5 kritikus tápanyag férfiaknak a maximális teljesítményért és kirobbanó vitalitásért

Először is, lehet, hogy meglepően hangzik, de életmódunk mintegy 40%-ban határozza meg jelen és jövőbeli egészségi állapotunkat. Gondolhatnánk, hogy mindenért a génjeink a felelősek, de az, hogy az örökölt génekkel, hogyan is bánunk nem kisebb mértékben határozza meg életminőségünket és egészségi állapotunkat.

Ennél pedig még meglepőbb lehet, hogy amennyiben a hölgyek ugyanazokat a táplálkozási szokásokat és életmódot követik, valamint ugyanazt az egészségügyi támogatást kapják, akkor tovább élnek, mint a férfiak. 25, 26 A hölgyek ugyanis védettebbek bizonyos betegségekkel szemben a dupla X kromoszómáik miatt.

Be kell, hogy lássuk, nem vagyunk legyőzhetetlenek, így életmódunk és étkezésünk egészséges irányú alakítása döntő jelentőségű minden férfi számára.

“A legtöbb ember nem tudja, hogy milyen jól is érezhetné magát.”

– Kevin Trudeau

Nézzünk 5 olyan kritikus tápanyagot, mely segíthet abban, hogy igazán jól érezd magad a bőrödben!

D VITAMIN

Az elégtelen D-vitamin ellátottság több mint egymilliárd embert érint világszerte. A legtöbben csak úgy gondolunk a D-vitaminra, mint az erős csontokhoz szükséges egyik vitamin, de a D-vitamin szerepe rendkívül kiterjedt az emberi szervezetben, a vázrendszer egészségén túl, gyakorlatilag minden sejtünk egészséges életciklusában kritikus szerepet játszanak, hasonlóan a gyulladásos folyamatokban, neuromuszkuláris funkciókban, immun rendszerünk működésében.

A D-vitamin hiány egyik következménye az alacsony tesztoszteronszint. A kapcsolódó kutatások adatai szerint az alacsony szérum 25-hidroxikolekalciferol (D-vitamin ellátottság markere) és a tesztoszteronszint pozitív kapcsolatot mutat. Az alacsony D-vitamin szintű férfiak tesztoszteronszintje szignifikánsan alacsonyabb, mint a megfelelő ellátottságúaké. ^{1, 2, 3}

Egy német kutatásban, D-vitamin hiányban szenvedő alanyok napi 3,332 IU D-vitaminkiegészítést kaptak 1 éven keresztül. A kiegészítés hatására a teljes tesztoszteronszint 25%, a szabad tesztoszteronszint 20%-kal emelkedett a 12. hónap végére.⁴

KARNITIN

Egy, az Urology szaklapban publikált kutatás adatai szerint az l-karnitin kiegészítés (napi 2 gramm propionil-L-karnitin és 2 grams of acetil-L-karnitin) hatékonyabban enyhítette az androgén szint csökkenésével járó tűneteket, így a szexuális diszfunkciót, depresszív hangulatot, mint az orálisan adott tesztoszteron. Az erekciós funkciók, szexuális vágy, az általános, jó „szexuális-közérzet”, és a depressziót mérő szubjektív pontszámok mind szignifikáns javulást mutattak a karnitin kiegészítés mellett. ¹²

A karnitin emellett kritikus szerepet játszik a spermiumok érésében. ^{13, 14, 15, 16, 17, 18} Egy 9 klinikai kutatás adatait összefoglaló tanulmány következtetései szerint a spermumok mozgékonysága és a teherbeesési ráta lényegesen javulhat az L-karnitin és/vagy acetil-L-karnitin kiegészítés mellett. 13, Egy klinikaikutatás adatai szerint az L-karnitin keigészítést fogyasztó csoportban a teherbeesések 31.1 % volt, míg a kontroll csoportban csupán 3.8%.¹⁷

CINK

Világszinten az elégtelen cinkbevitel a lakosság mintegy 17.3%-át érinti. ^{5, 6} Azonban a Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Felmérés (NHNES III) adatai szerint a felmért lakosság csupán 55.6%-fogyasztott a napi ajánlott beviteli szint (RDA) 77%-ának megfelelő mennyiségű cinket. ⁷

