug: between facts and fantasy. Gerontology. 1996;42(2):87-96
  48. Ma Y, Tang K, Zhang C, Zhang Y, Zhang Y, Jin B, Ma Y. [Advances in the role of melatonin in infectious diseases: A review]. Xi Bao Yu Fen Zi Mian Yi Xue Za Zhi. 2019 Jun;35(6):563-568. Chinese. PMID: 31292062.
  49. Pivonello C, Negri M, Patalano R, Amatrudo F, Montò T, Liccardi A, Graziadio C, Muscogiuri G, Pivonello R, Colao A. The role of melatonin in the molecular mechanisms underlying metaflammation and infections in obesity: A narrative review. Obes Rev. 2022 Mar;23(3):e13390.
  50. Hu W, Deng C, Ma Z, et al. Utilizing melatonin to combat bacterial infections and septic injury. Br J Pharmacol. 2017;174(9):754-768.
  51. Boga JA, Coto-Montes A, Rosales-Corral SA, Tan DX, Reiter RJ. Beneficial actions of melatonin in the management of viral infections: a new use for this “molecular handyman”?. Rev Med Virol. 2012;22(5):323-338.
  52. Özge Kılınçel, Emel Çalışkan, İdris Şahin, Cihadiye Elif Öztürk, Nida Kılıç, Şükrü Öksüz, The effect of melatonin on antifungal susceptibility in planktonic and biofilm forms of Candida strains isolated from clinical samples, Medical Mycology, Volume 57, Issue 1, January 2019, Pages 45–51,
  53. https://examine.com/supplements/melatonin/
Vissza
Vitamin360 blog

Táplálkozási szakértőnk által írt cikkeink között termékismertetőket és friss híreket olvashattok az egészséges életmód és táplálkozás világából. Nézz vissza hetente, mert minden hétre tartogatunk egy izgalmas új témát.

Belépés
Regisztráció
 

Kérdésed van? +36 70 627 6030

Ügyfélszolgálati idő | H-Cs: 8-16 | P: 8-12

Belépés
A kosár üres. Vásárláshoz kattints ide!