A cink kritikus szerepet játszik a tesztoszteron termelés szabályozásában. A súlyos és közepes cinkhiány a tesztoszteron termelés csökkenését vonja maga után. ^{8, 9, 10}

Egy 20 hetes tanulmány adatai szerint a napi elfogyasztott cink megszorítása 73%-kal csökkentette az alanyok tesztoszteronszintjét. Míg marginális cinkellátottságú alanyok étrendjének kiegészítése napi 30 mg cinkkel, 92-kal emelte a szérum tesztoszteronszintet 6 hónap alatt! ⁸

Az egészséges hormonszintek mellett, a cink fontos szerepet játszik a spermiumok érésében és életképességében. Egy kapcsolódó kutatás adatai szerint alacsony cinkbevitel mellett az ondó mennyiség mintegy 30%-kal lecsökkent. ^{10, 11}

MAGNÉZIUM

A magnézium bevitel és a tesztoszteronszint kapcsolata számos kutatás által leírt. ^{21, 22} A magnézium hiány a tesztoszteronszint csökkenésével jár együtt, míg hiány rendezése magnézium kiegészítéssel fokozta a tesztoszteronszintet mind sportoló, mind nem sportoló alanyok körében végzett tanulmányokban. ^{19, 20}

A magnézium emellett fontos szerepet játszik az ellazulásban, így az egészséges és pihentető alvásban – mely nem kis mértékben befolyásolja hormonális státuszunkat. Egy kutatás adatai szerint csupán 1 hetes alvásmegszorítás (5 óra éjszakánkénti alvással) 10-15%-kal csökkentette az alanyok tesztoszteronszintjét! ²⁴

A magnézium kiegészítés javíthatja az alvásminőséget, az alvásidőt, miközben csökkentheti az álomba merülés idejét és a hajnali felébredések gyakoriságt. ²³

Javaslat:
Az alvásminőség javítása érdekében fogyaszd a magnézium kiegészítőd lefekvés előtt, lehetőleg üres gyomorra, cink és B₆-vitamin kíséretében.

Egy kutatás adatai szerint a cink, magnézium és B₆ Vitamin kiegészítés (30 mg cink (cink-monometionin-aszpartát formájában), 450 mg magnézium (magnézium-aszpartát) formájában és 10.5 mg B6.-vitamin) lefekvés előtt fogyasztva, intenzív edzések mellett 33%-kal növelte az alanyok tesztoszteronszintjét, miközben a kontroll csoportban10%-os csökkenés mutatkozott átlagosan! ²⁰

OMEGA-3 ZSÍRSAVAK  

A WHO, adatai szerint a szív- és érrendszeri megbetegedések és stroke a világ elsőszámú gyilkosai, évente több mint 15 millió elhalálozásért felelve. E két kórok vezeti a halálozási listákat mintegy 15 éve.³³ Ha pedig egy kiegészítőt ki kellene választanunk, ami segíthet a kockázati faktorok csökkentésében az az omega-3 lenne. ^{27, 28, 29, 30, 31, 32}

A betegségek megelőzésében betöltött szerepe mellett azonban számos egyéb ponton is pozitív hatással lehetnek a férfiak egészségére és életminőségére. A hosszú szénláncú omega-3 zsírsav kiegészítés, így hatékonyan támogathatja az ízületi gyulladások enyhítését, a kognitív teljesítményt. Támogatják az izomépítést súlyzós edzésekkel párosítva, emellett segíthetik az egészséges alvást, a melatonin termelésben betöltött szerepükön keresztül, mely az alvás-ébrenlét ciklus szabályozásában részt vevő fő hormonunk. ^{39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51}

KIEGÉSZÍTÉS:

Szervezetünk egészségének megőrzéséhez és a kapcsolódó krónikus megbetegedésekkel szembeni preventív, megelőző hatáshoz az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szakvéleménye szerint napi 250 mg hosszúszénláncú omega-3 zsírsav zsírsav (EPA és DHA) fogyasztása lehet elégséges.

A további pozitív egészségügyi előnyök biztosításához a fentieket meghaladó mennyiségre lehet szükség. Az EFSA hivatalos állásfoglalása és engedélyezett egészségre vonatkozó állítások szerint a normál vérnyomás vagy normál trigliceridszint fenntartásához napi 2 illetve 3 gramm, de nem több mint 5 gramm közvetlen EPA és DHA bevitele lehet szükséges. ^{34, 35, 36, 37, 38}

Források ▼

1. Wang N, Han B, Li Q, et al. Vitamin D is associated with testosterone and hypogonadism in Chinese men: Results from a cross-sectional SPECT-China study. Reproductive Biology and Endocrinology : RB&E. 2015;13:74. doi:10.1186/s12958-015-0068-2.
2. Nimptsch K, Platz EA, Willett WC, Giovannucci E. Association between plasma 25-OH vitamin D and testosterone levels in men. Clinical endocrinology. 2012;77(1):106-112. doi:10.1111/j.1365-2265.2012.04332.x.
3. Wehr E, Pilz S, Boehm BO, März W, Obermayer-Pietsch B.: Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clin Endocrinol (Oxf). 2010 Aug;73(2):243-8. doi: 10.1111/j.1365-2265.2009.03777.x. Epub 2009 Dec 29.
4. Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43:223–225.
5. Wessells KR, Brown KH. Estimating the Global Prevalence of Zinc Deficiency: Results Based on Zinc Availability in National Food Supplies and the Prevalence of Stunting. Bhutta ZA, ed. PLoS ONE. 2012;7(11):e50568. doi:10.1371/journal.pone.0050568.
6. Bailey RL, West KP Jr, Black RE.: The epidemiology of global micronutrient deficiencies. Ann Nutr Metab. 2015;66 Suppl 2:22-33. doi: 10.1159/000371618. Epub 2015 Jun 2.
7. Briefel RR, Bialostosky K, Kennedy-Stephenson J, McDowell MA, Ervin RB, Wright JD.: Zinc intake of the U.S. population: findings from the third National Health and Nutrition Examination Survey, 1988-1994. J Nutr. 2000 May;130(5S Suppl):1367S-73S.
8. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ.: Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996 May;12(5):344-8.
9. Chasapis CT, Loutsidou AC, Spiliopoulou CA, Stefanidou ME.: Zinc and human health: an update. Arch Toxicol. 2012 Apr;86(4):521-34. doi: 10.1007/s00204-011-0775-1. Epub 2011 Nov 10.
10. Bhowmik D, Bhattacharjee C, Kumar S.: A potential medicinal importance of zinc in human health and chronic disease. 2010 Int J Pharm Biomed Sci. 1. 5-11.
11. Favier AE.: The role of zinc in reproduction. Hormonal mechanisms. Biol Trace Elem Res. 1992 Jan-Mar;32:363-82.
12. Cavallini G, Caracciolo S, Vitali G, Modenini F, Biagiotti G. Carnitine versus androgen administration in the treatment of sexual dysfunction, depressed mood, and fatigue associated with male aging. Urology. 2004 Apr;63(4):641-6.
13. Zhou X, Liu F, Zhai S.: Effect of L-carnitine and/or L-acetyl-carnitine in nutrition treatment for male infertility: a systematic review. Asia Pac J Clin Nutr. 2007;16 Suppl 1:383-90.
14. Agarwal A, Said TM.: Carnitines and male infertility, Reprot Biomed Online. 2004 Apr;8(4):376-84. 2003 Nov;23(6):653-6.
15. Gurbuz B, Yalti S, Ficioglu C, Zehir K: Relationship between semen quality and seminal plasma total carnitine in infertile men. J Obstet Gynaecol. 2003 Nov;23(6):653-6
16. Lenzi A, Lombardo F, Sgrò P, Salacone P, Caponecchia L, Dondero F, Gandini L.: Use of carnitine therapy in selected cases of male factor infertility: a double-blind crossover trial. Fertil Steril. 2003 Feb;79(2):292-300.
17. Wang YX, Yang SW, Qu CB, Huo HX, Li W, Li JD, Chang XL, Cai GZ.: L-carnitine: safe and effective for asthenozoospermia. Zhonghua Nan Ke Xue. 2010 May;16(5):420-2.
18. Aliabadi E, Soleimani Mehranjani M, Borzoei Z, Talaei-Khozani T, Mirkhani H, Tabesh H. Effects of L-carnitine and L-acetyl-carnitine on testicular sperm motility and chromatin quality. Iranian Journal of Reproductive Medicine. 2012;10(2):77-82.
19. Cinar V, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R.: Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biol Trace Elem Res. 2011 Apr;140(1):18-23. doi: 10.1007/s12011-010-8676-3. Epub 2010 Mar 30.
20. Brilla LR, Conte V.: Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online, vol. 3, no. 4, pp. 26–36, 2000.
21. Maggio M, Ceda GP, Lauretani F, et al.: Magnesium and anabolic hormones in older men. International Journal of Andrology, vol. 34, no. 6, part 2, pp. e594–e600, 2011.
22. Maggio M, Vita FD, Lauretani F, Nouvenne A, Meschi T, Ticinesi A, et al. The Interplay between magnesium and testosterone in modulating physical function in men. Int J Endocrinol. 2014:1-9.
23. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences : The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences. 2012;17(12):1161-1169.
24. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. doi:10.1001/jama.2011.710.
25. Dennerstein, L; Feldman, S; Murdaugh, C; Rossouw, J; Tennstedt, S. 1997 World Congress of Gerontology: Ageing Beyond 2000: One World One Future. Adelaide: International Association of Gerontology.
26. Huang A.: X chromosomes key to sex differences in health. JAMA and Archives Journals. Retrieved 25 April2013.
27. Yashodhara BM, Umakanth S, Pappachan JM, Bhat SK, Kamath R, Choo BH.: Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and disease. Postgrad Med J. 2009 Feb;85(1000):84-90. doi: 10.1136/pgmj.2008.073338
28. Balk EM, Lichtenstein AH, Chung M, Kupelnick B, Chew P, Lau J.: Effects of omega-3 fatty acids on serum markers of cardiovascular disease risk: a systematic review. Atherosclerosis. 2006 Nov;189(1):19-30. Epub 2006 Mar 10.
29. Eslick GD, Howe PR, Smith C, Priest R, Bensoussan A.: Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia: a systematic review and meta-analysis. Int J Cardiol. 2009 Jul 24;136(1):4-16. doi: 10.1016/j.ijcard.2008.03.092. Epub 2008 Sep 6.
30. Bu J, Dou Y, Tian X, Wang Z, Chen G. The Role of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Stroke. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2016;2016:6906712. doi:10.1155/2016/6906712.
31. Kromhout D.: Omega-3 fatty acids and coronary heart disease. The final verdict? Curr Opin Lipidol. 2012 Dec;23(6):554-9. doi: 10.1097/MOL.0b013e328359515f.
32. Saber H, Yakoob MY, Shi P, Longstreth WT Jr, Lemaitre RN, Siscovick D, Rexrode KM, Willett WC, Mozaffarian D.: Omega-3 Fatty Acids and Incident Ischemic Stroke and Its Atherothrombotic and Cardioembolic Subtypes in 3 US Cohorts. Stroke. 2017 Oct;48(10):2678-2685. doi: 10.1161/STROKEAHA.117.018235. Epub 2017 Aug 22.
33. World Health Organization: The top 10 causes of death. Fact sheet. Updated January 2017. Published online: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs310/en/
34. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and EFSA Journal 2010; 8(3):1461. [107 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461. Available online: www.efsa.europa.eu
35. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA), docosapentaenoic acid (DPA) and maintenance of normal cardiac function (ID 504, 506, 516, 527, 538, 703, 1128, 1317, 1324, 1325), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 566), maintenance of normal blood pressure (ID 506, 516, 703, 1317, 1324), maintenance of normal blood HDL-cholesterol concentrations (ID 506), maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 506, 527, 538, 1317, 1324, 1325), maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 527, 538, 1317, 1325, 4689), protection of the skin from photo-oxidative (UV-induced) damage (ID 530), improved absorption of EPA and DHA (ID 522, 523), contribution to the normal function of the immune system by decreasing the levels of eicosanoids, arachidonic acid-derived mediators and pro-inflammatory cytokines (ID 520, 2914), and “immunomodulating agent” (4690) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1796. [32 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1796.
36. Kris-Etherton PM Harris WS and Appel LJ for the American Heart Association Nutrition Committee: Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease 2002, [published correction appears in Circulation 2003;107:512]. Circulation 106:2747–2757.
37. Mosca L Benjamin EJ Berra K Bezanson JL Dolor RJ Lloyd-Jones DM Newby LK Piña IL Roger VL Shaw LJ Zhao D Beckie TM Bushnell C D’Armiento J Kris- Etherton PM Fang J Ganiats TG Gomes AS Gracia CR Haan CK Jackson EA Judelson DR Kelepouris E Lavie CJ Moore A Nussmeier NA Ofili E Oparil S Ouyang P Pinn VW Sherif K Smith SC Jr Sopko G Chandra-Strobos N Urbina EM Vaccarino V and Wenger NK.: Effectiveness-based guidelines for the prevention of cardiovascular disease in women–2011 update: a guideline from the American Heart Association. Circulation 123:1243-1262. [online] Available at: http://circ.ahajournals.org/content/123/11/1243.full.pdf [Accessed April 16, 2014]
38. Smith SC Jr Benjamin EJ Bonow RO Braun LT Creager MA Franklin BA Gibbons RJ Grundy SM Hiratzka LF Jones DW Lloyd-Jones DM Minissian M Mosca L Peterson ED Sacco RL Spertus J Stein JH and Taubert KA.: AHA/ACCF secondary prevention and risk reduction therapy for patients with coronary and other atherosclerotic vascular disease: 2011 update: a guideline from the American Heart Association and American College of Cardiology Foundation endorsed by the World Heart Federation and the Preventive Cardiovascular Nurses Association. J Am Coll Cardiol 58:2432-2446. [online] Available at: http://circ.ahajournals.org/content/early/2011/11/01/CIR.0b013e318235eb4d.full.pdf [Accessed April 16, 2014]
39. Zaouali-Ajina M, Gharib A, Durand G, Gazzah N, Claustrat B, Gharib C, Sarda N: Dietary docosahexaenoic acid-enriched phospholipids normalize urinary melatonin excretion in adult (n-3) polyunsaturated fatty acid-deficient rats. J Nutr. 1999 Nov; 129(11):2074-80.
40. Catalá A.: The function of very long chain polyunsaturated fatty acids in the pineal gland. Biochim Biophys Acta. 2010 Feb; 1801(2):95-9.
41. Zhang H, Hamilton JH, Salem N Jr, Kim HY: N-3 fatty acid deficiency in the rat pineal gland: effects on phospholipid molecular species composition and endogenous levels of melatonin and lipoxygenase products. J Lipid Res. 1998 Jul; 39(7):1397-403.
42. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R.: Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012 May; 32(5):309-19.
43. Muldoon MF, Ryan CM, Yao JK, Conklin SM, Manuck SB. Long-chain Omega-3 Fatty Acids and Optimization of Cognitive Performance. Military medicine. 2014;179(11 0):95-105. doi:10.7205/MILMED-D-14-00168.
44. Dyall SC, Michael-Titus AT.: Neurological benefits of omega-3 fatty acids. Neuromolecular Med. 2008;10(4):219-35. doi: 10.1007/s12017-008-8036-z. Epub 2008 Jun 10.
45. Bourre JM.: Omega-3 fatty acids in psychiatry. Med Sci (Paris). 2005 Feb;21(2):216-21.
46. Dyall SC.: Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015; 7: 52. Published online 2015 Apr 21. doi: 3389/fnagi.2015.00052 PMCID: PMC4404917
47. Michael J. Weiser, Christopher M. Butt, and M. Hasan Mohajeri: Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan. Nutrients. 2016 Feb; 8(2): 99. Published online 2016 Feb 17. doi: 3390/nu8020099 PMCID: PMC4772061
48. Gruenwald J, Petzold E, Busch R, Petzold HP, Graubaum HJ.: Effect of glucosamine sulfate with or without omega-3 fatty acids in patients with osteoarthritis. Adv Ther. 2009 Sep;26(9):858-71. doi: 10.1007/s12325-009-0060-3. Epub 2009 Sep 4.
49. Thorsdottir I., et al. Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. International journal of obesity, 2007, vol. 31(10):1560-1566
50. Du S, Jie Jin, Wenjun Fang, and Qing Su: Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS One. 2015; 10(11): e0142652. Published online 2015 Nov 16. doi: 1371/journal.pone.0142652 PMCID: PMC4646500
51. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B.: Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. doi: 10.3945/ajcn.110.005611. Epub 2010 Dec 15